Какво представляват спусъчните тренировки и защо определено трябва да ги правите

Какво е тренировката на спусъка

Задействащи, периодични, микро или мини тренировки са кратка поредица от упражнения, които правите през целия ден. Тази техника е описана отЗадействащи тренировки: Методът на периодичните тренировки, който може да промени начина, по който тренирате. Треньорът Крейг Уелър, бивш морски пехотинец и бодигард, а сега директор на спортни програми в Precision Nutrition.

Същността на тренировката на спусъка е да правите упражненията малко по малко, но редовно и често - около веднъж на час, правете няколко кратки сета с малко или никакво съпротивление.

Мини-тренировките премахват тежките натоварвания и работят до мускулна недостатъчност. Заниманието трябва да е достатъчно леко, така че мозъкът ви да го възприема не като предстоящ стрес и умора, а като интересно предизвикателство и приятна възможност да си починете от работата.

Как се появиха периодични тренировки

Уелър е участвал в библиотеката за упражнения Precision Nutrition преди няколко години. В продължение на 2,5 седмици той показваше различни движения по 10 часа на ден. Правеше това пет дни в седмицата.

За един час във фитнеса можете да изпълните около 100-200 повторения, докато Weller направи 1-2 хиляди пъти за един работен ден - немислимо количество за редовна тренировка.

За половин месец работа той значително подобри физическата си форма: отслабна, изпомпа мускулите си и се почувства страхотно. След тази неволна трансформация Уелър се зачуди какво прави тренировката му различна от редовната тренировка във фитнеса и подчерта няколко разлики:

• Той се движеше през по-голямата част от деня, но малко по малко и не интензивно, така че не беше трудно.
• Той работеше с прекъсвания: заснемането включваше женската и мъжката версия на упражненията, така че докато момичето беше заснето, той си почиваше.
• Той използваше доста леки тежести - те взеха леки гири за заснемане.
• Той възприема самата тренировка по различен начин - не като начин за уморяване на мускулите, а като работа, която трябва да бъде завършена.

Въз основа на тези различия Уелър реши, че отношението към физическата активност е ключово.

Когато дойдете на тренировка, упражнявайте час и го правете, за да уморите мускулите и постига резултати, тялото реагира на натоварването като стрес и мозъкът много скоро включва сигналите умора.

Ако разпределяте подходи през целия ден, активността се възприема не като заплаха, а като интересно предизвикателство, с което определено ще се справите. В резултат на това можете да направите много повече, без да се чувствате уморени и да извлечете огромни ползи за тялото си.

Защо тренировките за задействане са добри

Този метод на обучение може да бъде истинско спасение за тези, които работят от вкъщи и прекарват по-голямата част от деня в седнало положение. Освен това няма значение дали спортувате през свободното си време от работа. Ако седите с часове непрекъснато, тренировките за спусък са начинът да отидете.

Спасете тялото от вредата от заседналия начин на живот

Колкото повече седите, толкова по-високоТвърде много седене - опасност за здравето рискът от наддаване на тегло и затлъстяване, развитие на клетъчна нечувствителност към инсулин и диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Дори редовните тренировки по час на ден не ви спасяват от повишени рискове, ако прекарвате останалото време в седнало положение.

В едно американско проучванеКоличество време, прекарано в заседнало поведение и специфична смъртност при възрастни в САЩ проследи заболеваемостта и смъртността на повече от 240 хиляди възрастни (на възраст 50–70 години) в продължение на 8,5 години.

Оказа се, че хората, които гледат телевизия около седем часа на ден, са изложени на много по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания и други причини, отколкото тези, които прекарват по-малко от един час на ден пред екрана.

Освен това рисковете остават повишени, дори ако феновете на телевизията спортуват седем или повече часа седмично - доста, особено предвид възрастта им.

Непрекъснатото дълго седене има още по-лош ефект върху здравето.

При анализ на напречното сечениеЗаседнало време и кардио-метаболитни биомаркери при възрастни в САЩ: NHANES 2003-06 използвайки данни от 4757 възрастни американци установи, че колкото повече почивки правят хората продължителното седене, по-малката им обиколка на талията и количеството на С-реактивен протеин - маркер на възпалението в организма.

Микротренингът, от друга страна, не само ще увеличи общата ви физическа активност (и изгорените калории) на ден, но и ще разреди непрекъснатото седене. В дългосрочен план това може да ви спести от увеличаване на сантиметрите в кръста и повишено ниво на възпаление.

Помага ви да мислите по-добре и да се тревожите по-малко

В ревютоФизическа активност, познание и резултати от мозъка: Преглед на насоките за физическа активност от 2018 г. научни изследвания са установили, че физическата активност с умерена до висока интензивност има положителен ефект върху когнитивните способности функции, включително академични резултати и резултати от тестове за скорост на обработка, памет и изпълнител функции.

Освен това учените са намерили убедителни доказателства, че физическата активност намалява риска от развитие на когнитивни нарушения, свързани с възрастта, като болестта на Алцхаймер.

Дори една кратка тренировка може да има положителен ефект върху мозъка ви.

Например в проучванеОстрото умерено упражнение предизвиква повишена дорзолатерална префронтална активация и подобрява когнитивните показатели с тест на Stroop с участието на 20 млади здрави хора тестваха как физическата активност ще повлияе на резултатите в теста Stroop - задача, при която трябва да назовете цвета на думите, независимо от значението на надписа.

В един ден участниците просто преминаха теста, а в другия направиха лека тренировка на велоергометър и след това повториха задачата с цветни думи.

Учените са установили, че частта от префронталната кора, отговорна за изпълнението на когнитивна задача, се активира много по-добре след физическа активност. Това беше потвърдено от резултатите от теста: участниците реагираха много по-бързо след тренировка.

Освен това упражненията могат да намалят тревожността.Проучване на упражненията като начин за лечение на тревожни разстройства и да се подобриОстрите ефекти от упражненията върху състоянието на настроението настроение, така че шансовете ви да завършите деня с добро настроение са значително увеличени.

Помага за практикуване на техника и подобряване на представянето в спорта

Колкото по-често правите определено движение, толкова по-добре се оказва и по-малко енергия изразходвате за него. С всяко повторение нервно-мускулният контрол се увеличава: тялото се научава по-ефективно да напряга и отпуска мускулите и да използва точно толкова фибри, колкото е необходимо.

За разлика от умишленото отработване до умора или отказ, малките спусъци не причиняват умора. което означава, че наистина често можете да работите върху проблемни области и да подобрявате по-бързо техниката си на движение.

Спестете от чести закуски

И въпреки че личният опит не е най-доброто доказателство за ефективност - ако отдавна искате да се откажете от закуските, трябва да опитате (и да напишете в коментарите какво сте направили).

Как да проектирате вашата тренировка за задействане

Уелър дадеЗадействащи тренировки: Методът на периодичните тренировки, който може да промени начина, по който тренирате. някои препоръки как да създадете мини тренировка.

Какви движения да изберете

За периодични тренировки са подходящи упражнения, които включват много мускулни групи наведнъж. Но в същото време те са съвсем прости и могат да се изпълняват без загряване.

Ето някои добри примери:

• въздушни клекове;
• леки клякащи бокали;
• различни вариации на удари;
• махове и дръпвания с гири (при условие, че сте запознати с техниката);
• лицеви опори;
• наведени над ред гири;
• наклонени набирания на халки или тренировъчни бримки;
• издърпвания на хоризонталната лента;
• стояща преса за гири (с леко тегло);
• издърпване на разширителя към гърдите;
• прави и странични дъски.

Можете също да включите движението във вашите микро тренировки. разтягане и развитието на мобилността. Например нещо от динамично разтяганеза едновременно развитие на подвижност на ставите и загряване на мускулите.

Изберете 1-3 хода от списъка и ги изпробвайте през целия ден. Можете да правите едно нещо през целия ден или да редувате упражнения, за да добавите разнообразие и да натоварите равномерно цялото си тяло. Най-добре е да комбинирате движенията на долната и горната част на тялото, като брадички и клякания, в една тренировка на спусъка.

И за да предпазите раменете си от претоварване, трябва да добавите два пъти повече дърпания (набирания, издърпване на гира или разширител към гърдите и корема), отколкото преси (лицеви опори, натискане на гири от гърдите).

Как да изберем броя на подходите и повторенията

Изпълнете 1-3 комплекта упражнения в една микро тренировка. Не забравяйте, че целта ви не е да се изморите, а да добавите малко повече физическа активност.

За повторения изпробвайте различни упражнения и измислете идеалното количество за себе си. В края на сета дори не трябва да се доближавате до провал или да усещате значително парене в мускулите.

Повечето упражнения трябва да се правят пет пъти. Ако желаете, можете да увеличите това количество, но само ако движението е наистина лесно за вас и не причинява умора.

Колко пъти на ден правете

При пусковите тренировки редовността и честотата са ключови. За да избегнете пропускането на мини упражнения, задайте таймер и упражнявайте на всеки 45-60 минути.

Можете също така да обвържете микротренинга с някои чести събития: желание за лека закуска, разходка под хоризонтална лента, почивка за дим. В този случай дори не се нуждаете от таймер: помислете за бонбони в бюфета - отидете да тренирате (и след това взете бонбоните си, ако все още искате).

Можете да вградите задействащи тренировки в режим pomodoro. Това е, когато работният ден е разделен на сегменти от 25 минути пълна концентрация (домати) с петминутни почивки между тях. След четири "домата" направете дълга почивка от 15-30 минути.

За пет минути почивка между „доматите“ ще имате време да направите два комплекта въздушни клекове и два комплекта от пет лицеви опори. И дори ще има време да отидете в кухнята за чаша кафе.

Какъв вид тренировка можете да опитате

Уелър донесеЗадействащи тренировки: Методът на периодичните тренировки, който може да промени начина, по който тренирате. пример за микро тренировка за един ден. Можете да използвате някои от движенията от него, или - ако имате гиря, разширител, дъмбели и пресово колело - да завършите програмата.

• 8:00 - 5 лицеви опори, 5 повторения на „мъртъв бръмбар“, 4 кръга.
• 9:00 - 5 бокални клека, 10 махания с гири, 5 удара на всеки крак.
• 10:30 - 10 разтягания с разширител, 5 лицеви опори, 3 кръга.
• 11:30 - 5 бокални клека, 5 реда с гири от всяка страна, 4 кръга.
• 13:00 - 5 пресови ролки с колело, 5 линии без пари с разширител, 5 линии с разширител, 3 кръга.
• 14:30 - 10 секунди странична дъска от всяка страна, 5 удара с гири от всяка страна, 2 кръга.
• 15:30 - 5 реда дъмбели от всяка страна, 5 мъртва тяга с дъмбели на всеки крак, 3 кръга.
• 17:00 - 5 преси с дъмбели от всяка страна, 10 разстилания, 2 кръга.

Ако програмата ви харесва, но липсва оборудване, можете да замените дъмбелите с бутилки за вода, а търкалящото пресово колело с решетка.

С какво да комбинирате тренировки за задействане

Уелър препоръчва да не се прави микротренинг с единствената дейност за деня. Когато се появи възможност, отидете на разходка, тичайте, танцувайте, играйте игри на открито.

Ако правите фитнес, люлеете се или правите интервални тренировки, дръжте ги по график: микротренингът не отменя друга физическа активност, а само я допълва, като ви помага да седите по-малко и по-добре сами Усещам.

---

Опитайте микро тренировки и напишете впечатленията си в коментарите.