5 навика, които убиват ползите от упражненията
разни / / May 07, 2021
Не правете това, ако не искате да унищожите напредъка си или да се сбогувате изцяло със спорта.
1. Фокусирайте се върху настроението, вместо върху плана
Що се отнася до леки натоварвания като ходене или йога без фанатизъм, този подход е напълно приемлив. Има настроение - ходене, леко разтягане или колоездене. Няма желание - не мислите за това в продължение на няколко седмици или месеци.
Но ако правите силови тренировки, джогинг и интензивни спортове, планът е от съществено значение.
На първо място, трябва да определите седмичния обем на обучението. За силови натоварвания това ще бъде броят на подходите и повторения с определено тегло, за циклично кардио - броят на изминатите километри. Трябва да знаете това, за да увеличавате постепенно натоварването, да не надхвърляте границите на тялото и да не се наранявате.
На начинаещите се препоръчва да увеличат обема на тренировките си с не повече от 10-15% седмично. Например, ако сте тичали 5K в понеделник и петък, можете да добавите 500 метра към всяко бягане през следващата седмица или да направите една 5K тренировка и друга 6.5K тренировка.
Ако поради настроение, лошо време или други фактори сте пропуснали няколко седмици и след това сте решили наваксайте пропуснатото и избягайте 20 км за една седмица, с голяма вероятност да завърши с мускулна болка или стави.
Рязкото увеличаване на обема при всеки спорт заплашва повреда на екипировката, наранявания и продължителна загуба на способността за упражнения.
Но още по-лошо е, ако изобщо не обърнете внимание на чувствата си и продължите да тренирате през болката. И това е вторият ужасен навик.
2. Игнорирайте болката
Всеки знае поговорката без болка - без печалба. Може би това е вярно за мускулите, изгарящи от подкисляване по време на сет или след тренировка диспнея. Но не и за постоянната болка от натоварването, което понасяте от време на време, надявайки се, че ще отпусне.
Евгений Богачев
Експерт по силови и кондиционни тренировки, ръководител на образователния проект Evotraining
Болката е сигнал, който трябва да се вземе предвид и да не се пренебрегва. Той има защитен характер, така че в пристъп на ентусиазъм човек не се влошава. Това означава, че има проблем и трябва да внимавате. Не се опитвайте да потискате този механизъм, като приемате противовъзпалителни лекарства.
Вниманието обаче не означава да спрете напълно тренировката си. Например, ако ви боли да бягате, можете да правите упражнения за горната част на тялото, както и колоездене. да плува и правете всичко, което не наранява увредената част на тялото. Същото е и при силовите натоварвания.
Ия Зорина
Фитнес експертът на Lifehacker
Когато нараних коляното си, за да не мога да се опирам на крака си, две седмици го направих комплекси у дома: лицеви опори в стойка, набирания, лицеви опори на халките, статичен клек, глуте мост. И след това още няколко месеца - упражнения за горната част на тялото във фитнеса.
Ако въпреки болката продължите да изпълнявате същите упражнения, страда не само болното място, но и съседните структури. Те трябва да поемат част от товара, което може да доведе до още по-големи щети.
В крайна сметка не ти пука спрете да правите, но вече за дълго време или завинаги.
3. Игнорирайте загрявката
Всички знаят, че загрявката е правилното нещо, но в същото време тази част от тренировката често се пропуска, защото не изглежда толкова значима.
Съществуват обаче доказателства, че загрявката може да ви помогне да запазите тренировките си в безопасност. Например в ревютоЗагряването предотвратява ли нараняванията в спорта? от пет рандомизирани контролирани проучвания, три са показали добри резултати по отношение на предотвратяването на наранявания. В другДа се разтягате или да не се разтягате: ролята на разтягането в предотвратяването на нараняванията и представянето работа от седем проучвания, четири показаха това разтягане преди тренировка може да предпази от мускулно натоварване по време на тренировка.
Въпреки че връзката между загряването и риска от нараняване все още не е напълно потвърденаСистематичен преглед на ефектите от загряването на горната част на тялото върху работата и нараняванията, всички професионални спортисти продължават да отделят много време за тази дейност и с основателна причина.
Подгрявайте мелодииЗагряване и охлаждане обучение, увеличава дишането и сърдечната честота и осигуряваУпражнение 101: Не пропускайте загрявката или охлаждането - Harvard Health мускулите приток на прясна, богата на кислород кръв.
10-15 минути кардио и динамично разтягане с ниска интензивност повишават положително температурата и еластичността на мускулитеЗагряване и охлаждане засягат нервно-мускулната комуникация, увеличавайки сръчността и координацията.
Мета-анализ на 32 качествени проучвания показаЕфекти от загряването върху физическата работоспособност: систематичен преглед с мета-анализче загряването подобрява производителността в бягство, колоездене и плуване, увеличава височината и дължината на скока, има добър ефект върху пъргавината и няма негативни ефекти. Освен това подобрението в производителността понякога достига 20%.
Пропускането на загрявка преди тренировка ще намали напредъка ви, ще натовари студените мускули и ще увеличи риска от навяхвания.
4. Награждаване за тренировка с храна
Много начинаещи вярват, че за добра тренировка можете да си позволите нещо вкусно. Освен това количеството храна се определя от усещанията. В резултат на това калоричното му съдържание често надвишава действителната консумация на енергия за тренировка.
В едно малко проучванеМъжете и жените с нормално тегло надценяват енергийните разходи за упражнения 16 мъже и жени са похарчили 200 и 300 kcal за пистаупражнения с ниска интензивност. След това бяха помолени да преценят колко калории според тях са изгорили. Участниците посочиха стойности 3-4 пъти по-високи от действителното потребление на енергия.
На хората им се струваше, че най-малко 800 ккал са изразходвани за пистата и когато са допуснати до бюфета, те ядат повече от 500 ккал всеки, като напълно блокират консумацията на енергия за тренировка.
Освен това никой няма да си помисли: „Днес си свърших добре работата, ще си позволя още една чушка.“ Шоколадите и сладкишите, пицата се използват като награда, бургери, захарната сода и алкохолът са лесни за прекаляване, защото е трудно да се спре.
Ако се храните нормално в нетренировъчен ден и скочите в нездравословна храна след тренировка, физическата активност няма да допринесе за здравето ви.
Освен това, ако имате хранителна зависимост, можете да формирате подобно отношение към упражненията и това е още по-опасно. Според скорошен мета-анализСравнителен мета-анализ на разпространението на пристрастяването към упражнения при възрастни със и без посочени хранителни разстройства, хора с разстройства хранително поведение 3.7 пъти по-вероятно да развиете зависимост от упражнения.
как одобрява Д-р Майк Трот - ученият, провел това проучване - пристрастяване към упражненията и в резултат на това прекомерна употреба, увеличава риска от фрактури, сърдечно-съдови заболявания при млади пациенти и като цяло смъртност.
5. Игнорирайте кардиото или силата
Някои хора са щастливи да притискат пейка и да клякат с щанга и посещават кардио зоната само за загрявка. Други правят само това, което тичат или въртят педали, и стоят далеч от лентата и хоризонталната лента. И тези, и другите влошават здравето си.
При мета-анализАсоциацията на обучението по устойчивост със смъртността: систематичен преглед и мета - анализ 11 проучвания са проверили данните на повече от 370 хиляди души за 8,5 години. В групата на тези, които са правили само силови тренировки, общата смъртност е намалена с 21% в сравнение с неактивните хора. А сред тези, които са правили и сила, и кардио - с 40%.
СЗО съветваФизическа дейност възрастните правят 2,5 часа лека аеробна активност (или 75 минути по-интензивна работа) и две силови тренировки за всички основни мускулни групи на седмица. Забележка: не вместо кардио, а в допълнение към него.
Аеробни или кардио тренировки, включително бягане, ходене и плуванеНаправете гмуркане за сърцето сипомогнеВидове упражнения подпомагат здравето на сърцето и белите дробове и имат положителен ефект върху теглото, психичното здраве и благосъстоянието.
Подкрепа за силови тренировкиВидове упражнения здравето на костите, регулира кръвната захар и кръвното налягане, може да увеличи нивата на тестостерон и хормон на растежа, което помагаТестостерон - какво прави и какво не поддържанеХормон на растежа, спортни постижения и стареене и изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини.
В едно проучванеХормонални реакции след протокол за упражнения за устойчивост на силова сила при млади и възрастни мъже 12 седмични силови тренировки повишиха нивата на тестостерон и хормон на растежа при млади (23 годишни) и по-възрастни (63 годишни) мъже. В различенТестостероновите отговори след упражнения за резистентност при жени: влияние на регионалното разпределение на мазнините упражнение за съпротива с 25% увеличено безплатно тестостерон при млади жени.
Тренировките за сила са необходими дори за тези, които изобщо не искат да увеличават мускулната маса - спортисти за издръжливост.
Мета-анализЕфекти от силовите тренировки върху физиологичните детерминанти на бягането на средни и дълги разстояния: систематичен преглед 24 научни проучвания показват, че силовите тренировки помагат на бегачите да изразходват по-малко енергия по време на бягане и подобряват резултатите от изпитанията на времето.
Това беше потвърдено от двамаЕфектите от тренировките за устойчивост върху издръжливостта при бягане на дистанция сред високо обучени бегачи: систематичен преглед, Ефекти от тренировките за сила върху икономиката на бягане при високо обучени бегачи: Систематичен преглед с мета-анализ на контролирани изпитания Друг научен преглед: 2-3 силови тренировки на седмица значително подобряват икономиката на бягане, без да нарушават състава на тялото на бегачите.
Добавете кардио към вашите тренировки и мощност натоварване, като се вземе предвид общият обем и интензивност на класовете.
Прочетете също🧐
- Правилно изпомпване на пресата: 5 основни технически грешки
- Не можете да правите лицеви опори, ако го правите по този начин
- Струва ли си да тренирате до мускулна недостатъчност
„Трудно и болезнено“: това, което пишат първите зрители на четвъртия сезон на „Приказката на слугинята“
17 май Големи телевизионни предавания: Нови Междузвездни войни, Любов, Смърт и Роботи и Хранителният блок
Публикувана е снимка на Ню Йорк с резолюция 120 000 мегапиксела. Можете ли да намерите гол човек на него?
Citylink продава мултиинструменти Leatherman и Victorinox. Избрани 10 изгодни оферти