Изпомпване: тренировка с фитнес лента за отработване на всеки мускул
разни / / May 04, 2021
С мини-разширител можете да размахвате не само дупето (макар и то).
В нашата тренировка има упражнения за трениране на мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Той е проектиран така, че да имате време за почивка и да можете да стигнете до края без непланирани спирки.
В същото време фиксираното време за почивка ще предотврати прекаленото спадане на сърдечната честота, така че през всичките 15-25 минути тренировки ще изгорите повече калории.
Как се прави тренировка
Задайте таймер за 30 секунди и направете първото упражнение през това време. След това починете през останалата минута и преминете към следващото движение. Изпълнете всичките пет упражнения по този начин, след това починете за предписаните 30 секунди и започнете отначало.
Трябва да направите следните движения:
- Клякане с промяна в настройката на краката при скок.
- Лицеви опори и изход към страничната дъска с разширител, придърпан към рамото.
- Страничен удар и наклонен мъртва тяга.
- Глутеален мост с повдигане на бедрата в горната част.
- "Велосипед".
Страничните удари с изтегляне на експандер се извършват за 30 секунди във всяка посока без почивка, след което поемате въздух за 30 секунди и преминавате към следващото движение.
Пуснете видеоклипа и повторете след мен или запомнете как да правите движенията и да работите със собствено темпо.
Направете 3-5 обиколки, фокусирайки се върху вашето здраве и фитнес ниво.
Как да правим упражнения
Направо клек
Поставете ластика на бедрата си над коленете, поставете краката си малко по-тесни от раменете. Извършете клек, а на изхода от него с скок сложете краката си един и половина пъти по-широки от раменете.
Завъртете пръстите на страни и направете същото: клякайте и променяйте позицията на краката с скок. Продължете в същия дух. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, можете да сгънете ръце пред гърдите или да ги държите на колана.
Лицеви опори и изход към страничната дъска с разширител, придърпан към рамото
Закачете ластика с палци и застанете в опорна позиция, като го разтегнете. Изпълнете лицеви опори, обърнете се настрани дъска на дясната ръка и поставете десния крак пред левия.
Задържайки ръба на разширителя в лявата си ръка, издърпайте го до средата на гърдите си, върнете се в опорна позиция и повторете упражнението от другата страна.
Докато дърпате, дръжте двете рамене в една и съща равнина и се уверете, че бедрата не падат надолу. Ако не знаете как бутнете нагоре, просто направете завои в лентата през легнало положение.
Страничен удар и наклонен мъртва тяга
Закачете ластика върху десния крак и вземете другия му край в лявата ръка. Напънете се надясно, докато бедрото стане успоредно на пода. Наклонете тялото с прав гръб и дръпнете ръката с разширителя към колана. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Работете 30 секунди на десния крак, след това завъртете ластика над левия крак и следващите 30 секунди работете от другата страна. За да компенсирате времето за смяна на ластика, започнете упражнението с различни крака за всеки кръг.
Глуте мост с разширение на бедрата в най-високата точка
Поставете ластика на бедрата, легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Стиснете седалището и повдигнете дупето си от пода, докато се изпъне напълно в тазобедрената става. В горната точка разтворете бедрата си, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, донесете таза на пода и го спуснете.
Велосипед
Поставете ластика на краката си в областта на супинатора на краката и легнете по гръб. Повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си зад главата. В същото време завъртете тялото надясно и огънете десния крак, опитвайки се да достигнете коляното с лакът. Повторете същото от другата страна. Не слагайте краката си на пода до края на сета.
Напишете как тренирате. Достатъчно натоварване или искате да работите по-дълго от 30 секунди?
Прочетете също🧐
- Изпомпване: работа върху формата на задните части без никакво оборудване
- Изравняване: забавно кардио за пролетно отслабване
- Изграждане: 20 минути с гири за силни рамене, гръб и корем
„Трудно и болезнено“: това, което пишат първите зрители на четвъртия сезон на „Приказката на слугинята“
17 май Големи телевизионни предавания: Нови Междузвездни войни, Любов, Смърт и Роботи и Хранителният блок