Личен опит: как намерих перфектния модел на сън и оптимизирах живота си - Lifehacker

Защо изобщо да ощипвам съня? Дойдох до това поради лошо здраве: честа летаргия, сънливост, като цяло малко количество енергия, дори ако нямаше къде да я похарча. Правилният режим на заспиване реши този проблем, както и някои други - ще говоря за това допълнително.

Изглежда, че всичко е просто: спи 8 часа на ден. Но в действителност няма единни формули за всички. Намерих режима си след задълбочено проучване на себе си процес на сън. С добро разбиране на себе си и това, от което се нуждаех, и графиките, които ми позволиха да експериментирам, успях да приложа избраната система от първия опит. И ви предлагам да настроите режима на заспиване по същия начин, както настройвате музикален плейлист според вашите лични предпочитания или да изберете ски писти за вашия ръст.

Колко да спя

Първата стъпка е да разберете колко сън трябва на тялото ви, за да се чувства добре. Между другото, заветните осем часа далеч не са идеалното число. За да се събудите освежени, трябва да преминете през пълен цикъл на съня, който продължава

Физиология на съня около 1,5 часа. Този период обхваща две фази на съня - бавен и бърз и тялото има време да се възстанови. Съответно е по-добре общото време за почивка да се раздели на 1,5. Разбира се, един цикъл на сън за 24 часа няма да е достатъчен, но достатъчно сън например за 3 часа е напълно възможно. Единственият проблем е, че „презареждането“ ще продължи по-малко време.

И така, как да намерите количеството си на сън? Добре е, ако има възможност поне седмица да не бъдете обвързани с покачването в определен момент. Изключваме алармата и премахваме факторите, които влияят на естествената нужда от сън: алкохол, успокоителни, преумора (трябва да си лягате уморени, но не карани като кон). В останалото се придържаме към нормалното си ежедневие и записваме времето на събуждане.

Такъв експеримент ми се случи случайно, още преди да се задълбоча в изучаването на съня. По това време писах дипломата си, рядко се налагаше да се явявам в колежа в определения час и насилствените партита също бяха отложени. След период от 9 часа сън на ден, сънят ми започна да намалява и достигна 7,5 часа. Бих могъл да кажа точно в колко часа ще стана, без да използвам будилника.

Така че идеалното ми време за сън в момента е 7,5 часа. Защо сега"? Когато обстоятелствата се променят, променя се и количеството сън. Това се влияе от възрастта здравен статус, обща активност и консумация на енергия на ден.

Как да спя

Най-често срещаният режим на сън е монофазен, когато веднага почивате необходимия брой часове подред. Също така, това време може да бъде разделено на две или повече части (двуфазен или многофазен сън). Всяка опция има своите предимства. Монофазният сън работи най-добре за повечето хора, които работят на пълен работен ден. Двуфазният режим ви позволява да презареждате, а режимът Polyphase ще ви даде допълнителни безплатни часове на ден.

Когато избирате дали да спите достатъчно в даден момент или да го консумирате на порции, трябва да имате предвид ежедневието си, работния график, енергийните ресурси и желаната производителност.

Избрах двуфазен сън въз основа на два фактора. Първо, за моето благополучие имам нужда дневен сън: По обяд често се чувствам „без сила“, независимо колко съм спал през нощта. На второ място, дневният сън ви позволява да съкратите продължителността на нощта. Намаленият нощен сън от своя страна дава възможност да останете будни рано сутрин и късно вечерта.

Кога да спи

По този въпрос си струва да се свържете циркадните ритми. Това е нашият биологичен часовник, благодарение на който в тялото протичат определени процеси, в зависимост от времето на деня. Например, около 21:00 часа нивото на мелатонин се повишава: тялото започва да се подготвя за сън. Наблюдават се максималните стойности на концентрацията на мелатонин в кръвтаНови перспективи за ролята на мелатонина в човешкия сън, циркадни ритми и тяхното регулиране приблизително между 00:00 и 5:00 часа. Това означава, че да останеш буден преди 21:00 или да се събудиш преди 5 сутринта не е най-ефективната стратегия.

Графикът ми е нощен сън от 00:00 (има вечерно време, например, за да го прекарате с приятели) до 6:00 (събудете се достатъчно рано, за да можете да останете сами) и дрямка от 13:00 до 14:30.

Времето за сиеста отново се базира на циркадни ритми. За периода от около 10:00 до обяд имаБиоритми и техните нарушения пикът на интелектуалната активност, който след това затихва, особено след добър обяд.

Най-доброто количество дневен сън е 20 минути (преминавате през бързата фаза) или 1,5 часа (пълен цикъл). Избрах втория вариант, тъй като работя дистанционно и мога да отделя толкова време за почивка. Пълен цикъл през деня ме кара да се чувствам добре и съкращава нощния ми сън.

Ако работите в офис, но искате да включите сиеста в ежедневието си, опитайте да подремнете за 20 минути следобед направо на стола си. В началото може да е сложно, но маска за сън, тапи за уши или слушалки могат да помогнат. Опитайте се да не мислите за мненията на другите по този въпрос, защото само за 20 минути главата ви ще стане по-ясна и можете продуктивно работете през останалия ден.

Като цяло за мнозина, които решат да въведат двуфазен или многофазен режим на сън, основният проблем ще бъде дневната част. Принуждаването да спите, когато все още не е нощ, може да бъде по-трудно от изкачването на нов режим.

Тъй като от време на време практикувах дрямка (и има талант да заспивам практически където и когато), всичко мина доста гладко за мен. Първоначално имаше трудности с изчисляването на времето на сиестата, тъй като скоростта на заспиване се оказа различна, но този проблем бързо беше разрешен.

Ключът към въвеждането на дременето в графика ви е да приемете сериозно новия си навик. В определеното време затворих прозорците със светло плътни щори, легнах си, настроих алармата и включих режима „Не ме безпокойте“ на телефона си. Ако не беше възможно да заспите бързо, се появиха мисли, че могат да станат и да направят нещо полезно. Но останах в леглото - тялото трябва да помни, че това време е за почивка, релаксация и рестартиране.

Какви джаджи ще ви помогнат да се събудите лесно

Обичам функционални неща, които помагат за рационализиране на процесите. След като разбрах механиката на съня, научих за джаджи, благодарение на които спираш да възприемаш будилник като нещо неприятно.

Светлинен будилник

Чрез светлината се настройват нашите циркадни ритми. Отдавна забелязах, че събуждането при облачно време или през зимата, когато сутринта все още е тъмно, е много по-трудно. Светлинната аларма симулира зората, което прави прехода към будност по-естествен.

Половин час преди зададеното време лампата се включва най-малко в топлата цветова гама, като постепенно увеличава яркостта. През този половин час имате време да влезете във фазата на бърз сън, за която е най-лесно да се събудите. Така пробуждането може да стане дори по-рано от определеното време. Станете, няма да съжалявате.

Моят будилник (в случай, че пробуждането от светлината не дойде) в зададеното време включва птичи песни. Между другото звучи много по-приятно от всякакви мелодии, които в един момент се отегчават и започват да досаждат.

Фитнес гривна

Събужда ви с нежна вибрация, което също прави началото на деня по-приятен от досадни чужди звуци. И ако инсталирате специално приложение, тогава вибрационният сигнал ще се задейства във фаза на бърз сън, по-близо до времето, което сте определили за събуждане. Приспособлението изчислява бързата фаза според сърдечната честота. Също така използва фитнес гривна и приложенията могат да проследяват общата статистика на циклите на сън.

---

Не забравяйте, че освен самото време на сън, трябва да определите и времето за заспиване, 10-15 минути. Това обикновено е напълно достатъчно, ако сте повече или по-малко свикнали с графика.

Също така е много важно да останете гъвкави. Режимът и графикът са добри, но животът не винаги може да бъде ясно планиран. Ако осъзная, че не мога да спя по време на обичайното денонощие, превключвам и го променям в установеното в рамките на, като се има предвид, че тази част от почивката трябва да продължи от 20 минути до 1,5 часа в интервала от 13:00 до 16:00. Или изобщо отказвам сиестата, но лягам рано вечер. Тоест в моя режим на заспиване има определени правила, но има само едно желязо от тях: спи поне 7,5 часа на ден, защото важно е за здравето ми. Така че основният съвет, може би, е да се придържате към приоритетите си и ясно да разбирате какво правите и защо.

Успех в оптимизирането на живота ви!