24 ставни упражнения за облекчаване на болката по време на спорт

Защо ставите болят по време на тренировка

Ако първият ви набор от лицеви опори ви остави с болна китка и бягането ви се превърна в болка в глезена, не се тревожете - не сте сами.

Има много специфични причини за болка по време и след физическа активност. Ще изброим най-често срещаните.

1. Дегенеративни промени в ставата

Проблемите със ставите могат да се отнасят до дегенеративни промени в хрущяла, автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, лупус), възпаление на ставната капсула (бурсит).

2. Нарушение на меките структури на ставата

Ако болката се появи по време на специфични упражнения на границата на обхвата на движение, а в други случаи не се притеснява, проблемът може да се крие в нарушаването на структурите на ставата.

Подобна болка често се свързва с нарушаване на меките структури на ставата: съединителните тъкани, ставната капсула, връзките, които свързват костите, или сухожилията на мускулите, които пресичат ставата.

Също така трябва да изпълнявате мобилизационни упражнения за увеличаване на подвижността на ставите: статично и динамично разтягане, миофасциални техники за релаксация с масажни топки и ролки.

3. Проблеми с мускулно-лигаментния апарат

Ако болката се появи по време на физическа активност и след като изчезне, най-вероятно въпросът е в увреждане на мускулите или връзките.

Юджийн съветва да изключим упражненията върху възпалена става и да се ограничим до мобилизационна работа, която не причинява болка.

В някои случаи обаче проблемът може да се задълбочи. Почиването до пълно възстановяване тогава ще бъде неефективно и болката може да се повтори, ако активността се възобнови.

Освен това нараняването не е непременно скоро. Дори ако сте наранили ставата преди няколко години, промените в лигаменто-мускулния апарат могат да нарушат нейната биомеханика. В ежедневието няма да има болка, но веднага щом натоварването се увеличи, проблемът ще се прояви.

Освен това проблемът може да е в съседната става. Например, ограничаването на движението на тазобедрената става увеличава стреса върху коляното и може да доведе до болка с течение на времето. Следователно не можете да се справите без помощта на квалифициран специалист.

Кога да посетите лекар

Не отлагайте посещението при ортопедичен хирург, ако получите някой от следните симптомиКога да посетите лекар, Болки в ставите:

• оток;
• зачервяване;
• болезненост и топлина около ставата;
• силна болка;
• повишаване на телесната температура, което не е свързано с настинки.

Също така е най-добре да се консултирате с лекар, ако болката продължава в рамките на няколко дни и се засилва до такава степен, че да пречи на нормалните домакински дейности или да пречи на съня.

Кога и как да възобновите класовете

Ако на първите 500 метра от бягането ви боли глезенът, не бива да го понасяте, надявайки се, че след третия километър ще го пуснете. Претоварили сте ставата и по-нататъшната дейност само ще я влоши.

Почивайте, докато болката напълно спре, и след това опитайте да започнете да практикувате отново, но в по-малък обем.

Наблюдавайте усещанията: ако този път болката не се появи, значи напълно сте се възстановили. Ако сте намалили обема, но болката е възникнала отново, проблемът не е изчезнал и трябва да си уговорите среща с лекар.

В случай, че не искате да правите това, поне изключете дейността, която причинява болезнени усещания. Например, ако чувствате болка по време на бягане, можете да го замените с плуване, да правите силови тренировки за горната част на тялото, да размахвате корема и гърба.

Можете също така да добавите набор от леки упражнения за развиване на подвижност и укрепване на мускулите около засегнатата става.

Основното нещо е да ги изпълнявате в удобен за себе си диапазон. Трябва да дадете на ставата достатъчно почивка и време да се излекува, а допълнителните щети от прекалено разтягане или напрежение само ще влошат проблема.

Какви упражнения да правите, ако ви болят коленете

По-долу сме събрали няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си и леко да увеличите подвижността на ставите.

Движение на патела

Седнете на пода с един крак, удължен пред вас. Отпуснете мускулите си. Почувствайте капачката на коляното си с пръсти и внимателно го движете нагоре и надолу, от една страна на друга и в кръг. След това повторете същото с другия крак.

Удължаване на коляното с въртене на подбедрицата

Седнете на пода, огънете бедрото и поставете предмишницата под коляното, така че подбедрицата да виси свободно.

Завъртете крака навън, така че арката да гледа към тавана, и внимателно удължете коляното. В горната точка завъртете стъпалото с пръста навътре и спуснете долната част на крака. Повторете още веднъж.

След това направете същото от другата страна: повдигнете пищяла с пръст, обърнат навътре, и го спуснете, като го обърнете навън. Направете това още два пъти и след това повторете същото и на другия крак.

Повдигане на краката, докато лежите

Легнете на пода по гръб, изпънете единия крак, а другия сгънете в коляното. Стиснете бедрото на правия крак, дърпайки пръста към себе си. Повдигнете крака си от пода и стиснете мускулите в това положение за пет секунди. Спуснете го обратно и повторете отново. Направете три серии по пет на всеки крак.

Разширение на коляното в седнало положение

Седнете на ръба на стол със свити колене и стъпала на пода. Изпънете едно коляно до пълно разгъване, напрегнете квадрицепсите и задръжте в това положение пет секунди. Върнете крака си на пода и повторете още четири пъти, след което направете същото и на другия крак. Направете три серии по пет на всеки крак.

Притискане на краката към повърхността

Легнете на пода, изправете краката си. Насочете пръстите на краката към себе си, притиснете задната част на коленете към пода и задръжте позицията за пет секунди. Отпуснете се и повторете още пет пъти. Вземете три комплекта.

Какви упражнения да правите, ако ви болят бедрата

Кръгови движения на тазобедрената става

Застанете изправени с ръце на колана или разтворени в страни за баланс. Наведете бедрото си навън. След това отведете крака си отстрани, а след това обратно. Изпънете коляното и спуснете крака си на пода.

Повторете кръговите движения в обратен ред - удължаване на бедрото, прехвърляне встрани, аддукция с обръщане Направете го два пъти във всяка посока и направете същото на другия крак.

Движете се плавно. Почувствайте как се обръща тазобедрената става и кои мускули се стягат в процеса.

Повдигане на краката, докато лежите

Легнете по гръб, сгънете едно коляно и обвийте ръцете си около бедрото. Издърпайте крака, доколкото разтягането позволява, и след това се опитайте да изправите коляното си.

Не е нужно да го огъвате докрай - отидете до ръба на диапазона, където усещате напрежение в задната част на бедрото. Заключете за няколко секунди, спуснете и направете на другия крак. Изпълнете пет пъти с всеки.

Разтегнат седалка на седалката

Седнете на ръба Председател, сгънете единия крак в коляното, а другия изправете и поставете върху петата. Наведете се напред с изправен гръб, усещайки разтягане в задната част на бедрото на изправения крак. Задръжте позицията за 30-60 секунди, след това сменете краката и повторете.

Разтягане на предната част на бедрото, докато стоите

Застанете изправени, сгънете коляното и хванете глезена. Издърпайте петата към дупето и задръжте за няколко секунди, усещайки разтягане в предната част на бедрото. Направете пет повторения на всеки крак.

Какви упражнения да правите, ако ви болят глезените

Въртене на глезена

Седнете на пода, огънете бедрото и увийте крака си под коляното, така че подбедрицата да виси свободно. Направете две кръгови движения с крак във всяка посока. Движете се бавно, придвижвайки се до ръба на диапазона си. Повторете от другата страна.

Повдигане на различни страни на стъпалото

Събуйте обувките и поставете крака си на пода. Повдигнете вътрешния ръб на крака си, без да вдигате останалите от пода. Задръжте за две секунди, спуснете и направете същото с външния ръб. Повторете пет пъти и направете на другия крак.

Разтягане на прасеца 1

Застанете до стена, поставете единия крак с пръсти на стената и изправете коляното. Леко се вдигнете на пръста на поддържащия крак, който е останал отзад, и прехвърлете теглото на тялото си на предния.

Задръжте позицията за няколко секунди, усещайки разтягане в мускула на прасеца и областта на ахилесовото сухожилие. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете пет пъти на всеки крак.

Разтягане на прасеца 2

Застанете до стената, подпряйки длани върху нея. Направете крачка назад в малък удар. Изправете изправения крак отзад и притиснете петата си към пода. Задръжте позицията за 5-10 секунди, след това се върнете в изходна позиция и изпълнете на другия крак. Направете пет пъти с всеки.

Какви упражнения да правите, ако ви болят китките

Завъртете четката

Поставете дланта си на масата. След това, без да повдигате предмишницата си от повърхността, обърнете дланта нагоре, доколкото позволява мобилността. Задръжте за няколко секунди и върнете четката в първоначалното й положение. Повторете пет пъти и повторете от другата страна.

Движение от страна на страна

Поставете дланта си на масата, изправете и свържете пръстите си. Наклонете четката към малкия пръст до ръба на диапазона. Задръжте за две секунди и се върнете в изправено положение. Направете същото от другата страна. Повторете пет пъти във всяка посока и направете от другата страна.

Въртене с четки

Можете да поставите предмишницата си на ръба на масата или да я подпрете с другата си ръка. Разгънете ръката, дланта нагоре, свържете и изправете пръстите си. Плавно направете пълен кръг с четката. Опитайте се да се движите в пълен обхват, ако не боли. Направете два завъртания към малкия пръст и след това два завъртания към палеца. Повторете от друга страна.

Какви упражнения да правите, ако ви болят лактите

Повдигане и спускане на предмишниците

Застанете изправени с изпънати надолу ръце, длани обърнати напред. Докато поддържате позицията на ръцете, повдигнете предмишниците под прав ъгъл в лактите или - ако не се появи болка - в пълен обхват. След това обърнете ръцете си с длани надолу и надолу. Направете го още два пъти.

След това вдигнете ръце, дланите надолу. В горната точка разгънете ръцете си и спуснете ръцете си, дланите нагоре. Направете го още два пъти. Дръжте лактите близо до тялото и се движете плавно и под контрол.

Претеглено огъване и удължаване на китката

Вземете лек в ръката си гира, бутилка вода или друг тежък предмет, който ще бъде достатъчно удобен за държане с пръсти. Сгънете и разтегнете китката си бавно и под контрол. Движете се в пълен обхват, като правите три серии по 10 пъти на всяка ръка. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията до 20-25 пъти.

Въртене навън и навътре с тежест

Вземете чук или друг дълъг предмет с тежест в края. Хванете долния ръб на предмета и огънете лакътя под прав ъгъл. Разширете предмишницата навън до края на диапазона, след това върнете ръката в първоначалното й положение и завъртете навътре, като наклоните обекта на другата страна.

Ако използвате тежък чук, можете да започнете с три серии от пет. Ако обектът е по-лек, направете 10 повторения. Ако искате да увеличите разтягането, задръжте ръката си в екстремни позиции за 3-5 секунди.

Разтягане на ръката

Изпънете ръката си пред себе си, направете юмрук и огънете китката си възможно най-силно без болка. Можете да увеличите натиска, като приложите лек натиск върху китката с другата си ръка. Направете три серии от 30 секунди разтягане на всяка ръка.

Какви упражнения да правите, ако ви болят раменете

Въртене с блок

Вземете йога блок или друг предмет, който се доближава до формата, размера и теглото. Дръжте го пред гърдите си с изправени ръце. Повдигнете лопатките нагоре, след това ги разтворете, спуснете и ги съберете. Повторете движението два пъти.

След това направете обратното - първо разтворете, след това повдигнете, изравнете и спуснете лопатките. Направете това още два пъти. Внимавайте точно за лопатките, а не за движението на раменете.

Въртене на права ръка с обръщане на предмишницата

Спуснете правите си ръце настрани, стиснете юмруци, стегнете корема. Отворете единия юмрук и махнете ръката си навън, длан напред. Задържайки го в това положение, вдигнете ръка над главата си.

В горната точка обърнете ръката си навътре, така че дланта ви да е обърната към стената зад гърба ви. Продължавайки да се разширява, намалете го надолу. В крайната точка ръката ви ще бъде в бедрото: с гръб към него, с дланта навън.

От това положение повдигнете изправената си ръка назад, насочвайки я с палец в стената зад гърба. В процеса на повдигане обърнете ръката си навън, така че бицепсите да преминат покрай ухото, и спуснете ръката пред тялото, длан нагоре.

Повторете отначало още веднъж, а след това направете същото с другата ръка.

Приплъзване на пода

Легнете на пода по гръб, сгънете лактите, поставете предмишниците успоредно една на друга, а ръцете на нивото на лицето ви. Поставете лактите и предмишниците на пода и се плъзнете нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати или доколкото раменете ви позволяват.

По същия начин върнете ръцете си и повторете отново. Изпълнете три комплекта от 5-10 слайда. Уверете се, че ръцете ви са притиснати към пода през цялото време.

W - Y - I на пода

Легнете на пода по корем, протегнете ръце нагоре над главата си, стиснете юмруци и насочете палците си към тавана. Повдигнете ръцете си от пода до обхвата и след това ги спуснете обратно надолу. Направете това пет пъти.

След това разтворете ръцете си отстрани, така че тялото ви да прилича на буквата Т и насочете палците си нагоре. Направете отново петте възходи и падения.

Свийте лактите и поставете предмишниците си успоредно една на друга, така че тялото ви да наподобява буквата W. Извършете пет възходи и падения.

Изправете ръцете си, така че тялото ви да наподобява буквата Y, и направете още пет възходи и падения.

Колко често да се правят съвместни упражнения

Упражнявайте се всеки ден. Можете да правите движенията сутрин като упражнения, както и един подход през деня, например по време на почивки от работа.

Наблюдавайте състоянието си и ако болката продължава или се възстановява по време на тренировка, не отлагайте посещението на лекар.

Прочетете също🧐

• Как да изпомпвате цялото си тяло, като упражнявате по 10 минути на ден
• Как да направите хиперекстензия за изграждане на мускули, без да наранявате гърба си
• Програма за домашни тренировки за тези, които спортуват 1-2 пъти седмично
• 8 вида хора, които никога няма да подредят телата си
• 15 упражнения за здраве на коляното