Как да изпомпвате краката си у дома без желязо
разни / / May 01, 2021
Най-добрите упражнения и ефективни техники за изваяни прасци и бедра.
Възможно ли е да се изпомпват крака без тежест
Наистина трябва да работите с големи тежести, за да изградите бързо сила, но не е задължително това да е за изграждане на мускули.
Според мета-анализСила и хипертрофия Адаптации между Low- vs. Обучение за устойчивост при високо натоварване: систематичен преглед и мета - анализ научни изследвания, мускулите се увеличават еднакво добре по време на работа с големи тежести с малък брой повторения, и когато правите упражнения за 12-40 повторения с леки черупки или без тях.
Но има едно условие: упражненията трябва да се правят за мускулна недостатъчност или близо до нея. С други думи, в края на сета трябва да имате не повече от 1-2 повторения сила.
За да уморите мускулите достатъчно, можете да използвате няколко опции:
- Изберете предизвикателни упражнения. Например, клекнете на единия крак или изключете фазата на релаксация.
- Добавете тегло. За да направите това, ще трябва да закупите компактно оборудване за домашно обучение, например разширителни ленти с различно съпротивление. Можете също да правите тежести от наличните инструменти.
- Добавете скокове. Поради експлозивния компонент мускулите ще се уморяват много по-бързо. Общ прегледЕфекти на плиометричните vs. тренировка за устойчивост върху хипертрофия на скелетните мускули: Преглед проучвания показват, че плиометричните упражнения са също толкова ефективни за хипертрофия при начинаещи и аматьори мощност с тежести.
- Комбинирайте движенията в суперсетове. Почти всички упражнения за крака включват противоположни мускулни групи. Например, когато се спуснете в клек, мускулите на задната част на бедрото се стягат, а когато се издигнете, мускулите отпред. Ако правите две движения върху различни мускулни групи, без да почивате, можете да уморите мускулите повече и да ги изпомпате по-бързо.
Какви упражнения ще помогнат за изпомпване на краката без желязо
Ще изброим основните движения, които ви позволяват правилно да натоварвате мускулите без никакво претегляне.
Български разделени клекове
Движението перфектно изпомпва предната част на бедрото и осигурява добро натоварване на седалището. Застанете с гръб към стол или друга ниска опора и поставете пръста на единия крак върху него. Можете да сложите ръце на колана или да сгънете пред гърдите - тъй като е по-удобно.
Приклекнете до паралел на бедрото на опорния крак с пода. Ако петата се отдели едновременно, леко се отдалечете от опората. Когато излизате от клека, уверете се, че коляното не се свива навътре.
Пистолети за клякам
Упражнението перфектно натоварва флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите, адукторите, големите и средните седалищни мускули, развива подвижността и чувството на ставите баланс.
Повдигнете правия си крак ниско от пода и седнете на другия, докато не се сгънете напълно в колянната става. Уверете се, че петата на свободния ви крак не докосва пода и опорният крак не се откъсва от него.
Станете от клякането, задържайки коляното да не се извива навътре, и повторете упражнението. Можете да протегнете ръце пред себе си - това ще улесни поддържането на равновесие.
Това е доста сложно движение и може да ви отнеме седмици, за да го овладеете. За щастие има много упражнения за подход с пистолет, които също ще свършат чудесна работа на бедрата и седалището. Изберете опция за вашето ниво от статията по-долу.
Вижте как да се научите да изпълнявате пистолети🧐
- Как се прави упражнение с пистолет за сила, баланс и гъвкавост
Скачайте клекове
Това упражнение е много по-трудно от обикновените въздушни клякания и може да удари четирите в само 20 повторения. За начинаещи 10 може да са достатъчни.
Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, сгънете ръце пред гърдите или ги сложете на колана си. Приклекнете толкова дълбоко, колкото можете да държите гърба изправен, а петите ви изпънати на пода.
Скочете нагоре и обратно в клека. Продължете в същия дух.
Скокове
Друго плиометрично движение, което ще накара бедрата ви да изгорят след 10-20 повторения и ще помпа страхотно задните части.
Хвърлете се напред, след това скочете и сменете краката във въздуха. Кацнете в скок на другия крак и продължете да ги редувате. Опитайте се да не докосвате пода с коляното зад изправения крак, за да не ударите.
Еднокрак глутен мост
Това е едно от най-добрите изпомпващи движения на задната част на бедрото.
Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Свалете единия крак от пода и го изправете - това е началната позиция. След това стиснете седалището и повдигнете таза възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете.
За да направите движението по-трудно, поставете опорния си крак върху леко издигане, например на ръба на дивана. Можете също така да преместите поддържащия крак по-далеч от таза - това също ще увеличи натоварването.
Засилете подиума
Това упражнение е чудесно за изпомпване както на бедрата, така и на седалището.
Застанете до стабилна опора, изкачете се по нея и се върнете надолу, редувайки краката си през всеки друг път. Уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре.
Скачайки към подиума
Още едно плиометрично упражнение, което ще изпомпа перфектно бедрата и прасците ви.
Уверете се, че избраната опора е стабилна и няма да се клати или да се движи под вас. Ако не сте учили дълго време, вземете мебели не по-високи от 50 cm. Скочи на подиума и отстъпи назад. Не е нужно да скачате надолу, за да избегнете претоварване на коленете.
Издигане на пръст
Това движение изпомпва мускулите на прасеца. Вдигнете се на пръсти и долната част на гърба надолу. Ако се чувствате несигурни, можете да задържите някаква подкрепа.
За да увеличите натоварването върху мускулите, поставете топката на крака си върху повдигната област и спуснете петата на пода, преди да я повдигнете. Това ще увеличи обхвата на движение и натоварването на прасците.
Можете също да усложните това и други движения с търговски или домашно приготвени компактни уреди за упражнения.
Какво оборудване можете да закупите или да направите за домашно обучение?
Ако тепърва започвате да спортувате, упражненията с телесно тегло трябва да са достатъчни. Но с течение на времето ще трябва да правите все повече повторения и подходи, за да уморите мускулите и да ги накарате да растат по размер.
За да предотвратите спирането на напредъка, увеличете трудността на упражненията си със следното оборудване.
Ластици-разширители
Стъпването върху разширителя и плъзгането на другия край на бримката през раменете ви може да затрудни движения като клякам, изпадане на място и българския сплит клек.
Ако вземете мини еластична лента или увийте два пъти разширител около ханша точно над коленете, можете да увеличите натоварването на мускулите в страничните стъпала и повдигането на краката, докато лежите отстрани. И ако закачите ластика на стабилна опора, ще можете да направите флексия и удължаване на коленете.
Тъй като говорим за трениране на големи и силни мускулни групи, изберете по-дебели ленти за съпротива: те ще осигурят по-голямо съпротивление и ще ви помогнат да изпомпате краката си по-добре.
Тежести на краката
Пясъчните тежести, привързани към краката ви, ще добавят стрес към всяко плиометрично движение.
Бутилки с вода или пясък в раницата
Това е най-лесният снаряд и ще усложни вашите скачащи движения, клякания и нападения. Просто напълнете няколко бутилки с вода, поставете ги в раницата си и ги поставете на гърба или гърдите си, в зависимост от упражнението. В глутеалния мост можете да поставите домашна черупка на бедрата си.
Кутия с пясък
Друг „инструмент“, който ще ви позволи да правите куклен клек, е вариант на упражнението, при което държите тежестта си пред гърдите си.
Ако кутията има здрава и доста широка дръжка, можете да я използвате за румънски еднокраки мъртва тяга и люлки - подколенни сухожилия и глутеуси.
Къде да вземете готови програми за обучение
Ако не искате сами да съставяте движения, опитайте готови комплекси от популярни треньори. Ще ви покажем три варианта - изберете какво ви харесва най-много или опитайте всичко.
1. Комплекс от кръгови интервали за 20 минути
Това е тренировка от културист, треньор и физиотерапевт Джеф Кавалие. Можете да го направите без никакво оборудване или да добавите тегло.
Комплексът се изпълнява в интервален формат и се състои от четири кръга - по 5 минути. Първите три движения на всеки кръг, които изпълнявате едно след друго на определени интервали:
- За начинаещи - 15 секунди работа, 15 секунди почивка.
- За средно ниво на обучение - 20 секунди работа, 10 секунди почивка.
- За напреднали спортисти - 25 секунди работа, 5 секунди почивка.
По този начин тази част ще отнеме 90 секунди. След това почивате 60 секунди и преминавате към коригиращи упражнения за развитие на подвижност на тазобедрената става. Тези движения са еднакви за всички кръгове на тренировката - повдигане на краката, докато лежите отстрани и се плъзгате в страничен удар, за да опънете адукторите.
Правите всяко от тези упражнения по 30 секунди на крак. В резултат коригиращата част отнема 2 минути, а целият кръг отнема 4,5 минути. След това можете да си починете 30 секунди и да преминете към следващия кръг.
Кръг 1
- Въздушни клекове или претеглени бокалисти клекове.
- Стъпки в глутеалния мост.
- Люлка с дъмбел (кутия от пясък) или имитация без тежест.
Кръг 2
- Обратни удари.
- Напади на Спринтер.
- Скачайте клекове.
Кръг 3
- Клякам без пауза отгоре.
- Румънски мъртва тяга с един крак.
- Румънски мъртва тяга с крак назад и коляното напред.
Кръг 4
- Преход от удари към клекове без изправяне.
- Мост на глута с почти прави крака.
- Напади на спринтер без изправяне.
Ако чувствате, че все още имате сили, можете да повторите тази тренировка от самото начало. По този начин ще прекарате 40 минути в работа върху краката си.
2. Тренировка от два суперсета и предизвикателство
Това е малък комплекс от немския треньор Алекс Лоренц, основател на ресурса Calimovement, посветен на калистеника.
Тренировката включва четири добри упражнения за крака, разпределени в два суперсета. Изпълнява триминутна сложна задача, предназначена да довърши мускулите ви (и да предизвика предизвикателството ви).
Суперсет 1
- Клекове с пистолет - 4 повторения.
- Еднокрачен глутен мост - 8 повторения
Направете и двете упражнения на единия крак, след това починете 60 секунди и повторете на другия. След това направете почивка за 60 секунди и суперсет още два пъти.
Суперсет 2
- Български разделени клекове - 8 пъти.
- Издигане до пръстите - 12 пъти.
Правете и двете упражнения на единия крак, без да почивате между тях, след това починете 30 секунди и направете същото на другия крак. Направете почивка отново за 30 секунди и направете още две обиколки.
Финалист
Задайте таймер за три минути и направете колкото се може повече скокове.
По-добре е да не скачате веднага, докато не сте напълно уморени, а да работите спокойно и през трите минути. За да останете силни, правете почивки на всеки 15-20 секунди. След пауза не стойте дълго - отърсете краката си и продължете.
Опитайте се да правите повече всеки път. Ако успяхте да изпълните 20 повторения за три минути днес, опитайте 21 следващия път.
3. Комплект от 10 упражнения
Това е „ден на краката“ от приложението THENX с програма за тренировка по калистеника. Във видеото по-долу спортистът Джон Ослагер я демонстрира.
В тази тренировка правите повечето упражнения не навреме, а в броя пъти. Почивайте между движенията за 15 секунди. Ако смятате, че можете да продължите без почивка, направете го.
Тренировката се състои от следните движения:
- Редуващи се удари и клякане със скок - 30 секунди.
- Български разделени клекове - 10 пъти на крак.
- Напади - 10 пъти на крак.
- Скачайте клекове - 14 пъти.
- Скачащи струи - 40 пъти.
- Клякане с ръце зад главата - 20 пъти.
- Странични удари - 10 пъти на крак.
- Ходене настрани в клек с ръце зад главата - 20 стъпки.
- Вдигане на пръсти - 15 пъти на крак.
- Задържане на статичен клек - 45 секунди.
Когато завършите една обиколка, починете няколко минути и започнете отначало. Общо трябва да направите три кръга.
Колко често трябва да практикувате
Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване и растеж, така че не тренирайте всеки ден.
Правете ден на краката два пъти седмично с почивка от 1-2 дни между сесиите. Например, упражнявайте краката си в понеделник и четвъртък, а в други дни правете упражнения на горната част на тялото.
Ако можете да тренирате само 2-3 пъти седмично и през това време трябва да изпомпвате всичките си мускули като цяло, изберете един суперсет на предната и задната част на бедрото и го включете в програмата си заедно с движенията за изпомпване на горната част тяло.
Редувайте суперсетове, за да изпомпвате равномерно всичките си мускули на краката. И не забравяйте, че основното е да работите, докато не се уморите. Ако натоварите максимално мускулите си, те ще растат.
Прочетете също🧐
- Как да изградим корема у дома: 13 ефективни упражнения
- Как да изградите мускули, като упражнявате със собственото си тегло
- Какво да тренирате всеки ден, за да изграждате мускули по-бързо
От купувач до ИТ специалисти: кой и защо отива в "Училището по програмиране" на Ростелеком
Защо да гледате Shadow and Bone, фантастичен сериал, вдъхновен от царска Русия