Възможно ли е да се постигне празнина между бедрата с помощта на упражнения
разни / / April 05, 2021
Прищипването на краката и клякането на клей не е най-добрият избор за постигане на целта.
Какво определя ширината на пролуката между бедрата
Това се влияе от няколко фактора:
- Количеството мазнини по бедрата. Някои хора са по-склонни да натрупват мазнини по бедрата и задните части, докато други, с тънки крака, могат да имат впечатляващ корем. Това зависи от генетично зададения брой алфа-2-адренергични рецепториСъдържанието и разпределението на гена на алфа 2 - адренергичния рецептор и телесните мазнини: Семейно проучване НАСЛЕДСТВО - сигнални молекули на повърхността на мастните клетки, които блокират разграждането на мазнините. Ако имате много от тези рецептори в бедрата си, няма да е лесно да получите лумен.
- Структурата на тазобедрената става. Колкото по-широк е тазът, толкова по-далеч са бедрените кости, което означава по-малко дебел трябва да се изхвърли, така че да се появи пролуката между бедрата.
- Мускулен обем. Адукторните мускули са разположени на вътрешната повърхност на бедрото: големи, дълги, къси и тънки. Те довеждат бедрото и го обръщат навън (супинация). Упражнението може да увеличи обема на тези мускули, което също ще повлияе на обиколката на бедрото и ширината на лумена.
Ще бъде ли възможно да се направи празнина с помощта на упражнения
За да направите това, често се препоръчва да се извърши сплескване на крака, аддукция на тазобедрената става с разширител и клякане на въздух. Подобни движения могат да укрепят малко мускулите, но няма да имат голям ефект.
Тъй като мазнините са много по-големи от мускулите, разликата между бедрата до голяма степен зависи от количеството му. И изпомпването на адукторните мускули по никакъв начин няма да помогне за намаляване на мастния слой на това място.
В един експериментРегионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна издръжливост участниците изпълниха около 1000 повторения на пресата с един крак три пъти седмично. След три месеца те загубиха 5,1% мазнини, но не в тренирания крайник, а в цялото тяло. В същото време количеството на мазнините и мускулите в двата крака не се различава и по-голямата част от теглото се губи от тялото и горните крайници.
Упражнения без тежести, като клякане с въздух или изравняване на краката, докато лежите по гръб, не губят много калории и няма да ви помогнат да изхвърлите излишните мазнини. А силовите движения с тежест - на симулатори или с разширител - могат да увеличат обема на адукторните мускули, така че краката ви ще станат още по-големи, а разликата между тях ще бъде по-малка.
Дори и да не уморите мускулите, така че да увеличат обема си, веднага след тренировка с голям брой повторения (15-20 пъти на комплект) обиколката на бедрото може да нараства поради клетъчен отокМускулната помпа: Потенциални механизми и приложения за подобряване на хипертрофичните адаптации, или изпомпване.
Този ефект изчезва бързо, но може да причини неудобства. Особено през лятото, когато носите къси шорти.
Как можете да увеличите разликата между бедрата
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
1. Откажете се от брашното и сладките
На първо място, трябва да намалите количеството подкожни мазнини и за целта е чудесноЕфекти от различни количества въглехидрати върху метаболизма след загуба на тегло, Ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване, Ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху загуба на тегло и сърдечно-съдов рисков фактор при юноши с наднормено тегло подходящи са диети с малко количество въглехидрати. Избягването на нишестени храни и сладкиши (включително напитки) ще ви позволи драстично да намалите въглехидратите във вашата диета, както и да подобрите чувствителността към инсулинКонсумацията на мед, захароза и високофруктозен царевичен сироп произвежда подобни метаболитни ефекти при индивиди с глюкоза - толерантни и непоносими, Грелиновият рецептор регулира индуцираното от HFCS мастно възпаление и инсулинова резистентност и намалетеКонсумацията на подсладени захарозни безалкохолни напитки увеличава плазмените нива на пикочна киселина при лица с наднормено тегло и затлъстяване: 6-месечно рандомизирано контролирано проучване, Консумация на захар - подсладена сода и риск от развитие на ревматоиден артрит при жените, Остри ефекти от храненето на фруктоза, глюкоза и захароза върху нивата на липидите в кръвта и системното възпаление, Фруктозата като ключов играч в развитието на мастна чернодробна болест, Високата консумация на фруктоза, съчетана с нисък хранителен прием на магнезий, може да увеличи честотата на метаболитния синдром чрез индуциране на възпаление, Грелиновият рецептор регулира индуцираното от HFCS мастно възпаление и инсулинова резистентност ниво възпаление в организма.
Ако не е необходимо спешно да постигнете празнина между бедрата, избягвайте твърди диети. Те са изпълнени с повреди, забавяне на метаболизма.Ефект на много нискокалорична диета върху телесния състав и метаболизма в покой при затлъстели мъже и жени и бързо връщане на изпуснатите килограми.
Вместо това изберете здравословна диета и ако все пак влезете в калориен дефицит, проследете динамиката на отслабване - опитайте се да не губите повечеЗащо лекарите препоръчват бавен темп на отслабване? Какво не е наред с бързото отслабване? 0,5-1 кг на седмица.
По този начин няма да рискувате здравето си, най-вероятно ще се отървете от мазнини, а не от вода или мускули, а също така няма да забавите твърде много метаболизъм.
Открийте повече🥗
- Как бързо да отслабнете и да не навредите на здравето си: научен подход
- Ръководство за начинаещи за здравословно хранене
2. Комбинирайте правилната диета с упражнения
За отслабване са страхотни онези упражнения, които харчат много енергия:
- Кардио сесииСамо аеробните упражнения водят до клинично значима загуба на тегло за мъже и жени: Пробни упражнения на Средния Запад - 2 със средна интензивност.
- Интервални тренировки с висока интензивностЕфективност на интервалното обучение с висока интензивност (HIT) и непрекъснато обучение за издръжливост за подобрения на VO2max: систематичен преглед и мета - анализ на контролирани изпитания (HIIT).
- КомбинацияЕфекти от аеробни и / или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване силови и кардио упражнения.
Когато избирате програма за силова тренировка, отдавайте предпочитание на многоставни движения със свободни тежести, като лежанка, стояща преса, мъртва тяга, клякам, набирания.
Можете също така да извършвате движения върху адукторните мускули - спускане на краката в симулатора или привеждане на бедрото, докато стоите с разширител. Но не ги подчертавайте.
Вашата основна цел е да изгорите повече калории и да изградите мускули в тялото си. Колкото повечеТермогенеза на скелетните мускули и неговата роля в метаболизма на енергията на цялото тяло мускулите ви, колкото по-висока ще бъде консумацията на енергия и толкова по-бързо ще можете да изгоните мазнини от бедрата.
Отметка💪
- Как да отслабнем с 5-10 кг: програма за обучение и хранене за устойчив резултат
- Как се прави у дома: програма за тренировка за една седмица
3. Опитайте масаж
Той стимулира кръвообращението в тъканите, насърчава отстраняването на излишната течност и намалява обема на бедрата.
В едно проучванеЕфекти от механичен масаж, ръчен лимфен дренаж и техники за манипулация на съединителната тъкан върху мастната маса при жени с целулит с участието на 60 души различни масажни техники, включително механични, ръчни лимфен дренаж и опциите на съединителната тъкан спомогнаха за намаляване на обема на бедрата средно с 0,5 см за пет седмици (20 сесии).
В същото време най-добри резултати дава техниката на масажа на съединителната тъкан. При хората в групата на такова излагане дебелината на мастната гънка намалява средно с 3,03 mm, докато при групите с опции за механичен и лимфен дренаж - съответно с 1,6 и 2,2 mm.
Нанесете масаж, за да допълните диетата си и упражнениеи ще можете да видите пролуката между бедрата си по-бързо от използването на едното или другото.
Прочетете също🧐
- 4 упражнения за масажни ролери за тези, които искат да се отърват от целулита
- Как да премахнете "ушите" на бедрата
- Възможно ли е да отслабнете на определени места