Изравняване: проста тренировка за тези, които са започнали да се подготвят за лятото
разни / / April 06, 2021
Първата ви стъпка към тяло, от което не се срамувате.
Ако ясно сте осъзнали, че е време да добавите повече движение към живота си и да свалите няколко килограма за летния сезон, това кръгово обучение е за вас.
Не се изисква никакво оборудване, изпълнява се в комфортно темпо без прекомерен пулс и силен задух и включва само прости и ефективни упражнения.
В три кръга ще заредите правилно бедрата и седалището, гърба, ръцете и раменете, основните мускули. И ако не почивате дълго между упражненията, вдигнете пулса си и изпомпвайте малко цялостната си издръжливост.
Как се прави тренировка
Кръговият комплект се състои от пет упражнения:
- Скачане „крака заедно - крака раздалечени“ с плясък над главата (Jumping Jacks) - 20 пъти.
- Клякания и гръбни удари - 20 пъти.
- „Скален катерач“ - 20 пъти.
- Повдигане на краката легнали по корем - 20 пъти.
- Полу-бърпи - 20 пъти.
Изпълнявайте движения едно след друго определен брой пъти. Поради редуването на интензивността и активирането на различни работни групи мускул можете да направите цял кръг без прекъсване за почивка.
Но ако все пак имате нужда от време, за да си поемете дъх, направете кратки паузи от 20-30 секунди. В края на последното упражнение можете да си починете 30-60 секунди и след това да започнете отначало. Изпълнете поне три обиколки. Ако имате сила и искате да продължите, увеличете броя до 4-5 цикъла.
Можете да пуснете цялото видео и да направите тренировката с мен, или да запомните списък с упражнения и да работите със собствено темпо.
Как да правим движения
Подскоци
Тези движения ще затоплят мускулите ви и леко ще повишат сърдечната честота. Скачайте на половин пръсти, поддържайте енергично темпо.
Клякания и гърбове
По време на удара наведете тялото си малко напред, но не мърляйте при което. При клякане се уверете, че петите ви не се отлепват от пода и долната част на гърба не се закръгля. Броят на повторенията се изчислява чрез клякане. По този начин правите 20 клякания и 20 удара.
Скален катерач
Това упражнение ще работи добре в ръцете, раменете и основните мускули. Ако можете, редувайте краката си със скок, като ги пренареждате бързо, ако не, повдигнете коляното си на гърдите, върнете го и чак тогава изпълнете движението с другия крак.
Повдигане на краката легнали по корем
Упражнението ще работи добре за мускулите - екстензорите на гърба и задните части. Повдигнете краката, свити в коленете, възможно най-високо, фиксирайте за 1-2 секунди и ги спуснете назад. Опитайте се да не правите паузи - работете в спокойно темпо, но непрекъснато.
Полу-бърпи
Това е опростена версия бърпи - движение, което натоварва добре мускулите на почти цялото тяло и повишава пулса. Станете с акцент в легнало положение, след това с скок, сложете краката си на ръцете, изправете се и скочете ниско, докато пляскате с ръце над главата си.
Ако ви е трудно да издърпате двата крака с скок, опитайте да ги преместите един по един и след това да се изправите. И не скачайте високо, основното е да слезете от пода.
Опитайте тази тренировка и споделете впечатленията си в коментарите!
Прочетете също🧐
- Изравняване: луд комплекс за желязна преса и здрави крака
- Изравняване: 20 минути за изсечени крака и кръгло дупе
- Изравняване: 5 упражнения за желязната преса. И без обрати