Как да спечелим мускулна маса, а не мазнини?

Този въпрос беше изпратен от нашия читател. Ти също можеш ли задайте въпроса си на Lifehacker - ако е интересен, определено ще отговорим.

Сергей Клинков

Собственик и управител на фитнес студио “Игрище».

Като цяло, телесният състав и потенциалната динамика на мускулна печалба зависят от голямо количество фактори: текуща годност (фитнес), генетика, хранене, метаболизъм и дори околната среда Сряда.

Накратко и просто, основното състояние е комбинация от редовно мускулно напрежение и метаболитен стрес. С други думи, за да изградите мускули, се нуждаете от систематични свободни тежести и тренировки за съпротива, съчетани с правилно хранене и почивка.

Упражнявайте правилно

Подгряването е задължителна стъпка във всяка тренировка. Загрявайте мускулите, ставите и връзките преди всяка сесия. Това не само ще намали вероятността от нараняване, но и ще спомогне за увеличаване на разхода на калории.

По-добре е да започнете тренировката си с упражнения със свободни тежести, които сами по себе си не водят значителен мускулен растеж, но включват голям брой мускулни групи и допринасят за тяхното увеличаване плътност.

В следващата стъпка преминете към упражнения за съпротива. Това може да бъде мъртва тяга и румънски мъртва тяга, клякане с щанга, набирания с директен и обратен захват с палачинка на колан, стояща преса, от гърдите и от гърдите в наклон.

Според изследваниятаНаука и практика, за бърз набор от мускулна маса е подходящ режим на мускулна тренировка „до неуспех“ с 8-12 повторения и тежести 70-80% от максималното натоварване. В този случай се препоръчва да се изпълнят 3-4 подхода и за да се създаде метаболитен стрес, направете почивка между подходите от 30 секунди до 1,5-2 минути.

При последния подход можете да намалите теглото с 20-25% и да подходите към мускулна недостатъчност. Не бързайте, придържайте се към темпото, с което мускулната контракция настъпва за 1-2 секунди и отнемането (разтягането) отнема 5 секунди. Трябва да се признае, че у дома е много по-трудно да се осигури тренировъчен режим с тежести, близки до максималното натоварване, отколкото в залата.

Яжте правилно

Следете както количеството, така и качеството на консумираните калории. Вашата задача е да осигурите на тялото енергия под формата на мазнини и въглехидрати, както и строителни материали под формата на протеини. Възползвам се от онлайн калкулатор за да изчислите дневната нужда от калориите, от които се нуждаете.

За да увеличите мускулната маса, планирайте диетата си, за да създадете малък калориен излишък (10–20%). Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета може да бъде 35/25/40.

Опитайте се да не гладувате и да се храните редовно, но на малки порции. Качественият протеин се съдържа в пилешко, говеждо, морски дарове, яйца, ядки и бобови растения. Каши, зеленчуци и плодове са отлични източници на въглехидрати. Опитайте се да изключите от диетата си бърза храна, мазни и солени храни и излишни сладкиши.

Почивка

Спрете да подценявате необходимостта от сън и почивка: това е моментът, в който се появяват физиологичните процеси на възстановяване и мускулен растеж. Този период отнема от 48 до 72 часа, така че обучението за мускулен растеж трябва да се прави не повече от три пъти седмично.

Към това можете да добавите кардио тренировка със средна интензивност, ако вашата задача е не само да изградите мускули, но и да премахнете излишните мазнини. И не забравяйте: пренапрежението забавя растежа на мускулната маса.

Оценявайте резултата си ежемесечно

Увеличете тренировъчното си тегло, ако усетите възможност. Регулирайте плавно излишъка от калории, ако увеличаването на мускулите е твърде бавно или, обратно, се появи нежелана телесна мазнина.