Програма за домашни тренировки за тези, които спортуват 1-2 пъти седмично
разни / / April 25, 2021
Все още ще получавате ползи за здравето и тялото.
Защо си струва да правите упражнения, дори ако има само 1-2 часа седмично
СЗО препоръчваФизическа дейност възрастните получават 150 минути светлина или 75 минути по-интензивна аеробна дейност на седмица, както и организират две силови тренировки.
И можете лесно да съберете тези препоръки в две сесии за подобряване на здравето, намаляванеКолко упражнения са оптимални за здравето на сърцето? - Харвардско здраве риск от сърдечни заболявания, увеличаване на силата и издръжливостта и леко увеличаване на метаболизма.
По отношение на мускулния растеж дори една сесия е достатъчна, за да видите напредък. В едно проучванеПо-високата честота на тренировка е важна за набиране на мускулна сила при тренировки, съвпадащи с обем с участието на 20 млади мъже, те установиха, че при еднакъв обем тренировки (тегло × комплекти × повторения) мускулите се увеличават, независимо дали човек упражнява веднъж или три пъти седмично.
Това беше потвърденоКолко пъти седмично трябва да се тренира мускул, за да се увеличи максимално мускулната хипертрофия? Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, изследващи ефектите от честотата на тренировките за устойчивост и преглед на 25 научни изследвания за честотата на упражненията.
При същия обем няма значение колко пъти седмично правите силови тренировки: мускулите така или иначе ще растат.
Ясно е, че като правите 1-2 пъти седмично, просто физически не можете да издържите на такъв обем, който може да се направи в 3-5 класа. Но резултатите ще бъдат, особено ако тепърва започвате.
Как да го направя правилно
Основната цел е по-доброто натоварване на тялото. Следователно, дълъг нисък интензитет кардио като ходене или джогинг, ще оставим до времето, когато имате повече свободно време.
Засега нека насочим вниманието си към основното: силови тренировки и интензивни интервални тренировки.
Тъй като ще практикувате у дома, ние съставихме програма от упражнения, които не изискват обемно оборудване. Но все пак трябва да си купите хоризонтална лента - без нея гърбът и бицепсите ще останат без достатъчно натоварване.
Ако желаете, можете също да закупите гири и плъзгащи се дискове или фитбол - това оборудване ще усложни някои движения и ще натовари по-добре мускулите.
Съставяме и два кратки комплекта кардио упражнения на място или с малки движения, така че да няма нужда да излизате навън. Чрез енергично темпо и кратка почивка, подобни тренировки ще увеличат издръжливостта с минимум време.
Как се прави силова тренировка
Ще дадем два тренировъчни дни. Ако направете само веднъж седмично, редувайте ги.
Тренировка 1
- Лицеви опори.
- Издърпвания на хоризонталната лента с директен захват.
- Български разделени клекове.
- Скандинавски хрускания.
- Хруска в пресата.
- Упражнение Супермен.
Тренировка 2
- Лицевите опори "се плъзгат".
- Издърпвания с обратен захват.
- Засилете подиума.
- Флексия на краката за бицепса на бедрото, легнал на гърба.
- Вдигане на крака до хоризонтална лента в закачането.
- Упражнение плувец.
За да спестите време, ще правите упражненията във верижен формат. Направете един набор от първото движение, след това починете за 30-60 секунди, след това преминете към второто упражнение и също направете един сет.
По този начин направете и шестте движения, след това починете 1-2 минути и започнете отначало. Броят на кръговете зависи от вашите възможности и състояние. Започнете в три и работете до пет с течение на времето.
Изберете трудност, която ще ви позволи да направите 6-12 повторения за горната част на тялото и 15-20 за долната част на тялото. Правете движения на корема и гърба 20-25 пъти на комплект.
Но преди да започнете тренировка, трябва да отделите 5 минути за загрявка.
Как да се затоплим
Загряването ще загрее мускулите ви и ще повиши сърдечната честота, така че ще ви бъде по-лесно и по-приятно да правите упражненията, които следват. Не пропускайте тази част, дори ако сте ограничени във времето. Това ще отнеме не повече от 5 минути.
Правете съвместна гимнастика: завъртания и накланяния на главата, завъртания на раменете, лактите и китките, ханша, коленете и стъпалата, сгъванията. Тогава - динамично разтягане. Всички елементи, редът на изпълнение и броят на повторенията са показани във видеото по-долу.
Как да правим упражнения
Тъй като физическите възможности на хората се различават значително, ще покажем прогресията на движенията от най-простите варианти към доста сложните.
Лицеви опори
Ако тепърва започвате и не можете да правите класически лицеви опори, опитайте опцията на колене.
Щом се окаже, че е направено 15 пъти - отидете на класиката лицеви опори и правете толкова пъти, колкото можете. Следвайте формата на упражнението: не разтваряйте лактите в страни и напрягайте корема и дупето, така че долната част на гърба да не увисне.
Ако класическите лицеви опори не са нещо ново за вас и можете да изпълнявате 10 пъти на комплект без проблеми, тогава направете диамантени. Тази опция се зарежда по-добреЕфект от упражнението за лицеви опори при различна ширина на дланите върху мускулните дейности, Сравнение на мускулната активация при използване на различни позиции на ръцете по време на упражнението за лицеви опори и трицепс, и гръдни мускули.
Поставете ръцете си плътно една до друга, така че показалците и палците ви да се съберат. Изпълнявайте лицеви опори в нормалната си техника, като държите тялото изправено.
Лицеви опори "плъзнете"
Ако сте добре с класическите лицеви опори, направете плъзгане на втората тренировка. Тази вариация позволява по-добро натоварване на раменете.
Първо опитайте с крака на пода. Вдигнете таза нагоре, така че тялото ви да прилича на обърнат V, и правете лицеви опори, докато главата ви не докосне пода.
Ако няма проблем с това и можете да изпълнявате 8-10 пъти на комплект, отидете на опцията с крака на стол. Поставете краката си на кота, така че тялото да се простира от ръцете до таза в една линия, перпендикулярна на пода, и изпълнявайте лицеви опори, докато горната част на главата докосне пода.
Набирания
Отлично движение за изпомпване на мускулите на гърба и бицепса. Ако все още не знаете как да се дръпнете, заменете упражнението с по-леки варианти.
Да вземат под внимание🧐
- Как да се научите да дърпате нагоре
Тези, които могат да изпълнят поне 5 повторения на сет, ще трябва да направят упражнението с прав хват още през първата тренировка. Според малко проучванеЕфектът от ширината на захвата и ориентацията на ръката върху мускулната активност по време на набирания и изтегляне на Lat, активира малко повече долния трапец и инфраспинатусния мускул, който е отговорен за движението на лопатките.
Издърпайте нагоре в пълен обхват - докато брадичката пресече линията на хоризонталната лента. Не повдигайте раменете си до ушите, дръжте корема стегнат и не използвайте инерция.
Във втората тренировка ще издърпвате с обратен хват. В същото проучванеЕфектът от ширината на захвата и ориентацията на ръката върху мускулната активност по време на набирания и изтегляне на Lat установи, че това положение на ръцете позволява повече натоварване на бицепсите на рамото.
Правилата са същите като при набирания с директен захват: пълен обхват, контролирано повдигане и спускане, напрегната преса.
Български разделени клекове
Тъй като е доста трудно да натоварите големи и силни мускули на краката без съпротива, ще правите едностранни клекове - на един крак.
Намерете стабилна опора с височина 45-50 см висока, обърнете гръб към нея, сложете единия крак и правете клекове. Опитайте се да седнете до паралела на бедрото с пода и се уверете, че петата на опорния крак не се откъсва.
Обърнете внимание и на коляно: не трябва да се навива навътре по време на повдигане. Постарайте се да избегнете това.
Ако това упражнение все още не Ви е дадено, заменете го с гръбни удари. Това е и едностранно упражнение, което ще ви помогне да натоварите много бедрата си и да подобрите чувството си за баланс.
Направете първо пълен подход на единия крак, след това повторете на другия.
Засилете подиума
Това е едно от най-добрите упражнения за глутеум у дома.
Изберете стабилна опора с височина 45-50 см, поставете десния си крак върху нея и леко преместете тялото напред, натоварвайки крака. След това се изкачете на опората, използвайки само силата на работния си крак. Не отблъсквайте другия етаж, така че не поемайте товар в мускулите.
Върнете се надолу плавно и под контрол и повторете. Първо направете целия комплект с единия крак и чак след това с другия.
Скандинавски хрускания
Това упражнение перфектно изпомпва задната част на бедрото без никакво тегло. За да направите това, ще ви е необходим партньор, който да поддържа глезените ви, или достатъчно широко пространство под леглото, за да приберете краката си.
Поставете сгънато одеяло на пода и коленичете върху него. Заключете глезените и изтласкайте тялото напред, като държите торса изправен от горната част на главата до коленете. Важно е да не огъвате таза, а да задържите тялото със силата на мускулите на задната част на бедрото.
Бавно увеличавайте ъгъла на наклон и когато вече не можете да издържите, падайте напред, поставяйки ръцете си. Избутайте пода и повторете упражнението.
Ако се справяте без партньор, уверете се, че леглото може да поддържа теглото ви и краката ви да не се изплъзват изпод него.
Извиване на крака за подколенни сухожилия
Още едно чудесно движение за изпомпване на задната част на бедрото. ако имате фитбол, опитайте да направите упражнението върху него.
Поставете краката си върху топката, сгънете краката си и повдигнете таза от пода, така че тялото ви да е опънато в една линия от раменете до коленете. Изправете плавно краката си, поддържайки таза в тежест и след това отново завъртете топката по-близо до таза, сгъвайки коленете.
Опитайте се да поддържате долната част на гърба си неутрална и да не нарушавате правата линия на тялото си.
Когато можете да направите 15 повторения без проблеми, опитайте еднокраката версия - тя е много по-трудна и по-ефективна за изпомпване на задната част на бедрото.
Можете да направите същото без фитбол, като поставите плъзгащо се парче плат под петите или направите упражнението с чорапи на гладък под.
Хруска в пресата
Най-простото движение, което ще изпомпа добре коремните мускули и няма да създаде прекомерен стрес слабините. Притиснете долната част на гърба към пода, откъснете лопатките си, не натискайте главата си с ръце и напрягайте корема си постоянно.
Ако сте правили 25 пъти на серия и не сте усетили голямо напрежение в коремните мускули, опитайте да го направите усукване малко по-бавно. Качете се два пъти нагоре и слезете по същия начин. И не забравяйте постоянно да напрягате стомаха си, дори когато връщате раменете на пода.
Висящ крак се повдига
Движението работи чудесно за корема и тазобедрените флексори, но създава много компресия в долната част на гърба. Ако имате проблеми с долната част на гърба, изключете висящите повдигания на краката, за да не влошите болката и да не повредите гръбначния стълб.
Вместо това можете да правите същите хрускания, които сте правили в първия урок, или да изпробвате упражнението с велосипед, показано по-долу в блока за интервални тренировки.
Закачете се на бар и издърпайте срамната си кост към пъпа, така че тазът ви да се наклони назад. След това повдигнете свити крака в коленете, опитвайки се да стигнете до гърдите си.
Бавно и под контрол се върнете в изходна позиция и повторете.
Ако можете да правите 15 пъти на сет, преминете към повдигане на прави крака.
Супермен
Това упражнение ще работи с екстензорите на гърба, мускулите около гръбначния стълб.
Легнете на пода и протегнете ръцете си над главата. Вдигнете ръцете и краката си едновременно и ги спуснете обратно надолу. За по-добро изпомпване можете да фиксирате горната позиция за 1-2 секунди.
Повдигане с тяга
Упражнението ще натовари мускулите на гърба и леко ще увеличи подвижността на раменете. Повдигнете гърдите си от пода, приведете ръцете си към тялото с усилие, сякаш дърпате нещо тежко. Върнете се и повторете.
Не спускайте гърдите си на пода до края на упражнението, напрегнете се задните части и се опитвайте да повдигате гърба си малко по-нагоре всеки път.
Ако можете да направите 15 пъти без никакви проблеми, вземете малка бутилка с вода или леки гири.
Как да правя интервални тренировки
В края на силовия участък починете 3-5 минути и преминете към интервалния комплекс.
Задайте таймер и направете първото упражнение от списъка за 40 секунди, починете през останалите 20 секунди и преминете към следващото движение. По този начин направете и четирите упражнения, направете почивка за 60 секунди и започнете отначало.
Общо трябва да попълните три кръга. Ако искате да работите енергично в продължение на 40 секунди, без да спирате твърде рано, превключете на формат 30/30 - работете и почивайте за същия брой секунди.
Основното нещо е да не спирате в средата на работния интервал и да се движите енергично.
Тренировка 1
- Подскоци.
- Бърпи.
- Въже за скачане.
- Упражнение "скално катерене".
Тренировка 2
- Горещи крака.
- Лицеви опори и скок на ръце.
- Скейтър упражнение.
- Напади с докосване на пода.
Как да правим упражнения
Подскоци
Скачайте на половин пръсти, пляскайте с ръце над главата.
Бърпи
Спуснете се на пода, докато гърдите и бедрата ви се докоснат. Не е нужно да правите лицеви опори - първо повдигнете гърдите и раменете, след това повдигнете таза и поставете краката по-близо до ръцете си. На върха не скачайте високо, най-важното е да слезете от пода.
Въже за скачане
Дръжте лактите близо до тялото и се опитайте да се извиете скачащо въже само китки, не предмишници.
Скален катерач
Придърпайте коленете по-близо до гърдите си и ги върнете обратно. Опитайте се да не движите прекалено таза си по време на движение - стегнете корема, така че тялото да остане малко или много стабилно.
Горещи крака
Ритайте краката си с бързо темпо, дръжте гърба изправен. В края на интервала опитайте да ускорите, ако имате достатъчно сила.
Лицеви опори и скок на ръце
Ако все още не знаете как да правите лицеви опори, просто направете скок от опората, лежаща към ръцете, и се върнете.
Велосипед
Не поставяйте ръце на главата си, уверете се, че долната част на гърба ви остава притисната към пода.
Докосване на пода
Редувайте краката си със скок, наведете се към крака с изправен гръб. Ако останете без сила, направете два удара напред, без да скачате, и след това отстъпете с наклон.
Колко дълго може да се използва тази програма
Тъй като тази програма съчетава всички необходими движения за изпомпване на мускулите и развиване на издръжливост у дома, можете да го правите през цялото време.
С течение на времето преминете към по-сложни варианти на движение. Можете също да си купите гири, тежести за крака или претеглена жилетка, за да направите упражнението си още по-ефективно.
За интервални тренировки увеличавайте времето за тренировка, докато се развива вашата издръжливост. Например, правете движенията за 50 секунди и почивайте само 10 или обикновено работете минута без почивка и направете почивка само в края на кръга.
Ако търсите нещо ново, опитайте другите ни интервални тренировки.
Прочетете също💪💪💪
- Изравняване: 20 минути за изсечени крака и кръгло дупе
- Изравняване: 5 упражнения за желязната преса. И без обрати
- 5 кръга на ада: 30-минутна тренировка с мощни двойни ефекти
- 5 кръга на ада: убийствена тренировка за краката, ръцете и основните мускули
- 10 най-добри упражнения за раменете за дома и фитнеса
По-неочаквано от "Господа", по-готино от обикновените екшън филми. „Човешкият гняв“ на Гай Ричи просто не може да разочарова
„Поредицата се оказа вълшебна“: това, което пишат в първите рецензии за „Сянка и кост“ от Netflix
Първият сезон на поредицата "Сянка и кост" излезе в Netflix - всички епизоди наведнъж с руска гласова актьорска игра