Как да увеличите кота е най-доброто движение за изпомпване на задните части у дома

Какво е доброто за засилване на кота

Това е функционално движение, което се случва непрекъснато в ежедневието - например, когато се изкачвате по стълби или се качвате на табуретка, за да извадите нещо от горния рафт.

Въпреки своята простота, стъпките ефективно изпомпват няколко мускулни групи наведнъж и навътре някои случаи дори имат предимство пред иконите за силова тренировка като клякам и изпадания.

Помпайте глутеусите по-добре от много други движения

Основната функция на мускулите на глутеуса максимума е да разширяват тазобедрената става, така че упражнения, които включват това действие, се използват за тяхното изпомпване. Например, глутеален мост, повдигане на ханша с опора на пейка, клекове и мъртва тяга.

При стъпване глутеалните мускули трябва не само да разгънат таза, но също така да участват в стабилизирането на бедрата и коленете, като ги предпазват от прекомерно аддукция и ротация. Поради това мускулите получават повече стрес.

В ревютоАктивиране на глутеус Максимус по време на упражнения за обща сила и хипертрофия: Систематичен преглед 16 научни изследвания с електромиографски данни (EMG) са установили, че ходенето превъзхожда много други движения.

Докато удължаването на тазобедрената става активира мускулите на глутеуса максимума само 75% от максималната доброволна контракция (MVIC), мъртва тяга с 61% и клякане с тежести на гърба с 53%, различните опции за стъпки осигуряват товар от 125%.

Но тук е важно да се отбележи, че изпълнявайки едно и също удължаване на бедрото или клякам, при което и двата крака са здраво на пода, можете да вземете много тежест и да натоварите седалището докрай.

В същото време е опасно дори опитни спортисти да стъпват на кота със значителни тежести и начинаещите дори не трябва да мислят за това: рискът от нараняване е твърде голям.

Ходенето е едно от най-добрите движения за изпомпване на седалището при работа с тежести е невъзможно.

Натоварва много мускулни групи

В допълнение към gluteus maximus, стъпването работи добре и за gluteus medius, четириъгълниците и подколенните сухожилия. Освен това можетеЕлектромиографски анализ на активиране на мускулите на долните крайници по време на вариации на натоварващото усилващо упражнение изместете натоварването върху всякакви мускулни групи, като промените опцията за изпълнение.

Мускулите също са включени в работата. корпускоито са отговорни за чувството за баланс и поддържат тялото ви в изправено положение.

Коригира дисбаланса в мускулното развитие

Ако мускулите от едната страна на тялото са по-силни от другата, при двустранни движения като клякам, по-силната страна ще поеме товара. С течение на времето, когато използвате големи везни това може да доведе до нараняване.

Стъпките са еднаквиАктивиране на глутеус Максимус по време на упражнения за обща сила и хипертрофия: Систематичен преглед натоварвайте мускулите от лявата и дясната страна, помагайки да се отървете от изкривяването.

Развийте чувство за баланс и намалете риска от падане и нараняване

За разлика от същото клякамИзпълнявано на място, краченето учи тялото да се движи ефективно напред и назад, като същевременно поддържа баланс на единия крак.

Поради функционалността се препоръчва движениеУвеличете своята фитнес и безопасност - Harvard Health изпълнявайте за по-възрастни хора, за да укрепите мускулите, разчитайте по-малко на подкрепа на ръцете и премахнете навика да драскате крака при ходене.

Стабилността на тазобедрените и коленните стави, доброто чувство за баланс и навикът за правилна техника в дългосрочен план могат да намалят риска от нараняване при хора на всяка възраст.

Позволява ви да тренирате без екипировка и специално обучение

Във фитнеса стъпките се правят на стъпаловидна платформа, кутия или перваз за вдигане на тежести. Но всъщност всяка стабилна кота може да се използва за упражнения - стол, стъпало, пейка в парк или висок бордюр.

Ако нямате гири, можете да използвате раница, пълна с тежки неща като тегло, или да вземете бутилки с вода или пясък.

Освен това упражнението може лесно да се мащабира, за да отговаря на всяко ниво на фитнес. Възрастни, зле подготвени и много затлъстели хора могат да ходятУвеличете своята фитнес и безопасност - Harvard Health на платформа с височина 10–20 cm, тренирани спортисти - на кутия 45–50 cm, докато държат гири в ръце или с щанга на раменете си.

Кой не трябва да ходи на едно високопреосвещенство

Тъй като височината на платформата винаги може да се регулира спрямо нивото на ученика, практически няма противопоказания за стъпване.

Ако обаче имате сериозни проблеми с чувство за балансуверете се, че имате за какво да се хванете, за да предотвратите падане във времето. Или упражнявайте под наблюдението на друг човек, за да ви подкрепя, когато загубите равновесие.

Как да ходим правилно

Уверете се, че опората е стабилна и стабилна. Разклатените конструкции на платформата и столовете с мека подплата или недостатъчно място за сядане няма да работят.

Застанете пред опората, можете да сложите ръце на колана си или да ги хванете свободно отстрани. Изправете раменете си и изправете гърба си, стегнете Натиснете.

Поставете десния си (работещ) крак на повдигната платформа, така че цялото стъпало да е притиснато към повърхността, а петата е близо до ръба на платформата.

Поддържайки гърба си изправен, прехвърлете телесното си тегло върху работния крак, а след това се издигнете до платформата и изправете крака си в тазобедрената и колянната става. След това можете да поставите другия крак един до друг на пълен крак, на пръст или дори да го оставите на тегло.

Плавно и под контрол, спуснете левия си крак на пода, докато слизате от платформата. Позволено е както да замените работния крак с опорния крак, така и да го оставите на платформата за следващата стъпка.

Направете пълен набор от десния крак, след това повторете отляво.

Какви грешки трябва да се избягват

Има няколко често срещани грешки, които могат да направят стъпките ви неефективни и дори опасни.

Накланяне назад

Уверете се, че по време на повдигане тялото не се опира на коляното: това разваля формата и отнема товара от краката.

Излитане от пода с опорния крак

Това движение отнема товара от работния крак, което означава, че прави упражнението по-малко ефективно. Уверете се, че само кракът на подиума полага всички усилия при повдигане.

Вторият просто се издига с тялото и се замества едва в края на фазата.

Усукване на коляното навътре

Извивайки коляното навътре по време на повдигането, го поставяте в биомеханично неблагоприятно положение и увеличавате стреса върху предната кръстна връзка.

Дръжте коляното си насочено в същата посока като пръста, за да избегнете травма. Можете дори да го обърнете малко навън, за да не се върти навътре.

Удължаване на крака до пълно разгъване

Съкращавайки фазата на повдигане, намалявате натоварването на мускулите. Изправете коляното си напълно и ако не работи, изберете по-ниска платформа.

Кога да вземете тежестта и как да го направите

Ако можете лесно да завършите 10 крачки на всеки крак, опитайте да добавите тежести. Вземете дробовете си дъмбели в 2-4 кг или бутилки, пълни с вода или пясък.

Ако не загубите равновесие и формата на упражнението не се влоши за 10 повторения, можете да увеличите теглото още повече. В случай на достъп до гири с различно тегло, добавете товара, докато стигнете до чифт, с който можете да правите само 10-12 пъти.

Ако се чувствате уверени, можете да опитате да ходите с щанга на гърба. За да започнете, вземете празна лента с тегло 15–20 kg или дори по-добре 7–8 kg bodybar.

Добавяйте палачинки, докато свикнете, докато достигнете тегло, което можете да изпълнявате 8-12 пъти, без да обръщате коленете навътре и да навеждате тялото си напред.

Как да предприемете стъпки за пренасочване на натоварването върху различни мускулни групи

В едно проучванеЕлектромиографски анализ на активиране на мускулите на долните крайници по време на вариации на натоварващото усилващо упражнение тестваха как различните версии на стъпалата - класически, странични (странични), диагонални и напречни - променят натоварването на мускулите.

15 обучени жени изпълниха упражнението на 45 см кутия с допълнително претегляне (6RM), а учените проследиха активността на различни мускулни групи, използвайки EMG. Ето какво откриха.

Настрани (странично)

Според резултатите от проучването се препоръчва да се правят странични стъпки за пренасочване на натоварването върху ректуса на бедрената кост, една от главите на квадрицепса, която е отговорна за флексията на тазобедрената става.

Застанете отляво на кутията - дясната страна до нея. Поставете десния си крак върху подиум, прехвърлете телесното си тегло върху свития крак и повдигнете нагоре, докато не се изпънете напълно.

Както при класическите крачки, можете да поставите другия си крак до работния си или да го оставите да виси. В първия случай поставете стъпалото на работния крак на 10–12 cm от ръба на опората; във втория можете да го поставите директно на ръба, както е във видеото.

Диагонално

Такива стъпки натоварват както правите, така и медиалните глави на квадрицепсите по-добре от класическите. Освен това се препоръчва за добро изпомпване на мускулите на задната част на бедрото.

Ако стъпвате върху кутия или стол, застанете отляво на опората с една стъпка по-далеч от ръба. Ако се изкачвате на стабилна пейка, можете да застанете пред нея, както във видеото.

Поставете стъпалото на опора, така че бедрото да е разположено диагонално от тялото и изпълнявайте крачки, спазвайки всички технически точки.

На кръст

Това е последната опция, която беше тествана в експеримента. Учените са стигнали до заключението, че подобни крачки изпомпват мускулите на глутеус медиус по-добре от другите.

Застанете отляво на кутията с дясната страна, обърната към нея. Поставете левия си крак върху кутията близо до ръба. След това изправете коляното и тазобедрената става, докато изкачвате подиума и поставяте десния крак до левия. Можете също да не замествате крака си, но да го оставите да виси.

Слезте от подиума с десния крак и повторете движението.

Как иначе можете да изпълнявате стъпки

Следните видове крачки не са тествани в експерименти, но тъй като те използват допълнителни движения, може да се предположи, че те ще увеличат натоварването на мускулите.

С флексия на тазобедрената става в най-високата точка

Направете класическото стъпване на подиума с десния крак, но вместо просто да заместите левия, сгънете бедрото и изведете коляното напред. Изкачете се обратно от левия крак и повторете движението.

С разширение на ханша в най-високата точка

Направете крачка с десния крак, а в горната точка изправете лявото бедро, като същевременно напрягате задните си части. Изкачете се обратно от левия крак и повторете упражнението.

Нападане

Стъпете с десния крак и изведете лявото коляно напред, след това плъзнете надолу с левия крак и се нахвърлете назад с десния. Станете от удара и повторете упражнението.

Как да добавите стъпки за ходене към тренировките си

Ако тренирате у дома или на открито, можете да правите това упражнение всяка тренировка, комбинирайки го с клякане, изпадане и други помпени движения. бедрата и задните части.

Правете стъпки в 3-5 серии по 15-20 пъти на крак, ако работите без тежести, и 10-12 пъти, ако вземете тежест, с която можете да уморите мускулите достатъчно за този брой повторения.

Ако изграждате мускули във фитнеса, можете да добавите крачки с дъмбели и щанги в деня на тренировката си за крака, за да разнообразите програмата си.

Тъй като задните клекове, машинните преси за крака и удълженията на бедрата с щанга ви позволяват да поемате повече тежест, не бива да ги заменяте с крачки.

Можете обаче периодично да добавяте това движение към програмата, за да „довършите“ глутеалните мускули или квадрицепсите, да възстановите симетрията и да изпомпате чувството за баланс.

Стъпка в три комплекта от 8–12 пъти на крак с тежести, които ще уморят мускулите ви достатъчно, без да компрометират вашата техника.