Как да се движим, за да развием скорост и сръчност и да избегнем наранявания
разни / / May 06, 2021
Мнозина са запознати с упражнението още от учебните дни. Но това не означава, че сега ще бъде толкова лесно.
Какво е совалката
Шатълът е вид бягане, при което бързо изминавате кратко разстояние, обикновено около 10-50 метра, а след това изведнъж се обръщате на 180 ° и бягате в обратната посока. И така няколко пъти.
Владислав Норкин
Треньор на баскетболния отбор на ЦСКА
Основната разлика между "совалката" и редовното бягане по права линия е постоянната смяна на посоката. Тук спортистът трябва да развие максимума скорост, спирайте бързо, сменете посоката и ускорете в точно обратната посока.
Много хора са запознати с това упражнение още от учебните дни, тъй като тестовете за бягане с совалка са широко разпространени. се използват за оценка на аеробна издръжливост - способността да се работи дълго време на ниско ниво интензивност.
Бърз совалков спринт, както в тест 5-10-5Оценка на ловкост с помощта на T тест, 5-10-5 совалка и тест Илинойс , предложен от Американската асоциация за сила и кондиция, също се използва за тестване на ловкостта и силата на спортистите.
Защо совалката работи
Шатъл бягането е много различно от редовното бягане по права линия - както по отношение на натоварването върху тялото, така и в контекста на уменията, които то развива.
Артьом Куфтирев
Честите промени в посоката на движение са придружени от ексцентричен мускулен режим, който е значително травмира мускулни влакна. Следователно, умората се натрупва много бързо при движение на совалката. Освен това трябва да развиете началната скорост няколко пъти, което е много енергоемко и изисква усилия с висока мощност.
Комбинацията от тези фактори прави совалковото бягане много ефективно упражнение за отборни и контактни спортове - футбол, баскетбол, тенис, бокс и други. Освен това тя присъства в стандартите на ГТО и повечето правоприлагащи органи.
Треньорът по баскетбол на ЦСКА Владислав Норкин обяснява, че бягането със совалка е основа за баскетболистите, тъй като в този спорт има много промени в посоката, спирането и ускорението.
Самият Владислав редовно използва това упражнение в обучението на своите подопечни, обикновено в процеса на предсезонната подготовка и в големи почивки между игрите.
Владислав Норкин
Шатълът развива стартовата скорост, максималната скорост на кратко разстояние, спирането и промяната на посоката. Също така совалката е добра в изпомпването на скорост-издръжливост - способността да развива максимална експлозивна мощност за дълъг период от време.
По този начин, извършването на совалково бягане ще ви научи как да бягате на кратко разстояние бързо, бързо обърнете се и бягайте във всяка друга посока, работете така дълго време, без изтощение и травмиращ мускули на краката.
Кой не се нуждае от совалка
Ако вашият спорт или професионална дейност не включва много кратки спринтове с внезапни промени в посоката, бягането със совалка няма смисъл. Това е да се подготви за предаване на стандарти.
Владислав Норкин
Не виждам смисъл да използвам различен тип совалка за спринтьори, тъй като те имат различна цел - добър мощен старт и развитие на максимална скорост по права линия.
Същото може да се каже и за аматьорските бегачи. Ако няма цел да се развият тези способности, които описах по-рано, тогава нямате спешна нужда от "совалка".
Освен това совалковото бягане е доста травматично упражнение. Владислав Норкин казва, че по време на бърз старт и рязко спиране с промяна в посоката може да нарани мускулите на задната част на бедрото, ахилесовите сухожилия, глезена и коляното стави.
С изключителна предпазливост трябва да подхождате към това упражнение само за хора, които старт джогинг или отборен спорт. Без предварителна подготовка рискът от нараняване нараства значително.
Как да се подготвите за вашата совалка
Преди всяка тренировка е необходима загрявка, но когато става въпрос за совалка, нещата стават още по-сериозни.
Владислав Норкин
Всяка експлозивна тренировка трябва да се приема сериозно. Не е достатъчно да извиете врата и глезена си тук. Задължително е да извършите динамична загрявка, да се подготвите за бягане и едва тогава да започнете да тренирате.
Като начало направете съвместна гимнастика: накланяния и завъртания на главата и тялото, въртене във всички стави 8-10 пъти във всяка посока. След това направете динамично разтягане. Изберете 5-6 упражнения за долната част на тялото от статията по-долу и правете всяко от тях за 30 секунди.
Отметка🧐
- 20 динамични упражнения за разтягане за приятно загряване
На Владислав Норкин се препоръчва да се включи в загрявка махайте крака напред, настрани и назад, тъй като това движение ще ви помогне да подготвите тазобедрените флексори, екстензори и адуктори.
След разтягане на място, направете конкретните упражнения за бягане от видеото по-долу:
- припокриване на подбедрицата;
- повдигане на ханша;
- прави крака;
- "Северни елени" работи;
- «велосипед»;
- удари;
- тичане на кайма;
- скачане на единия крак;
- скачане на прави крака.
Изпълнете един набор от тези упражнения на разстояние 20-40 метра и можете да преминете към совалката.
Как правилно да се движи совалката
Как да заемем изходната позиция
Застанете пред стартовата линия, поставете леко джогинг крака отпред и прехвърлете тежестта на тялото си върху него и повдигнете петата зад изправения крак от пода.
Наклонете тялото с прав гръб, сгънете ръце в лактите и дръжте близо до тялото. Преместете ръката, противоположна на крака за джогинг, леко напред.
От тази позиция ще започнете.
Как да се разгърне
За да научите как да се разгъвате, без да губите време, опитайте бавно бягай за кратко разстояние с остър завой на 180 ° в края на сегмента.
Бягайте в спокойно темпо. Една стъпка преди линията, завъртете стъпалото под прав ъгъл по посока на шарнира.
Обърнете се и поставете другия си крак в една линия, за да спрете завъртането напълно. Не изправяйте, преди да започнете да реверсирате.
След завоя отблъснете пода с огънат крак. В този случай палецът на крака за джогинг трябва да сочи в посоката, в която ще бягате.
Винаги обръщайте едно рамо, едноименно с джогинг крака. Ако в началото имаш левия си крак отпред, ще направиш спирателна стъпка от него и ще се обърнеш върху него.
Следвайте 4-6 от тези редове.
След като овладеете рязък завой след бавно бягане, опитайте да направите същото с бърз. Заемете началната позиция, прокарайте сегмента със скорост, близка до максималната, и в края спирайте рязко и се обърнете, както в предишното упражнение.
Изпълнете четири такива участъка без прекъсване, след това починете 90 секунди и повторете още 2-3 пъти.
Как да изберем своите писти
Има много опции за бягане с совалка и изборът зависи много от вашите цели и ниво на фитнес.
За начинаещи
Артьом Куфтирев съветва да започнете с училищния стандарт, като постепенно увеличавате броя на циклите:
- Седмица 1. 3 × 10 метра. Повторете упражнението 4-5 пъти с почивка от две минути между сетовете.
- Седмица 2. 5 × 10 метра. Направете 4-5 серии с почивка от 2-2,5 минути почивка между тях.
- Седмица3. 7 × 10 метра. Изпълнете 4 серии с почивка от две минути между тях.
С течение на времето можете да увеличите броя на циклите, но не намалявайте останалата част между наборите.
Артьом Куфтирев
Почивката между повторенията трябва да бъде достатъчно дълга - 90 секунди или повече - за да се възстанови сърдечната честота и запасите от креатин фосфат, който е основното гориво за този вид работа. Извършете всяко повторение с пълна отдаденост и максимална скорост. И серия от времеви интервали за проследяване напредък.
Можете да изпробвате други опции за совалка, докато напредвате.
За напреднали
Владислав Норкин говори за два вида бягане със совалка, които използва в тренировките си.
Работещи 40 секунди
Маркирате 28 метра (дължината на баскетболното игрище), часовник 40 секунди и совалка, като броите броя на циклите. Владислав казва, че през това време учениците му успяват да преодолеят 7,5–8 терена. Ако решите да направите повече от една серия от това упражнение, не забравяйте да определите времето за почивка.
Тече самоубийство
За да опитате тази вариация, направете първата маркировка на 9 метра (първата наказателна линия на баскетбола поле) и след това още три на всеки 5 метра (център на полето, далечна линия на фаул и противоположна предна линия). Така най-далеч ще бъде на разстояние 28 метра от вас.
Първо, бягайте до първата марка и се връщайте, след това към втората и обратно, към третата и обратно, до четвъртата и обратно. След това повторете отначало.
Направете това тичане по време, например във формат 30/90, където совалката спринтира за 30 секунди и почива за 90 секунди.
Кога и колко често да се сова
Тъй като бягането със совалка е експлозивно и високоскоростно движение, Артьом Куфтирев съветва да го направите в „прясно“ състояние - в началото на тренировката.
Владислав Норкин казва, че най-често използва совалково бягане на загрявка, след упражнения за бягане, за финална подготовка за тренировка и активиране на централната нервна система.
По отношение на честотата на тренировките, не се занимавайте с джогинг всеки ден.
Владислав Норкин
Ежедневните совалки с максимална скорост няма да направят нищо добро. Експлозивната работа всеки ден няма да ви направи по-бързи или по-трудни. По-скоро просто ще се контузите поради умора и няма да можете да продължите да тренирате.
Правете совалката джогинг 1-3 пъти седмично, с поне един ден за почивка между двете сесии, така че мускулите и нервната система да имат време да възстановяване.
Прочетете също🏃♀️🏃🏃♂️
- Упражнение за бегач: Укрепване на ръцете ви
- Как да бягате правилно: техника, дишане, ритъм
- Опции за кръстосано обучение за бегачи
- 10 силови упражнения за бегачи от майстора на спорта по лека атлетика
- 5 TRX упражнения за бегачи
„Трудно и болезнено“: това, което пишат първите зрители на четвъртия сезон на „Приказката на слугинята“
17 май Големи телевизионни предавания: Нови Междузвездни войни, Любов, Смърт и Роботи и Хранителният блок
Citylink продава мултиинструменти Leatherman и Victorinox. Избрани 10 изгодни оферти