Всичко за способността да се концентрираме: какво ни пречи и как да спрем разсейването
Продуктивност / / January 06, 2021
Марта Бржоско
Автор. Пише за личностно израстване и саморазвитие.
Какво не е наред с нашето отношение към концентрацията
Постоянно чуваме, че съвременните хора са забравили как да се концентрират. И че именно способността да се съсредоточиш и работиш дълбоко разделя успешния от посредствения. Мисля, че този подход е много смазващ и срамен.
Като признаете, че сте отвлекли вниманието, това е все едно да заявите, че сте провал. В крайна сметка, който иска да мисли за себе си като за един от разсеяните от глупости и неспособни да се съсредоточи върху целите си. В резултат на това мнозина просто отричат, че им е трудно да се концентрират.
Но какво, ако оценяваме концентрацията от чисто практическа гледна точка, забравяйки за културно прославеното „морално превъзходство“ на онези, които знаят как да не се разсейват дълго време? Това беше отправна точка за подобряване на собствената ми концентрация. Вдъхнових се от откъс от книгата на Крис Бейли „Хипер фокус».
„След проучване на този въпрос в продължение на години установих, че думата„ производителност “е обрасла с допълнителни значения“, пише той. „Обикновено се свързва с нещо студено, корпоративно и прекалено фокусирано върху ефективността. Предпочитам друга, по-приятелска дефиниция:
бъдете продуктивни Е да постигнем това, което сме си поставили за цел. Ако планирахме да напишем три хиляди думи на ден, да изнесем презентация пред ръководството и да анализираме имейла и всичко това направихме успешно, бяхме продуктивни. По същия начин, ако щяхме да имаме спокоен ден и наистина не направихме нищо, отново бяхме продуктивни. "В същата книга научих, че намерението - това, за което се концентрирам - подхранва вниманието.
За да увеличите продължителността на концентрацията, трябва да знаете защо е важно за мен. Просто е безсмислено да я обучавате.
Ще стигнем до практически съвети, но първо нека поговорим за това:
- Какво се случва с нашата способност да се концентрираме сега (развенчавайки популярното сравнение на златните рибки).
- Какви са истинските причини, които ни пречат да се фокусираме (спойлер: технологии нищо общо с него).
- Как е подредено нашето внимание (и как да го използваме във ваша полза).
Тази статия е дълга, но нека това бъде предварителен тест за концентрация за вас. Може би накрая ще установите, че нещата не са толкова лоши.
Защо е безполезно да се измерва времето на концентрация
Вероятно сте прочели поне една статия, която се оплаква, че в дигиталната ера хората губят способността си да се концентрират. Най-често те пишат, че средната продължителност на концентрацията е намаляла от 12 секунди през 2000 г. на 8 секунди през 2013 г. Тоест, както ни казват блогъри и журналисти, златните рибки остават фокусирани по-дълго от нас - за 9 секунди.
Тези цифри са цитирани от много влиятелни публикации, обикновено се позовават на проучване на канадската Microsoft и без да забележи, че се отнася до Института за статистически изследвания на мозъка, а това - до други източници. За щастие имаше хора, които копаеха по-дълбоко. Оказа се, че тези цифри са взетиСтатистическа заблуда на обхвата на вниманието от въздуха и не се подкрепя от никакви научни данни.
Надеждността на това твърдение също е под въпрос, тъй като от гледна точка на психологията, концепцията за средна продължителност концентрация няма смисъл.
Колко дълго можем да се концентрираме прекалено много, зависи от контекста, така че обобщените числа нямат практическа полза.
Както беше отбелязаноРазбиване на мита за вниманието психолог Джема Бригс, всичко е свързано с конкретна задача и състояние на човек. И това е логично. Способността ми да се концентрирам се променя през целия ден. Ако сутрин мога да пиша в продължение на 2 часа, без да спирам, е почти невъзможно да постигна този подвиг следобед. Освен това вниманието се държи по различен начин в зависимост от това колко усилия изисква задачата. Например четенето на научна статия съвсем не е същото като четенето на вълнуващ трилър.
Така че всичко не е загубено, вашата концентрация не е изчезнала безвъзвратно. Да, може да ви е трудно да отдадете цялото си внимание на един случай за дълго време, но това не означава, че мозъкът ви е счупен. Най-вероятно способността за концентрация през 21-ви век не се е променила толкова много, просто новите условия на живот и работа изострят естествената склонност на мозъка да се разсейва.
Защо технологията сама по себе си не пречи на концентрацията
Някога ги обвинявахме за проблеми с вниманието. Известия за смартфон и страх пропуснете важното нещо, което причиняват, е това, което обикновено отдаваме на трудностите с концентрацията. Но това е само външната страна на проблема и коренът на проблема е по-дълбок.
Разбрах това, когато се опитах да преодолея пристрастяването си към телефона. Като начало започнах да забелязвам, когато посегна към него без причина. Оказа се, че причина винаги има. Обикновено това е някакъв емоционален дискомфорт, от който искате да избягате: скука, неловкост, безпокойство.
С други думи, използването на телефона, а заедно с него и прекомерната консумация на медии и съдържание в социалните медии, беше реакция на неприятни преживявания, а не причина за разсейване.
Какво наистина ни пречи да се концентрираме
Хората винаги са имали проблеми с концентрацията. Това пише в книгата си „Неразсеян"Нир Еял:" Предишните поколения бяха подпомогнати от социалния натиск да не се разсейва - преди изобретяването на персоналния компютър, отлагането на работния плот беше забележимо за всички наоколо. Четенето на списание или разговорите за вашите почивни дни по телефона дадоха ясно на колегите, че си почивате от работа. "
Днес всичко далеч не е толкова очевидно и ако работите от вкъщи, социалният фактор изчезва напълно. Като цяло обстоятелствата са се променили:
- Както никога преди, много хора се занимават с интелектуална работа, за тях продължителната концентрация е много важна.
- Интелектуалната работа обикновено предполага, че човек трябва да обработва огромно количество информация.
- Разсейване - нашите електронни устройства са винаги под ръка. Освен това създаваме фалшиво усещане за производителност, например когато четем статии. в интернета и ние го наричаме „събиране на материали“.
- Невидимостта на разсейването за другите намалява социалната отговорност.
Всички тези обстоятелства правят проблемите с концентрацията по-забележими, но не ги причиняват. След като прочетох много книги за вниманието и се самонаблюдавам, мога да заключа, че причините се крият в нашата психология.
1. Липса на цел
От средство до цел, производителността често е фетиш. Опитваме се да бъдем продуктивни и фокусирани към самата производителност. Но с такъв подход мозъкът не разбира защо изобщо трябва да се концентрира и да полага усилия. Естествено, добри резултати не могат да бъдат постигнати по този начин.
2. Стремеж към новост
Способността да се концентрираме върху едно нещо дълго време беше неблагоприятна за еволюцията. Много по-важна беше способността за бързо пренасочване на вниманието в отговор на неочаквана опасност. В резултат на това мозъкът ни все още непрекъснато търси новост. Това поведение се подсилва от освобождаването на допамин, когато преминем към нова задача, раздел на браузъра или телевизионна програма.
Освен това, в търсене на нови стимули, човек е готов да стигне много далеч. По време на едно проучванеСамо си помислете: Предизвикателствата на развързания ум участниците бяха помолени да седят в стая за 15 минути и просто да мислят. В стаята имаше само устройство, с което човек може да се шокира леко, но болезнено. Преди експеримента всички участници заявиха, че са готови да платят, за да го избегнат. Но когато са били сами в стаята със скука, 67% от мъжете и 25% от жените са използвали устройството, някои дори повече от веднъж.
3. Задръствания
Способността за концентрация не е неограничена. Когато прекрачим границите и претоварим вниманието си, губим способността си да се фокусираме. Това се случва, когато се опитваме да правим твърде много едновременно или се фокусираме върху нещо трудно за много дълго време.
Както пише Крис Бейли, колкото по-често запълваме вниманието си докрай, толкова повече време ни отнема да превключим. между задачите, колкото по-малко можем да филтрираме ненужната информация в движение и толкова по-трудно е да я потиснем желание скок от един случай в друг.
4. Емоционален дискомфорт
Това е най-големият проблем за мен. Докато се отбивах от телефона, забелязах, че в течение на деня има безброй емоции и усещания. Те ме насърчават да насоча вниманието си от това, което правя, към нещо друго.
Подобно на желанието за новост, то е свързано с нашето еволюционно развитие. Докато пишатЛошото е по-силно от доброто учени, ако удовлетворението и удоволствието бяха постоянни, щяхме да загубим стимула да продължим да търсим нови ползи и предимства. С други думи, тези чувства не са били полезни за нашия вид и днес ние постоянно изпитваме безпокойство.
През последните три години се опитвам да реша тези проблеми. Стиснах зъби и се опитах да не се разсейвам. Действаше, но само до известна степен: не успях да заобиколя структурата на мозъка. Нещата започнаха да се променят, когато приех причините за трудностите си да се концентрирам. Спрях да се бия с тях и започнах да се уча как да ги превърна в своя полза. За да направим това, трябва да разберем как е подредено нашето внимание.
Как правилно да управлявате вниманието
Мислете за вниманието като за физическо пространство, което задържа само определено количество в даден момент. задачи. Зависи от това колко от нашата "изчислителна мощ" е необходима за всеки от тях. Например можете да гладите дрехите си, да слушате радио и да пеете едновременно. Такива случаи заемат доста място; ние ги правим почти автоматично.
Трудните задачи са различни. Те изискват съзнателно участие и повече пространство. Това е например сериозен разговор, писане на доклад, четене на книга по философия. Колкото по-сложен е случаят, толкова по-малко място остава за синхронно изпълнение на други. Например, когато слушате внимателно разказа на приятел за техните проблеми, може да ви е трудно да приготвите чай, въпреки че при нормални обстоятелства го правите без колебание.
Способността да се концентрирате силно зависи от това как управлявате своето пространство на внимание. За най-добри резултати следвайте тези указания.
Оставете "свободно" пространство
Това ви позволява да правите две неща, докато изпълнявате сложна задача. Първо, помислете за най-добрата стратегия. Може да излезете с идеи, които не биха възникнали, ако вниманието беше натоварено с капацитет. Например, премахнете продължително въведение от презентацията и преминете направо към основната тема. Второ, да забележите накъде насочвате вниманието си и когато неизбежно се разсеете, върнете се към задачата.
Любопитно е, че се практикува същия подход медитации осъзнаване. Казва се на медитиращия да се съсредоточи върху дъха, но да не насочва цялото внимание към него. Останалата част е необходима за наблюдение на случващото се в съзнанието.
Опитайте се да избягвате „опашки“
Те възникват, когато превключваме от едно нещо на друго, особено ако първото не е завършено. Да предположим, че пишете важно съобщение и изведнъж телефонът звъни. Докато говорите, мозъкът ви продължава да мисли за посланието и ви е трудно да се концентрирате. Такива мисли са „опашката“ на предишния случай. За да предотвратите появата му, опитайте се да не прескачате от една задача на друга, ако е възможно.
Как да се научим да се концентрираме по-добре
Помислете за четири психологически фактора, които могат да подкопаят концентрацията.
Ако проблемът е в липсата на цел
Важно е да знаете защо лично трябва да подобрите концентрацията. В противен случай ще се окаже, че го правите просто от суета.
Опитайте се да намерите практическа цел. Помислете кои действия ще имат най-голямо значение в живота ви, ако можете по-добре да се концентрирате върху тях. Например, общуване с деца, писане на текстове или учене. След това не забравяйте, че обикновено се разсейвате от него.
За мен писането на текстове беше въпрос, който изискваше повишена концентрация. Забелязах, че само с добра концентрация мога да изразя най-добрите си идеи в думи и да изградя кариерата, която искам. А от разсейките тя отдели проверка на социалните мрежи, закуски и изпращане на съобщения до приятели в разгара на работата.
Ако проблемът е в стремежа към новост
За да не разсейва, а, напротив, да помага, опитайте да превърнете задачата в удоволствие. За да направите това, преосмислете го или променете подхода към него. Направете сложни елементи част от играта.
Например, когато пишех тази статия, ми беше трудно да се концентрирам. В един момент започна да ми се струва, че изобщо няма да мога да направя нищо, че е твърде трудно. След това превърнах процеса в игра: Представих си, че съм романтична писателка, която е толкова погълната от работата си, че вече не се интересува от нищо.
Порових се по-дълбоко в събирането на информация и започнах да изписвам интересни мисли, дори ако те не са влезли в статията. Тя разстила книгите и чернова на масата и пода. Създадох условията, в които се чувствах като герой от филм. След като превърнах проблема в игра, започнах да обръщам внимание на това как пиша, правя бележки и изграждам изречения. И видях възможни нови подходи в работата. Това внесе достатъчно новост в процеса, за да не се разсейвам от други неща.
Друг начин е да си позволите мини разсейване. Те дори са добри за концентрация и ето защо:
- Те освобождават пространството на вниманието за няколко мига. Това ви позволява да си починете малко от умствените усилия.
- Те провокират избухване допамин от променящите се дейности, но в същото време не водят твърде далеч от вашия бизнес.
Мини-разсейванията не избухват в пространството на вниманието като нови задачи, а се раждат вътре в него. Ето няколко примера:
- погледнете малко през прозореца;
- сменете позата си;
- отпийте умишлено глътка чай или кафе.
Винаги, когато открия, че искам да се разсея, си позволявам да отделя няколко мига за нещо подобно. Тези разсейващи фактори не носят нови мисли (за разлика от социалните медии) и са кратки, така че нямам време да забравя какво правех.
Ако проблемът е претоварване на вниманието
Преди да се заемете с трудна задача, уверете се, че тя се "вписва" във вашето внимание. Ако е твърде голям, не се опитвайте да го набутате докрай. Разбийте на малки стъпки и ги правете една по една.
Въведете отваряне и затваряне ритуализа да не се появяват „опашки“. Тоест, така че мислите за предишното действие да не ви следват в следващото. Това трябва да са някакви символични действия, които бележат началото и края на творбата. Те ще подготвят мозъка за това, което предстои, и ще улеснят прехода от една задача към друга.
Например, преди да пиша, запалвам свещ, кадя тамян или просто слагам чаша кафе до компютъра си. И за да завърша работата, обичам да записвам постигнатото днес или да медитирам за минута.
Проследявайте разсейванията, за да ги избегнете навреме. За целта редовно си задавайте въпроса: „Накъде е насочено вниманието ми сега?“ Тогава можете съзнателно да реагирате на чувствата си, а не автоматично да отговаряте на тях.
Например, докато пиша това, чувствам глад. Но знам, че почти съм завършил въпроса за претоварването на вниманието. Това ми помага да не се разсейвам с бягане в кухнята за храна, а да направя съзнателен избор: да завърша писането и след това да направя дълга почивка за обяд и почивка.
Разпознайте полезните разсейващи фактори. Настойчивото желание да влезете във Facebook може да сигнализира, че вниманието ви е изчерпано и е време да си направите почивка. А въртенето на стол е това, от което се нуждаете, за да се разходите или опъвам, разтягам.
За да разгранича полезното разсейване от вредното, си задавам следните въпроси:
- Работил ли съм достатъчно добре, за да не се притеснявам, ако сега съм разсеян?
- Това разсейване причинено ли е от факта, че вече съм направил много и съм уморен, или просто не съм напълно потопен в задачата?
- Ако сега не се поддам на това разсейване, какъв е шансът да мога да се върна в пълен фокус през следващите 5 минути?
Ако емоционалният дискомфорт е проблемът
Опитайте се да издържите първите 5-10 минути. Започването на голяма задача обикновено е най-трудното, така че ключът е да преодолеете първоначалния дискомфорт.
Например, когато не мога да започна да пиша, си казвам, че е добре, ако през първите 10 минути просто се взирам в празна страница. Не се насилвам да постигна нищо през това време. Единствената ми цел е да преодолея съпротивата. Обикновено след няколко минути поглед към екрана осъзнавам, че мога да започна да пиша нещо. Така плавно се вливам в задачата и тогава ми е по-лесно да поддържам концентрация.
Не се опитвайте веднага да облекчите емоционалния дискомфорт. Вместо това се фокусирайте изцяло върху неприятното усещане.
Правя това: когато забелязвам, че някакво чувство ме подтиква да се разсейвам, ангажирам 10 в съзнание вдишване и издишване. Не си казвайте, че няма да се разсейвате след това. Обещайте си да правите каквото искате, при условие че първо направите това упражнение.
Обърнете внимание на това как се чувстват дишането и дискомфортните емоции. Според изследваниятаПолзите от простото наблюдение: Внимателното внимание модулира връзката между мотивацията и поведението, простото им наблюдение без отрицателна оценка води до факта, че те са разпръснати. Случва ми се. В поне 70–80% от случаите, след 10 съзнателни вдишвания и издишвания, желанието за разсейване отшумява само по себе си.
Как да прилагате съвети за концентрация
И така, въоръжени сте с практически съвети. Сега трябва да разберете как да ги съберете и да ги приложите, за да подобрите концентрацията в най-важните области. За целта предлагам план от три стъпки.
1. Създайте условия, за да изпитате предимствата на концентрацията
Отделете няколко часа за нещо, което изисква фокус. Премахнете всички потенциални разсейващи фактори фактори и си позволете да се насладите на задачата. Когато времето изтече, обмислете и запишете всички промени в работата си или как се чувствате. Опитайте се да намерите колкото се може повече предимства.
Ако не се получи от първия път, не се отказвайте. Въпреки най-добрите ви усилия, винаги може да се случи нещо неочаквано, което да ви разсейва. Просто повторете тази стъпка още веднъж, докато усетите практическите ползи от подобрената концентрация.
2. Практикувайте върху това, което не е твърде важно за вас
След като оцените предимствата на добрата концентрация, можете да практикувате, като използвате методите, описани по-горе. Започнете със задача, която не е твърде важна за вас, за да не се чувствате прекалено притиснати.
В идеалния случай искате да изберете нещо, което ви харесва и което ще стане още по-добро от допълнителната концентрация. Например готвене, разходка или четене. Всички тези действия могат да се извършват на автопилот, но те са по-приятни, ако им обърнете достатъчно внимание.
Започнах да тренирам с джогинг. аз мога избягал без да се замислям, но забелязах, че когато се концентрирам върху дишането, скоростта, тялото си и околния пейзаж, усещанията стават по-пълни. Това ми даде мотивация да развивам фокус. В същото време бих могъл да експериментирам, без да чувствам, че много зависи от моя успех или неуспех.
3. Прилагайте умения за справяне с най-големите си предизвикателства
Когато практикувате известно време, ще започнете да разбирате как работи вашето внимание. Ще започнете да забелязвате какво го подкрепя, какво го нарушава и кои от предложените инструменти са най-подходящи за вас.
Сега можете да приложите придобитите умения към най-важните задачи. Не забравяйте да сте наясно с целта си и отвличащите вниманието от нея. С течение на времето техниките, които поддържат концентрация, ще се превърнат в навик. Ще започнете да ги използвате, сякаш са най-естественото нещо на света.
Прочетете също🧐
- Защо, разсеяни от работа за 2 минути, прекарваме всичките 25
- Как да спрете разсейването на всеки 5 минути и да се съсредоточите върху важни задачи
- Коварен адреналин и душевни мъки: какво ви пречи да се съсредоточите върху работата