Как да изпомпвате глутеусите си без никакво оборудване

В тази тренировка сме събрали най-добрите упражнения за изпомпване на седалищните мускули. Нуждаете се само от стабилна опора с височина 45-50 см.

Също така, ако желаете, можете да използвате тежест под формата на раница или чанта с тежки неща или кутия с вода. Но мускулите ще получат добро натоварване без него.

Как се прави тренировка

Първо трябва да направите обикновена загрявка, за да събудите мускулите си. Направете два кръга от следните упражнения:

• Скачане „крака заедно - краката раздалечени“ - 15 пъти.
• Въздушни клекове - 10 пъти.

След това преминете към основните тренировъчни движения. Изпълнявайте упражненията едно след друго посочения брой пъти с почивка от 60 секунди между тях.

• Класически стъпки - 12 пъти на крак.
• Седалище мост на един крак - 15 пъти на крак.
• Кръстосани стъпки - 10 пъти на крак.
• Повдигане на краката легнали по корем - 20 пъти.
• Разделени клекове - 12 пъти на крак.

Когато приключите, починете 60 секунди и започнете отначало. Изпълнете 3-5 кръга, като се фокусирате върху здравословното състояние и състоянието на мускулите.

Как да правим упражнения

Класически стъпки

Застанете на крачка от подиума, поставете крака си върху него, прехвърлете телесното си тегло и ходете. Изправете напълно краката си в тазобедрената и колянната става, другият крак може да бъде поставен на пръстите на краката или оставен във въздуха.

Плавно и под контрол слезте от подиума и след това повторете упражнението от същия крак. Направете 10 пъти от дясната страна и едва след това се придвижете наляво.

Не отблъсквайте пода с другия крак, дръжте гърба изправен и се опитвайте да ходите, без да използвате инерция.

Еднокрак глутен мост

Легнете на пода по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода, поставете ръцете си по тялото. Изправете единия крак нагоре, насочвайки крака си към тавана.

Повдигнете дупето си от пода и се изправете напълно в тазобедрената става. Стиснете дупето с цялата си сила и плавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10 бавни, контролирани повторения, след това сменете краката и повторете.

Кръстосани стъпала

Застанете странично към опората и сложете крака върху него, който се намира по-далеч. Например, ако застанете с дясната страна до стол, вашият лев крак ще бъде работещият.

Опитвайки се да не легнете с коляното с тялото, прехвърлете телесното си тегло върху крака, стоящ на подиума, и се притиснете, изправяйки коляното и бедрото. Не е необходимо да замествате другия крак - можете да го оставите във въздуха.

Плавно спуснете надолу и направете още девет повторения, след което обърнете другата страна към котата и изпълнете подход от противоположния крак.

Повдигане на краката легнали по корем

Легнете по корем, сгънете ръце пред себе си. Свийте коленете си, разтворете леко краката и свържете краката си. Повдигнете коленете си от пода, напрегнете егото за 1-2 секунди и го спуснете назад. Спуснете плавно краката си на пода и веднага ги повдигнете отново.

Разделени клекове

Застанете с гръб към стол, поставете пръста на единия крак върху него. Поставете ръцете си на колана или задръжте пред гърдите си. Клякайте до успоредни ханши с пода или малко по-високо. Уверете се, че коляното не се навива навътре, а гърбът не се накланя. Изправете се и повторете.

Ако ви е трудно да спестите равновесие на единия крак направете упражнението до опората, за да не падне.

---

Опитайте тренировка и напишете как се чувстват бедрата и дупето.