Как да се върнете към живота след 3 дни след тежка седмица
Продуктивност / / January 06, 2021
Една трета от нас спят по-малко1 на 3 възрастни не получават достатъчно сън препоръчва се 7-8 часа на ден. Някой страда от безсъние, някой не е в състояние да установи режим, някой изпада в работохолизъм и жертва съня си за работа. Лоши новини: Лишаването от сън заплашваКраткосрочни и дългосрочни последици за здравето от нарушаването на съня много неприятни последици, например затлъстяване, болест на Алцхаймер, депресия, намалени когнитивни функции. Добрата новина: след пълна липса на сън можете да се възстановите. Проучване показваОценка на индивидуалната оптимална продължителност на съня и потенциалния дълг на съня: Получаването на добър нощен сън за три или четири поредни нощи ще компенсира дефицита ви на сън напоследък.
Ден 1. Събота
Легнете си най-късно до 23:00 ч. В петък. Да, изкушението да седите до късно през нощта, гледайки телевизионни предавания или да излезете някъде с приятели, ще бъде страхотно, но трябва да се възстановите.
Колко време да ставам
Около 10 часа сутринта. Ако преди това сте си лягали в 23:00 или по-рано, ще излязат поне 11 часа добра почивка. И това е добре. Според изследванията
Оценка на индивидуалната оптимална продължителност на съня и потенциалния дълг на съня, отнема четири пъти повече, за да компенсира всеки час сън, който не е бил получен.Как да се храня
- Не забравяйте да пиете вода, ако чувствате жажда. Дори лека дехидратация можеЕфекти от промените в приема на вода върху настроението на пиещите много и ниско влияят на настроението и ви карат да се чувстватеВода, хидратация и здраве умора.
- Не прекалявайте с алкохола. ЗасягаЕфектите на алкохола върху качеството на съня върху качеството на съня. Затова е по-добре да се ограничите до една чаша слаб алкохол или да не пиете изобщо.
- Не яжте определена диета. Диетологът Леа Гропо от Станфордския университет съветва3 - дневното решение за енергията добавете още пресни зеленчуци към менюто.
Неща за правене
- Не проверявайте работни имейли и незабавни съобщения. Имате почивен ден, така че го използвайте за намаляване на стреса и възстановяване на ресурси, включително емоционални. Проучване показваСтресори за работа, емоционално изтощение и нужда от възстановяване: Проучване с много източници за ползите от психологическата непривързаностче напълно изключването от работата помага да се възстанови по-бързо.
- Занимавайте се със спорт. Може да е силова тренировка кардио, йога или дори просто разходка. Физическата активност ще ви зареди с енергия и ще ви помогнеЕфектите от физическата активност върху съня: метааналитичен преглед заспи по-бързо. Вярно е, че е по-добре да се въздържате от активни упражнения час преди лягане.
- Подредете спалнята си. Сменете спалното си бельо (това трябва да се прави на всеки 7-10 дни), почистете с прахосмукачка килими и завеси. Прахът може да причини неспокоен сън, сърбеж в носа, възпалено гърло.
По кое време да си лягаш
Все още не по-късно от 23:00. Но този път ще спите малко по-малко - 9-10 часа. Това е необходимо, за да се върне постепенно тялото в работен ритъм.
Четене сега🔥
- 6 знака Време е да напуснете работата си
Ден 2. Неделя
Колко време да ставам
Около 8:00. Вече две нощи спите средно 10 часа, чувствате се освежени и може би си мислите, че вече сте се опомнили, но не спирайте дотук.
Как да се храня
- Продължавайте да ядете зеленчуци. Изберете естествени храни с непреработени съставки: пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз, зърнени храни, бобови растения, риба, месо и нерафинирано масло. Да се избегне сладка.
- Внимавайте с кофеиновите напитки: кафе, черен и зелен чай, енергийни напитки. По-добре да се ограничите до 1-2 чаши и до 14:00, а след това да преминете към билков чай.
- Яжте храни, които помагатХрани, които побеждават умората справят се с умората: плодове, ядки, зърнени храни, резки, хумус.
Неща за правене
- Устояйте на изкушението да подремнете. Спането през деня може да наруши вашите циркадни ритми и да ви попречи да си легнете вечер. Рейчъл Салас, невролог от болница „Джон Хопкинс“, съветва3 - дневното решение за енергията: ако все пак наистина искате да подремнете, направете го преди 15:00 и не по-дълго от 20-30 минути.
- Опитайте йога или стречинг. Нежните, лежерни упражнения ще помогнатБързо намаляване на стреса и анксиолиза сред страдащите жени в резултат на тримесечна интензивна йога програма отпуснете се, облекчете стреса, облекчете безпокойството и подгответе тялото за сън.
По кое време да си лягаш
В 23:00 часа. Отделете 15-60 минути за вашия вечерен ритуал: душ, разтягане, подстригване, четене, планиране утре. Това ще ви помогне да се успокоите и да се настроите за сън.
Ден 3. Понеделник
Колко време да ставам
В 6 или 7 сутринта - в зависимост от това колко трябва да отидете на работа. Така или иначе, можете да получите препоръчаните 7-8 часа сън. Просто станете веднага, не настройвайте алармата. Всички тези „добре, още 5 минути“ не помагат за почивка, а само предметБутонът за отлагане на телефона ви е вреден за вашето психично здраве, казва експерт стрес, защото пълният цикъл на съня отнема много повече време.
Как да се храня
- Не пропускайте храненията. Опитайте се да ги поддържате подхранващи, разнообразни и хранителни. Избягвайте нездравословна храна, когато е възможно.
- За обяд изберете лека храна и се опитайте да не преяждате. В противен случай до вечерта ще се почувстватеХранене за повишаване на енергията себе си по-уморен.
Неща за правене
- В средата на деня се опитайте да намерите време за разходка или упражнения. Това ще помогнеУпражнението като намеса за намаляване на свързаната с проучването умора сред студентите в университета: паралелно рандомизирано контролирано проучване с две ръце мозък, уморен от умствена работа за рестартиране.
- Ако трябва да избирате между сън и посещение на фитнес, отдайте предпочитание на първия. Ако спите добре, утре ще имате повече енергия за спорт.
По кое време да си лягаш
В 23:00 или по-рано. Това е оптималното време за повечето хора: именно за него нашите циркадни ритми се изострят. Вашата задача е да си осигурите пълни 7-8 часа сън на нощ. Опитайте се да не използвате приспособления час преди лягане.
Останали дни от седмицата
Не се отказвайте от добрите навици, които сте започнали през уикенда:
- лягайте преди полунощ и спите поне 7 часа на ден;
- яжте разнообразно и питателно, избирайте натурални продукти;
- опитайте се да включите физическа активност в графика си;
- не се увличайте с алкохол и сладкиши.
Опитайте се да организирате дейностите си разумно през целия ден, така че повече да не се налага да жертвате съня. Ето някои признаци, които показват, че спите достатъчно:
- сутрин ставате лесно, а понякога дори без будилник;
- не се чувствате уморени през деня;
- Спи през уикендите колкото през делничните дни.
Ако все още се мъчите да заспите, събудете се посред нощ или рано сутринта, хъркайте, сънувайте кошмари, безпокойство или синдром на неспокойните крака - не забравяйте да се консултирате с лекар.
Прочетете също😴⏰😄
- 8 непобедими начина за енергизиране
- Как кофеинът, алкохолът и упражненията влияят на съня
- Как да си починете през уикенда
- Здравни проблеми, за които може да сигнализира безсънието
- Спането през уикенда е въпрос на живот и смърт. Учените казват защо