Струва ли си да правите упражнението „сгъване“, за да изградите корема

Какво е упражнението за сгъване

По време на упражнението „сгъване“, човекът лежи по гръб, отстранява ръцете си зад главата си, сгъва колене и след това повдига тялото, докато достигне седнало положение и се върне на пода. В този случай краката могат да останат свободни или фиксирани.

"Гънката" често се използва за оценка на силата и издръжливостта на коремните мускули. Използвано еТестове за якост в руските училищаЦелесъобразността на използването на тестове за оценка на силата на коремните мускули при деца в начална училищна възраст и университетиКонтролни тестове за определяне на физическата годност на ученици от отдела по физическа подготовка (момчета)., използвайтеВръзка на тестовете за лицеви опори и коремни преси с избрани антропометрични променливи и резултати от ефективността: Проучване с множество регресии за оценка на физическото състояние на ученици и студенти в САЩ, както и за тестване и обучение на военните

Ефекти от тренировката за коремни преси спрямо основната стабилизация...: Медицина и наука в спорта и упражненията .

Не е изненадващо, че при такава популярност упражнението „сгъване“ е първото нещо, което ви идва на ум, когато говорят за изпомпване на коремните мускули. Но въпреки широкото му използване, учените и обучителите се съмняват дали това движение е наистина безопасно и ефективно.

Опасно ли е упражнението за сгъване?

Натиснете сгъване осигуряваМеханиката на огъване на торса: маневри на динамично огъване в изправено положение, Ниско натоварване на гърба при различни коремни упражнения: търсене на най-безопасното коремно предизвикателство тежък товар в долната част на гърба. По време на повдигане на цялото тяло, лумбалният гръбнак се огъваУпражнения в седнало положение Електромиографско проучване под ъгъл от 38 ° (при усуквания - само 3 °).

Прекомерното огъване и удължаване на багажника по време на гънката се увеличаваТрениране на коремни мускули в спорта натиск върху междупрешленните дискове в лумбалната част на гръбначния стълб, което в дългосрочен план може да им навреди. Също така се смята, че гънката можеЕлектромиографски анализ на търговски и обичайни упражнения за корема: последици за рехабилитация и обучение влияят зле на гърба поради високата активност на мускулите на флексора на тазобедрената става.

Тъй като псоасният мускул се прикрепяЕлектромиографски анализ на традиционни и нетрадиционни упражнения за корем: последици за рехабилитация и обучение към долната част на гръбначния стълб, с прекомерно напрежение, той може да дърпаИскате по-силно ядро? Пропуснете коремните коремни преси - Харвардските здравни коремни преси някога са били управлявани като гръбначния стълб напред, увеличаване на срязващата сила и риска от проблеми с кръста.

Но въпреки факта, че учените знаят за голямото натоварване на кръста в „гънката“ от тридесет години, това упражнение все още се използва в различни системи за физическа подготовка.

И няма нито едно проучване, което директно да го свързва с болки в гърба или дегенеративни промени в междупрешленните дискове.

В един експериментЕфекти от традиционната тренировка за коремна корекция спрямо основните упражнения за стабилизация върху краткосрочните мускулно-скелетни наранявания при войници на американската армия: клъстерно рандомизирано проучване оценява рисковете от нараняване по време на тренировка с военни, изпълняващи упражнението „сгъване“ и други движения на корема. Честотата на щетите е еднаква и при двете групи войници.

Може да се заключи, че ако нямате проблеми с кръста и упражнението не ви причинява неприятни усещания и болка, можете да го направите. Друг е въпросът дали наистина е най-ефективен за изпомпване на мускулите или има по-добри варианти.

Работи ли упражнението за гънки добре за коремните мускули?

Според изследваниятаНиско натоварване на гърба при различни коремни упражнения: търсене на най-безопасното коремно предизвикателствоизползвайки електромиография (EMG) - измерване на електрическия потенциал в работещ мускул - упражнението „сгъване“ наистина осигурява добро натоварване на ректуса и наклонените мускули на корема.

Но все пак има по-добро упражнение - повдигане на прави крака в окачване хоризонтална лента. Това движение не само активира повече както ректуса, така и наклонените коремни мускули, но също така осигурява по-малко компресия в лумбалната част на гръбначния стълб.

В друго проучванеЕлектромиографски анализ на традиционни и нетрадиционни упражнения за корем: последици за рехабилитация и обучение установи, че търкалянето с валяк натоварва коремните мускули 1,5–2 пъти по-добре от „гънката“. Също така, по-голяма активност в мускулите се забелязва по време на обратните усуквания на пейката при наклон от 30 ° и повдигането на коленете до гърдите при окачването с опора на бримките.

Упражнението „сгъване“ натоварва добре ректуса и наклонените коремни мускули, но отстъпва на повдигането на краката в окачване на хоризонтална греда, обратното усукване на наклонена пейка и търкалянето с валяк.

В допълнение към прякото измерване на мускулната активност, изследователите също така тестваха как упражненията за определен период от време биха повлияли на коремната сила и издръжливост.

В едно проучванеПодобряване на представянето в седнало положение, свързано с 2 различни тренировъчни режима в сравнение с това как шест седмици правене на „сгъвания“ и хрускане ще повлияят на коремните тестове за сила и издръжливост. Оказа се, че първият помага за подобряване на резултатите от теста, докато вторият не.

Но когато упражнението „сгъване“ беше сравнено с други движения на основните мускули, резултатите бяха напълно различни.

ЕкспериментирайтеЕфекти от тренировката за коремни преси спрямо основната стабилизация...: Медицина и наука в спорта и упражненията се проведе във военните, включи почти 1,5 хиляди участници и продължи 12 седмици. Едната група участници изпълниха различни версии на "гънката", другата - усукване, странични летви от двете страни упражнения за дървосекачи, кучета-птици и глутеален мост.

В края на експеримента хората от двете групи са получили еднакво добри резултати: тези, които не са правили упражнението за сгъване, са правили толкова повторения, колкото тези, които са го правили редовно. Освен това, различните движения на мускулите на сърцевината помогнаха на повече войници да преминат теста, отколкото да правят „сгъването“.

Може да се заключи, че в дългосрочен план това увеличава издръжливостта и силата на пресата по-добре от хрускането. Но в същото време движението може да бъде заменено с програма от различни упражнения за основните мускули и да не губи в резултатите.

Кой трябва да прави упражнението и кой не трябва

Така че упражнението за сгъване е точно за вас, ако сте уверени в здравето на долната част на гърба и искате да изпомпвате мускулите с едно просто и познато движение без хоризонтална лента и коремна ролка.

Ако вече имате проблеми с гърба или вие седи дълго време и периодично изпитвате болка и дискомфорт в долната част на гърба, по-добре е да замените класиката с други упражнения: усукване с кръст, притиснат към пода, щанга, "велосипед".

Тези движения също ще изпомпват добре основните мускули, но в същото време няма да осигурят голямо натоварване на гръбначния стълб.

Как да правим правилно упражнението за сгъване

Легнете на пода с ръце зад главата. Сгънете коленете под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Можете да фиксирате краката си, като помолите друг човек да ви държи глезените, или да приберете краката си под ниска опора, като тежки дъмбели. Но имайте предвид, че при слаби коремни мускули, тазобедрените флексори могат да поемат товара.

Така че, ако не сте практикували дълго време, в началото е по-добре да изпълните движението, без да фиксирате краката.

С издишване стегнете корема и повдигнете тялото в седнало положение. Без да се бавите в горната точка, върнете гърба си на пода и повторете отново.

Опитайте се да разпънете лактите си отстрани и не оказвайте натиск върху врата си, докато повдигате - нека само пръстите ви докосват тила.

Стегнете непрекъснато корема и изпълнете повдигането с издишване или задържане на дъха след него. Това ще постави повече стрес върху коремните мускули и ще попречи на бедрените флексори да поемат товара.

Как да добавите упражнения към тренировките си

Ако ще изграждате корема само с упражнението за гънки, опитайте метода на тренировка от проучването, споменато по-горе.Подобряване на представянето в седнало положение, свързано с 2 различни тренировъчни режима върху учениците.

Първо направете теста: направете колкото се може повече движения за две минути. Разделете получените повторения на две - това ще бъде началният ви набор.

Да приемем, че успяхте да направите 60 „сгъвания“ за две минути. В този случай стартовият набор ще включва 30 повторения.

Следвайте трите стартови сета. Ако успеете да завършите всички повторения без мускулна недостатъчност, добавете четвърти сет със същия брой повторения. Ако успеете, при следващата тренировка променете броя повторения на 75% от това, което сте успели да направите в теста, и отново направете три подхода. В нашия пример това ще бъдат 45 повторения.

Когато успеете да завършите три подхода без отхвърляне, добавете четвъртия и след това преминете към 90% от сумата в теста. Ще го имаме 54 пъти за комплект. Правете това три пъти седмично, като правите упражнение за сгъване след основната си тренировка или в дни без стрес.

Ако искате да изпомпате не само корема, но и други мускули на сърцевината, както и да избегнете силно натоварване на гърба, редувайте „гънката“ с други движения.

Как да заменим упражнението за сгъване

Ако се притеснявате за слабините, заменете трафика с по-безопасни алтернативи.

Усукване

Легнете по гръб, сгънете коленете под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Преместете ръцете си зад главата, но не натискайте върху нея, за да не навредите на врата си. Притиснете долната част на гърба към пода, стегнете стомаха и повдигнете лопатките от пода. Долна част на гърба и повторете.

Велосипед

Легнете по гръб, поставете ръце зад главата си и притиснете долната част на гърба към постелката. Откъснете лопатките от пода и вдигнете правите крака ниско. В същото време разгънете тялото и огънете единия крак, достигайки с лакътя на противоположната ръка до коляното. След това направете същото от другата страна.

Редувайте страните с енергично темпо. Щам стомаха и не спускайте краката си на пода до края на комплекта.

Дъска

Застанете изправени, поставете китките под раменете си, дръпнете корема си и наклонете таза назад, като опънете срамната си кост към пъпа. Проверете дали тялото ви е в права линия от раменете до петите, а долната част на гърба ви е в неутрално положение. Затегнете глутеусите, за да избегнете извиване на гърба.

Задръжте позицията за 30-60 секунди, в зависимост от това колко дълго успявате да поддържате правилната форма.