Как да направите джогинг, за да изгорите повече калории
разни / / April 24, 2021
Лошото време няма да навреди за уговарянето на тренировка.
Може ли джогингът да замени обикновения джогинг
Бягането на място е много различно от редовното бягане. На пистата вие също всъщност оставате на едно място, но в същото време платното се движи под вас, което осигуряваБиомеханично сравним ли е моторизираната бягаща пътека с бягане на бягане? Систематичен преглед и мета - анализ на кръстосани изследвания подобна биомеханика на движенията и консумацията на енергия.
Не успяхме да намерим проучвания, сравняващи мускулния стрес между бягане на място спрямо редовно бягане. Можете обаче да направите някои предположения въз основа на характеристиките на движението.
Бягането на място намалява натоварването на краката - особено върху седалищните мускули и сухожилията. В края на краищата, те не трябва да разширяват силно бедрото в края на фазата на подкрепа, както правят при бягане напред.
Освен това, когато работи на място, тялото на практика не се движи, следователно е изправено и наклонени мускули
коремът е по-малко стресиран, точно както останалите мускули на горната част на тялото - ръцете и гърба.Ако бягате с високо повдигане на тазобедрената става - и по този начин най-често изпълнявате това упражнение - правите (главата на квадрицепса) и илиопсоасните мускули получават повече натоварване.
Поради различната мускулна работа и биомеханиката на движение, упражненията едва ли ще ви помогнат да подобрите техниката си на бягане. И ще изгорите много по-малко калории, отколкото по време на същото кардио.
По-енергоемкото бягане с високи колене бързо ще запуши прасците и флексорите на тазобедрената става, така че извършването на това движение като заместител на дълго, спокойно бягане също няма да работи.
Но упражнението все пак заслужава място във вашия тренировъчен режим. Особено ако предпочитате да учите у дома.
Защо джогинг на място
Това упражнение е идеално за две цели.
За загряване
Бягането на място може да се използва за затопляне на същите мускули, участващи в редовното бягане: предната и задната част на бедрата, прасците и стъпалата.
Ако ти загрявка на закрито, можете да редувате между тихо бягане на място и високо повдигане на бедрата, както и да ги комбинирате с Jumping Jacks, динамично разтягане и други активни движения.
За HIIT и вътрешни кардио сесии
Можете да бягате на място много интензивно, за да повишите сърдечната честота до 75–80% от максималната си стойност за кратко време. Това е полезно за домашни интервални тренировки, предназначени за изграждане на издръжливост и изгаряне на повече калории за кратък период от време.
В същото време тихият джогинг на място може да се използва за периоди на активна почивка, така че пулсът Ви да не пада твърде много, но имате време да си поемете дъх за следващия интензивен интервал.
Как да джогирате на място
В спокойно темпо
Тази опция ще ви бъде полезна за дейности на открито в интервални комплекси. Изправете се изправени със събрани крака, леко сгънете коленете и повдигнете леко петите си от пода. Сгънете лактите под прав ъгъл, изправете и спуснете раменете.
Тичайте леко на място, като държите петите си на пода. Не се мърдайте, поддържайте стомаха си напрегнат и движете ръцете си отпуснати, без много стрес в раменете.
С високо повдигане на тазобедрената става
Това е доста енергоемка и трудна опция с добро натоварване на тазобедрените флексори и мускулите на прасеца. Можете да регулирате натоварването въз основа на вашите физически възможности.
Тичайте на място на пръсти, като държите петите си на пода. Опитайте се да повдигнете коленете си под прав ъгъл в тазобедрената става. Можете да проследите движението с ръце, както бихте направили при нормално бягане, или да протегнете предмишниците напред с длани надолу на нивото на талията.
В този вариант дланите ви ще служат като мярка за височината на коленете - всеки път се опитвайте да докоснете коляното си до ръката.
Припокриване
Бягането на място с припокриване увеличава натоварването на задната част на бедрото, мускулите, отговорни за сгъването на коленете. Можете да го редувате с предишното упражнение, за да ги активирате равномерно.
Тичайте на място върху топките на краката си, опитайте се всеки път да стигнете до задните си части с петите. Можете да държите ръцете си на колана или да ги върнете назад, като поставите задната част на дланите си на задните части.
Горещи крака
Изглежда, че това упражнение е много просто, но след 30-40 секунди интензивно изпълнение, бедрата просто изгарят.
Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете ръце в лактите и ги дръжте отстрани или пред тялото. Повдигнете петите от пода, сгънете леко коленете и ритайте много бързо с краката си, сякаш повърхността е много гореща.
Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-добро е натоварването на бедрата.
Как да добавите бягане на място към вашите тренировки
Ще предложим няколко интервални комплекса за различни цели.
Като част от загрявката
Тази 5-минутна тренировъчна програма е идеална за загряване преди всяка тренировка.
Първо, направете гимнастика на ставите: месете врата с помощта на кимане и завъртане, завъртете крайниците във всички големи стави 10 пъти във всяка посока, изпълнете завои и завои на тялото.
След това преминете към комплекса, състоящ се от следните упражнения:
- Подскоци.
- Бягане с високо повдигане на тазобедрената става.
- Упражнение "червей".
- Бягане с камшик.
- Упражнение "скално катерене".
Правете всяко упражнение в продължение на 30 секунди, а през останалата минута спокойно бягайте на място.
Подскоци
Както при бягането на място, и в това упражнение не спускате петите си на пода - скачате върху топките на краката си.
Упражнение "червей"
Не можеш бутнете нагоре накрая, ако не знаете как. Просто стигнете до спирката, докато лежите и се върнете.
Упражнение "скално катерене"
Можете да смените краката не чрез скачане, а чрез стъпки: на свой ред, приведете коленете си към гърдите и ги върнете обратно.
В домашни кардио сесии
За да създадете кардио тренировка, изберете 5-10 движения от статията по-долу и ги изпълнявайте в спокойно темпо за по една минута, редувайки се с джогинг на място.
Отметка🧐
- 30 упражнения за тежка кардио тренировка, която ще ви остави навън
Например, половинчасова тренировка може да изглежда така (можете да намерите описание и видео на всички упражнения от списъка на връзката по-горе):
- Бягане на място.
- "Под оградата" + хикик.
- Бягане на място.
- Скачане на жаба.
- Бягане на място.
- Мост (повдигане на таза в обратната лента).
- Бягане на място.
- Бърпи.
- Бягане на място.
- Упражнение "скално катерене".
Повторете комплекса три пъти и ще получите отлична кардио сесия, която не само ще изпомпва издръжливостта и изгаря няколкостотин калории, но също така укрепва мускулите на цялото тяло (ако не правите сила обучение).
При тренировки с висока интензивност
За HIIT са подходящи варианти с високи бедра и горещи крака. Комбинирайте ги с други упражнения и правете на кратки интервали с почивка.
Например, работете усилено 20 секунди и почивайте 10 секунди. Или направете 40 секунди много интензивна работа и поемете дъх за останалите 20 секунди или повече, или направете много спокойно бягане на място.
Ето пример за 8-минутна интервална тренировка. Правете упражненията по следния начин: 20 секунди работа, 10 секунди почивка, 4 кръга. И не забравяйте, че загряването преди комплекса е задължително.
- Бягане с високо повдигане на тазобедрената става.
- Бърпи.
- Бокс скокове.
- Упражнение "мотор".
Създайте своя собствена интервална тренировка за джогинг на място или изпробвайте нашата.
Намерете интервални тренировки с джогинг на място🧐
- Тренировка на деня: Изгаряйте мазнини, докато кафето се вари
- 5 кръга на ада: енергични упражнения и хладно разтягане в края
- 5 кръга на ада: домашно кардио за стройно и силно тяло
- 5 кръга на ада: интензивна тренировка, за да получите форма
- 5 кръга на ада: забавно кардио със сериозна тренировка за крака
Прочетете също🧐
- 10 аксесоара за бягане за улесняване на тренировката
- Бягане с отслабване: Как да спортувате и да се храните, за да постигнете резултати
- Как бягането изпомпва мозъка
По-неочаквано от "Господа", по-готино от обикновените екшън филми. „Човешкият гняв“ на Гай Ричи просто не може да разочарова
„Поредицата се оказа вълшебна“: това, което пишат в първите рецензии за „Сянка и кост“ от Netflix