Как да използваме гребна машина за отслабване и изграждане на издръжливост
Спорт и фитнес Образователна програма / / March 03, 2021
Много съвременни фитнес центрове са се сдобили с гребни машини, но бягащите пътеки и велоергометрите привличат много повече хора. Най-често защото любителите на фитнеса и спортистите просто не знаят как да гребе и защо да го правят. Машинното гребане обаче има много предимства и може да се превърне във вашето любимо кардио упражнение.
Защо правиш гребна машина?
Помага за отслабване, без да навреди на ставите
Прекарва гребанеКалориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла около 210 ккал за 30 минути работа при средно темпо (за човек с тегло 60 кг) - същото като упражнение на велоергометър. Или дори повечеСравнение на енергийните разходи по време на гребане и велоергометрия. След месец и половина тренировки на гребна машина можетеЕфекти от упражненията по гребане на закрито върху състава на тялото и сколиозата на хората с увредено зрение: Предварително проучване губят около 1 кг мазнини и изграждат 600 г мускули без никакви диети.
Бягането изгаря повече калории, но също така осигурява шок за ставите на краката, което може да е проблем за възрастните хора.
болки в коленете или с наднормено тегло.По време на гребане няма ударно натоварване, а телесното тегло се поддържа от самия симулатор. Следователно този тип кардио е страхотен.Гребането като аеробно и съпротивително упражнение за възрастни хора за хора на всякаква възраст, с всякакво тегло.
Хармонично развиват мускулите на цялото тяло
За разлика от бягането или колоезденето, при които краката работят много повече от ръцете, гребането хармонично помпиЕфекти от упражненията по гребане върху профилактиката на метаболитен синдром и саркопения за възрастни хора както горната, така и долната част на тялото.
С един цял удар имат времеБиомеханични характеристики на гребането работете с бицепсите и трицепсите, делтоидните мускули, покриващи раменната става, и основните мускули - пресата и екстензорите на гърба, трапеца и гръбния гръб. Освен флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите и мускулите на задната група на бедрата, задните части, флексори и екстензори на стъпалото.
В едно проучванеСравнителен анализ на основната физическа годност и мускулната функция във връзка с модела на мускулния баланс с помощта на гребни машини 8 седмици машинно гребане увеличиха въртящия момент (сила × разстояние) в лактите, раменете, кръста и коленете на участниците с повече от 30%.
При друг експеримент се увеличиха седмица и половина часовеЕфекти от упражненията по гребане на закрито върху състава на тялото и сколиозата на хората с увредено зрение: Предварително проучване силата на гръбните мускули с 10,7%, а силата на огъване на тялото (коремни мускули) - с 36,4%.
Изградете издръжливост
Както всяко кардио упражнение, гребането развива цялостната издръжливост и се подобряваСърдечно-съдови ефекти и ползи от упражненията, Предимствата на гребната машина състоянието на сърдечно-съдовата система. В резултат на такова обучение ще можете да работите с енергично темпо по-дълго и ежедневните задачи вече няма да причиняват задух и умора.
Насърчавайте корекцията на стойката
Гребането укрепва мускулите на гърба и изисква симетрично, перфектно балансирано движение на всички мускули в тялото, което може да доведе до подобрена стойка с течение на времето. И така, в едно проучванеЕфекти от упражненията по гребане на закрито върху състава на тялото и сколиозата на хората с увредено зрение: Предварително проучване шест седмици гребане, пет пъти седмично понижаваше ъгъла на Коб, когато сколиоза с 1,1 °.
Как да направите правилната гребна машина
Седнете на гребната машина, поставете краката си на платформите и закрепете презрамките така, че да са над връзките на маратонките. Можете да настроите персонализираната подплата, за да отговаря на размера на крака ви.
Хванете дръжката на тренировъчната машина на ширината на раменете, сгънете коленете и навийте седалката по-близо до краката си. Поставете пищялите вертикално, наклонете тялото напред, така че раменете ви да са пред бедрата, изправете и отпуснете ръцете си. Тази фаза се нарича улавяне.
След това започва фазата на удара или мъртвата тяга. Натиснете петите си в опората и натиснете машината с крака, като изправите коленете си и в същото време леко разгънете гърба си. В същото време не напрягайте ръцете си - в първата фаза на движението те просто държат дръжката.
Работата с крака определя 70% от силата на удара ви, така че се опитайте да отблъснете силно, без да използвате ръцете или гърба си. В същото време поддържайте тялото твърдо и напрегнато, не отпускайте гърба си.
Когато дръжката пресича коленете, сгънете ръцете си и я дръпнете мощно към тялото си, леко се наведете назад. В крайната точка предмишниците трябва да са успоредни на пода, а краката да са изцяло изпънати. Тази фаза се нарича край на удара или изход.
Тогава започва фазата на възстановяване или връщане. Изпънете ръцете си изцяло и леко наклонете тялото напред, огъвайки се в тазобедрената става. След това сгънете коленете и се плъзнете напред, прехвърляйки тежестта си от петите на пръстите на краката и запазвайки положението на ръцете и тялото, докато не сте в изходна позиция.
Продължете да гребате без пауза в крайностите. Опитайте се да направите движението плавно и непрекъснато.
Какви грешки трябва да се избягват, докато тренирате на гребна машина
Лошата техника на гребане ви кара да се пренапрягате, пречи на мощен удар и увеличава риска. травма. Ще изброим основните грешки, общи за повечето начинаещи.
Огъване на коленете за изправяне на ръцете
В края на удара първо трябва да изправите ръцете си и едва след това да сгънете коленете си. Ако нарушите тази последователност, ще трябва да хвърлите ръцете си върху свити колене, което просто ще наруши движението ви.
Гребане със свити ръце
В първата фаза ръцете са напълно изпънати и отпуснати. Ако започнете удара със свити ръце и ги държите в напрежение, бицепсите бързо ще се уморят и ударът няма да е толкова мощен, както ако работите с краката си.
Гребане със свити китки
Огъването на китките увеличава стреса върху ставите и увеличава риска от нараняване. Дръжте ръцете си отпуснати и дръжте ръцете си на една линия с предмишниците, без да прегъвате или прегъвате.
Повдигане на лактите в страни
Ако вдигнете раменете си и се разнесете лакти отстрани тялото прави допълнителна работа, която ненужно уморява мускулите на гърба и раменете, без да осигурява никаква полза.
Уверете се, че раменете не са издърпани до ушите, а лактите са по-близо до тялото и във фазата на края на удара излизат извън линията на тялото.
Удължаване на багажника твърде много
Ако се наведете много назад по време на фазата на излизане, ще отнеме много сила, за да върнете тялото си в изправено положение. Енергията, необходима за тази възвръщаемост, надвишава ползите от по-дълъг удар.
Удължаване на краката твърде бързо
Разгъвате краката си и карате назад, но в същото време оставяте дръжката отпред и едва след това я прецизирате с гръб. При такава грешка се губи част от енергията от ритника с краката. Уверете се, че тялото и ръцете не остават отпред, а придружават движението с краката си.
Преждевременно включване на гърба
Ако се облегнете назад твърде рано, удължителите на гърба поемат част от работата от краката. В резултат на това се увеличава натоварването на долната част на гърба и намалява ефективността на гребането. Затова първо отблъснете с краката си и едва след това свържете гърба си.
Силен наклон напред
Ако сгънете гърба си силно по време на фазата на хващане, така че стомахът да лежи на ханша и раменете да се простират извън линията на коляното, мускулите слабините разтягане и загуба на напрежение. Последвалото рязко удължаване може да доведе до нараняване. Уверете се, че раменете ви не излизат извън коленете, а гърбът ви постоянно се „зарежда“.
Какви упражнения могат да се правят, за да се зададе техниката
Работа само с ръце и тяло
Това упражнение ще ви помогне да коригирате грешките в ръцете.
Изправете краката си напълно, изправете гърба и за минута работете само с ръце, придърпвайки дръжката към гърдите си. Обърнете внимание на положението на китките си, не повдигайте раменете си и не разтваряйте лактите в страни.
В следващата минута свържете кутията с работата. Уверете се, че гърбът ви не е прегънат назад и остава „зареден“.
Работа с пауза
Друго упражнение за ръце, за да ви научи как да се позиционирате по време на фазата на излизане.
Инсулт и пауза. Проверете положението на лактите, раменете и китките, ъгъла на отклонение на тялото. Ако си представяте, че тялото ви е стрелката на часовника, то трябва да е на числото 11.
След пауза изправете ръцете си, върнете се и нов удар.
Пауза преди фазата на възстановяване
Това движение ви учи първо да изправите ръцете си и едва след това да сгъвате коленете си.
Извършете удар, след това изправете ръцете си, наклонете леко тялото си и направете пауза за 1-2 секунди. След това завършете фазата на възстановяване и направете нов удар. Повторете 10 пъти.
Движете се само с крака
Това упражнение е полезно за тези, които не усещат добре движението на краката и работи предимно с гърба и ръцете.
Изправете ръцете си, фиксирайте позицията на гърба си и работете само с крака, отблъсквайки се и приближавайки се назад. Направете 10 от тези удари.
Какво да направите, ако гърба ви боли от упражнения на гребната машина
Тъй като гребането поставя голям стрес върху екстензорите на гърба, ако имате проблеми с лумбална гръбначния стълб, започнете упражнението внимателно и наблюдавайте усещанията. Гребете не повече от 20 минути, без да спирате, след това направете почивка и направете няколко разтягания.
Придърпване на коленете до гърдите
Хванете краката си под коленете с ръце и ги придърпайте по-близо до гърдите си, така че тазът ви да се откъсне от пода. Притиснете бедрата си към стомаха и задръжте в позицията за 30 секунди. След това върнете краката си на пода, починете малко и повторете още два пъти.
Разтягане на гърба на колене
Станете на четири крака, поставете коленете под бедрата, дланите под раменете. След това избутайте таза назад и седнете на петите, спуснете главата. Прекарайте 30 секунди в това положение. Почувствайте как гърбът и раменете се разтягат
Разтягане на корема
Легнете по корем, изправете краката. Опирайки се на ръце, повдигнете гърдите си от килима и протегнете главата си към тавана. Не повдигайте бедрата си от пода, не повдигайте раменете си до ушите. Усеща се като разтегнат стомаха. Прекарайте 30 секунди в това положение, спуснете гърдите си на пода, починете малко и повторете още два пъти.
Как да използвам гребна машина за загряване
Гребането е чудесен начин за загряване преди натоварване с мощност. Работата на гребна машина леко ще затопли цялото тяло, ще активира мускулите на бедрата и краката, ще „включи” задните части и ще загрее мускулите на гърба, ръцете и раменете.
За да започнете, направете ставната загрявка и динамичното разтягане от видеото по-долу:
След това седнете на симулатора и гребете в продължение на 5-7 минути с темпо на разговор - когато можете да поддържате разговора, без да се задъхвате.
Как да използвам гребна машина за развиване на издръжливост
По-долу има две програми от голяма гребен водач на симулатора от треньори Тери О'Нийл и Алекс Скелтън:
- Основно обучение по кондиция подходящ за тези, които водят заседнал начин на живот и отдавна не се занимават със спорт и фитнес. Това ще ви помогне да се адаптирате постепенно към натоварванията и за 8-12 седмици ще доведете сесиите до 30 минути непрекъснато гребане.
- Гребете 20 или 40 минути полезно за тези, които вече са усвоили техниката, стреми се да повиши своята ефективност и са готови редовно да практикуват от 3 до 5 дни в седмицата.
Основна програма за кондициониране
По време на програмата ще работите със 75% от максималния си пулс (HRmax).
За да изчислите този показател, използвайте формулата: 220 - възраст = HRmax. Например, ако сте на 30 години, вашият HRmax ще бъде 190 удара в минута, а 75% от вашия HRmax ще бъде 142 удара в минута.
Ако не проследявате пулса си с гривна или каишка за гърди, използвайте усещанията си като ориентир - работете в разговорно темпо. Можете да го надвишите, когато имате сили и желание.
Упражнявайте се редовно - 3-4 пъти седмично с ден за почивка между тренировките. Започнете с първата стъпка и преминете към следващата само когато предишната се чувства комфортно:
- Една минута гребане, 30 секунди почивка - 5 обиколки. Всеки урок добавете един кръг, докато стигнете до осем. След това преминете към следващата стъпка.
- Две минути гребане, 30 секунди почивка - 5 обиколки. По същия начин добавете един кръг наведнъж към осем.
- Три минути гребане, 30 секунди почивка - 5 обиколки. Същото като в първите две стъпки.
- Четири минути гребане, 30-60 секунди почивка - 4 обиколки. Постепенно добавяйте по един кръг, докато стигнете до седем.
- 5 минути гребане, 30-60 секунди почивка - 4 обиколки. Увеличете до седем кръга и преминете към следващата стъпка.
- Сумирайте времето за непрекъснато изпълнение по-бързо от предишните стъпки. Например, опитайте да направите 4 обиколки от 7,5 минути гребане с малко почивка между тях, след това за следващата тренировка, три обиколки от 10 минути или два обиколки от 15 минути. Когато стигнете до 20 минути непрекъсната работа, започнете да добавяте 2 минути всяка сесия, докато достигнете 30 минути гребане без почивка.
Гребете 20 или 40 минути
Тази програма продължава девет седмици и е разделена на периоди на подготовка, развитие и укрепване. Във всеки от тях натоварването постепенно се увеличава.
Програмата е предназначена за обучение 3-5 дни в седмицата. Ако уреждате три сесии седмично, направете първите три тренировки и след това преминете към следващата седмица.
Що се отнася до времето за обучение, изберете програма въз основа на вашите възможности. В файловете по-долу ще намерите таблици с график за обучение:
- Гребна програма за 20 минути →
- Гребна програма за 40 минути →
Как да комбинирате гребането с други упражнения
Можете да комбинирате гребане със силови тренировки и други видове кардио.
Такива тренировки наистина изгарят много калории, изпомпват силовата издръжливост и спестяват време, но в същото време са подходящи само за здрави хора без много наднормено тегло и с известен опит в гребането и силата товари.
Ще предоставим няколко опции от CrossFit.
Гребане
Изпълнявайте подред, ако е възможно без почивка:
- 50 въздушни клекове;
- 25 гребни калории;
- 40 Руска люлка гиря;
- 20 калории гребане;
- 30 сгъвания на преса;
- 15 гребни калории;
- 20 лицеви опори;
- 10 гребни калории;
- 10 burpees.
Комплекс клякам
Направете го възможно най-бързо:
- 150 въздушни клекове;
- Гребане на 2000 м;
- 150 въздушни клекове.
Прочетете също🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 високоефективни и 3 почти безполезни сърдечно-съдови съоръжения
- Защо пантите TRX са добри и как да работите с тях
- 5 най-добри домашни упражнения, които наистина работят
- Loop Trainers: Силна сърцевина и здрав гръб
- Кое е по-добре: велоергометър или бягаща пътека