Как да останете продуктивни с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието
Продуктивност / / January 06, 2021
Разстройството с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) е неврологично разстройство, при което на хората им е много трудно да се фокусират върху нещо дълго време. Според статистикатаВнимание - разстройство с дефицит / хиперактивност (ADHD), 4,4% от общото възрастно население страда от това разстройство. Хората с този синдром изпитват проблеми със заетостта, образованието, повече злоупотреба с алкохол и пътнотранспортни произшествия.
ADHD обаче не е присъда. Някои хора успяват да се адаптират към него. Например Саша Колекат.
Саша Колекът
Блогър, специалист по обучение в Fusion Sport.
Диагнозата ми ADHD повлия значително в кариерата ми. Цял живот съм живял искрено уверен, че ще се срещна до крайния срок Това е като да посегнете към облаците в небето. Изборът на дрехи преди да отидете на работа може да отнеме цяла сутрин. И тази критика непременно трябва да обезсърчава и разстройва.
Разбрах, че опитът ми в кариерата е ненормален. И това разбиране ми помогна: успях да се адаптирам.
Сега съм на 33 години и имам работа, която обичам, в която превъзхождам. Всеки нов ден ми носи интересни задачи, които мога да предвиждам, оценявам и решавам своевременно. Много от колегите ми вярват, че съм много отговорен и организиран човек (което самият аз ме изненадвам).
Различни съвети и техники за производителносткоито са полезни за други хора, обикновено не са ефективни за мен. И затова, за да запазя работата си и да постигна кариера, си поставих задачата да намеря система, която да ми помогне. ADHD обикновено има специфичен ефект върху изпълнителни функции. В моя случай бяха засегнати следните способности:
- Работна памет - тоест способността да се задържа информация в главата за кратък период от време. Проблемите с тази черта по време на работа правят много трудно връщането към вашата задача след прекъсване или разсейване. По същата причина хората с ADHD трудно изпълняват сложни инструкции.
- Емоционална саморегулация - способността да изграждат правилно своето поведение в зависимост от текущата ситуация. Освен ако нямате добре развити умения за емоционална регулация, ще бъдете чувствителни към критика и ще пропуснете възможностите за кариера.
- Само мотивиране - способността да действат в съответствие с техните желания. Дори и да искате подобри живота сиДаването на обещания на себе си може да бъде много трудно. И ако не го направите, това ще има ужасни кариерни и финансови последици.
- Планиране - способността да се предвижда бъдещето, да се преценява разумно времето и да се прогнозират резултатите от събитията. Спазването на крайните срокове, точността на срещите и определянето на необходимите ресурси за дадена задача са от съществено значение за всяка работа. Но хората с ADHD имат трудности дори да мислят за времето - този странен, често пренебрегван симптом е изследван.Time out of mind: Времева перспектива при възрастни с ADHD специалисти от университета Умео в Швеция.
Отлагането и забравата - вечните спътници на разстройството с хиперактивност с дефицит на вниманието - постоянно ме следваха в работата. Те просто съсипаха кариерата ми, причинявайки стрес и разочарование. И аз постави си цел справете се с тях.
Как да се справим с отлагането
Постоянното болезнено отлагане е един от основните признациИстория на прокрастинатора: ADD за възрастни, навици през целия живот и ирационално мислене ADHD при възрастни. Това е истинско психическо мъчение - депресиращо, изтощително и... доброволно. И за да го победите, трябва да направите своя избор. Аз искам пристигнете в офиса навреме, завършете проекти навреме, бъдете успешни и бъдете чудесен мениджър за обучение. Аз не искам да бъде лош или поне среден работник.
Вярвам, че отлагането е просто симптом на моето заболяване.
Това е като да осъзнаеш, че просто не си подготвен за катерене. Да, това е проблем (нека не се преструваме, че ADHD си играе с дъги и еднорози). Но това е проблем, с който може да се справи.
Не мислете за чуждите очаквания
Говоря много внимателно за поверените ми неща. Вместо да мисля, че аз трябва да направи това или онова, защото е така трябва да колега или клиент, аз се дърпам заедно и си казвам: I искам направете го, защото вярвам, че задачите ми са важни за мен. Опитвам се да вместя задачите си в собствения си план за бъдещето и да не ги възприемам като наложени.
Когато си мисля, че трябва да направя нещо, както другите очакват от мен, рискувам да стана безразличен към този въпрос. И позволява на чудовището за отлагане да завладее съзнанието ми. Затова мисля за проектите на компанията като за мои собствени начинания, работните графици като личен график и т.н. Винаги търся начини мотивирайте се лично.
Погледнете по различен начин на проблема
Ако не можете да се накарате да направите нещо, опитайте по-интересен проблем. Не се отказвайте от започнатото и преминете към нещо съвсем различно, не. Просто погледнете проблема от различен ъгъл.
Например, ако ви е писнало да пишете едни и същи имейли, отговарящи на едни и същи въпроси от колегите си, напишете подробно ръководство и им изпратете линк към него. Вместо да досадно ръчно да въвеждате данни, използвайки същия шаблон, научете основите на програмирането и автоматизирайте рутината.
Делегирайте проекти с нисък приоритет на подчинени или стажанти. Помолете за помощ от колеги. Най-важното е да избягвате отлагането.
Направете нещо, което не сте правили преди
Отлагането е безмилостен звяр, но не се адаптира добре към резки промени. Възползвайте се от това. Не работи в офиса - опитайте да го направите в библиотека, кафене или паркирайте с лаптопа си. Обикновено работите ли в мълчание? Пуснете малко музика този път.
Купете нов парфюм. Яжте нещо необичайно за обяд. Пренаредете масата си. Пишете недоминираща ръка. Инсталирайте различен текстов редактор. Променете работното време. Като цяло въведете някаква новост в рутината и отлагането ще отстъпи. Поне за известно време.
Заблудете отлагането си
Звучи глупаво, но работи. Например, ако не мога да се приготвя за работа сутрин, си казвам: „Още не ходя никъде, а само си събирам нещата.“ След това: „Още не се качвам в колата, а просто се наслаждавам на времето навън“. И тогава, като дойдох на работа: „Още не съм седнал на масата, пия само кафе“.
И накрая, започвайки задачите: „Все още не работя, просто скицирам план“. И докато отлагащото чудовище осъзнае какво се случва, аз съм напълно потопен в работния процес и преправям куп неща.
Хвалете се за постиженията си
Много е неприятно да завършите важна работа в 3 часа сутринта, защото отлагате това дълго време. Вероятно ще се радвате, че работата е свършена, но най-вероятно пак ще се ядосате на себе си, че сте дръпвали котката за опашката толкова дълго.
Гневът е лошо оръжие срещу отлагането и да си доволен и горд от себе си, напротив, е много полезно.
Затова не забравяйте да се похвалите за привидно най-малките победи.
Обичам да разглеждам своите списък със задачи и се забавлявайте да зачеркнете завършените елементи. Отваряне на вашата пощенска кутия за електронна поща и откриване, че всички имейли са получили отговор - какво може да бъде по-красиво? И да гледам как една компания процъфтява с моите усилия е много мотивиращо. И за самочувствие.
Разберете самата природа на отлагането
Това ще ви помогне да бъдете малко по-търпеливи към себе си, когато се опитате да я обуздаете. Отлагането е вид опитОтлагането и приоритетът на краткосрочното регулиране на настроението: Последици за бъдещото Аз възстановете настроението си. Това чудовище се опитва да ви убеди, че удоволствието от бездействието в краткосрочен план надвишава всички проблеми, с които ще се сблъскате по-късно в резултат на вашето бездействие.
Как да се справим със забравата
Забравянето е изключително често сред хората с ADHD. Всъщност това е най-честият симптом на това разстройство. Бях много смутен заради лошия си спомен и постоянно бях критикуван и дори съзерцаван от другите.
Продължавам да забравям малките неща. Например, изведнъж мога да забравя какво съм правил вчера. Или кои са любимите ми писатели. Забравям да правя редовно архивиране, да изпълнявам планирани задачи и да идвам на срещи и срещи, дори ако те се повтарят седмично по едно и също време.
Справянето с ADHD е трудна работа и справянето с забравата изисква много усилия. Не губете ресурсите си, опитвайки се да се справите със слабата си памет. Концентрирайте се относно придобиването на постоянни знания.
Наблюдавайте
Да казваш „фокусирай вниманието си“ в статия за ADHD е глупаво, така че няма да ти го кажа. Наблюдението е много повече от просто внимание.
Изисква откритост, любопитство, интерес и фокус върху чувствата ви.
И с любопитство хората с ADHD са добре. Основното нещо е, когато наблюдавате, правете го с твърдо намерение.Модулация на нервната активност по време на наблюдателното обучение на действия и техните последователни подреждания разберете и повторете действията, които сами сте видели.
Прочети
Аз чета много. Това е най-ефективният начин за учене. Колкото повече чета, толкова по-добре научавам. Не съм придирчив към това. Четете новини в RSS мениджър, бюлетини, медии, списания с отворен достъп и нови книги. Вземам назаем, купувам и дори възстановявам много публикации.
Отделете време, за да препрочетете книгите и да асимилирате, обобщите, тествате и приложите знанията, които придобивате чрез четене. Знанието е безполезно, ако не го приложите на практика.
Пишете
Дори процесът на написване на тази статия ми помага да се боря с ADHD забравата. Точно както четенето на статия ви помага.
Опаковането на това, което знаете, в логичен и разбираем текст е трудно, но това засилва знанията ви.
Нищо чудно, че учениците водят бележки. Ако можете да пишете на ръка, а не да пишете, е още по-добре. Както при четенето, отделете време да препрочетете и преосмислите написаното от вас - дни, седмици, месеци или дори години по-късно.
Тренирайте другите
Можете ли да обясните нещо, за което сте компетентни, на неопитен начинаещ? Способността да споделяте знанията си е истински знак за професионализъм. Обучавам другите да проверяват колко дълбоки са моите знания. Това е за мен един вид тест на собствените ми способности - колко бързо мога да изкарам начинаещ до личното си ниво.
Насладете се на собственото си обучение
Подобно на повечето хора с ADHD, аз имам непримиримо влечение към новостите и изненадите. И това е полезно за учене. Темите, които овладявам, се запомнят най-добре за мен, ако са свързани с работата ми.
Затова се опитвам да придобия знания за всичко, което дори е отдалечено свързано с моята сфера на дейност.
Постарайте се непрекъснато да научавате нещо ново във вашата област. Стремете се да овладеете всички аспекти на вашата работа.
Разпознайте ефимерното знание и се отървете от него навреме
Ефемерното знание е информация, която е полезна само за кратко. Трябва да запомните, че полетът ви е насрочен за 15:00 часа във вторник, за да знаете кога да си съберете багажа и да отидете до летището. Но щом се озовете в самолета, тази информация може да бъде изхвърлена от главата ми без никакви последствия - тъй като вече не е необходимо.
Ефемерните знания могат лесно да бъдат забравени и възстановени по-късно. Затова не губете енергия за запаметяване на такава информация. ИзследванияGoogle ефекти върху паметта: когнитивни последици от наличието на информация на пръсти покажете, че е по-добре да запомните като да получите достъп до ефимерни знания, отколкото да се опитвате да ги запазите в главата си.
Ето няколко примера за такава информация (дори не се опитвам да я запомня, защото знам откъде да я получа, ако е необходимо):
- Денят, в който колегата заминава за работа (това е записано в календара ми).
- Обърнете уравнението на Винсънт (за такива неща има Уикипедия).
- Как изглежда прашецът на Nothofagus (можете да разберете в наръчника).
- Трябва ли ми виза за пътуване до определена държава (Google ще помогне тук).
Имам такъв вид информация, съхранявана на много места едновременно. Например пиша нещо в тетрадката си и в същото време правя бележка в календара с подробно описание. Изпращам си бележка по имейл и след това я препращам на моя пратеник, за да бъде достъпна на всичките ми устройства. Дори използвам скици върху парчета хартия.
Но ако е възможно да се спасите от запомнянето на нещата и да се справите с тях веднага, направете го. Например, ако мислите, че ще забравите да изпратите имейл до клиент, изпратете го сега, без забавяне. В същото време спестете време за по-належащи неща.
Какъв е резултатът
Адаптирах се към ADHD и това ми помага в живота и кариерата. Можете да направите и това. Няма да се преструвам, че е лесно, но напредъкът е напредък.
Целта ми беше да се справя с двата основни симптома на ADHD: отлагане и забрава. Имах две стратегии:
- Срещу отлагането: избягвайте прякото взаимодействие с отлагащото чудовище.
- Срещу забрава: изучавайте това, което е наистина важно, и премахнете ефимерното знание.
Надявам се, че моят опит е полезен за вас.
Прочетете също🧐
- Как да управлявате вниманието и фокуса
- Какво наистина се случва в главата на прокрастинатора
- Как да разпознаете и помогнете на ADHD на детето си