Спането е основната задача на деня: как живея с безсъние

Не помня кога започнах да спя лошо. Не помня кога спрях да се хваля, че пет часа сън са ми достатъчни. Но добре си спомням как попаднах в кабинета на психиатъра, когато след две седмици на най-тежкото безсъние загубих представата в каква реалност съм. Така че днес ви казвам как успях да не се превърна в Тайлър Дърдън.

Как стигнах до психиатър

От думите на свидетели се знае, че съм спал напълно безгрижно и красиво само в ранна детска възраст. И тогава нещо се обърка.

Не помня точно кога и какво точно, но през целия ми възрастен живот ми отне 40 минути или дори цял час, за да заспя. За справка: като правило хората харчатКолко време трябва да ви отнеме да заспите? за процеса на заспиване от 10 до 20 минути.

Отвратително състояние, когато искате да спите, но не можете, лек сън, когато се събудите, защото короядът яде къщата, ставайки 30 минути преди будилника с невъзможността да "заспи" - всичко изглеждаше нормата.

И тогава всичко мина напълно, абсолютно погрешно.

Работих дълго време на много нервна работа, започнах да боледувам непрекъснато, ужасно притеснен заради всяко малко нещо съм свикнал да се страхувам от всяко телефонно обаждане. Когато голям и сложен проект се стовари върху мен, аз „изплувах“. Спрях да спя.

Очите ми буквално се затваряха. Но когато успях да легна и да затворя клепачите си, нищо друго не се случи. Мислите не напускаха главата, тялото не се отпускаше, а предателите-очи, макар и затворени, трепваха нервно.

Колкото по-малко спях, толкова по-лошо мислех. Не забелязах движението на времето. Понякога минутата се разтягаше, така че изглеждаше като обедна почивка, въпреки че просто вдигнах поглед от работа. Или можех да прекарам един час, загледан в една точка, и 60 минути летяха като една.

Не ме пукаше как изглеждам. Освен това обърках дните от седмицата и не разбрах дали днес е понеделник и подготвих костюм за работа, или днес е вторник и просто не донесох този костюм в пералнята.

Когато успях да заспя, мечтаех за реалния живот. В съня си продължих да работя, да мия чиниите, да водя детето в детската градина, да закъснявам. След това се събудих и всичко, което се случи през деня, изглеждаше непрекъснато дежавю.

Записвах всяка стъпка, за да не се объркам и да не забравя нищо. Тогава започнах да забравям дали съм си записал нещо или не.

Много е трудно да си спомня какво още се е случило в живота ми тогава. Всичко е в мъгла, сякаш ми слагат прозрачна найлонова торбичка, замъглена от дишането.

И тогава разбрах, че съм пресякъл пътя и почти ме блъсна кола, която не забелязах. Как се приближих до пътя, дали се огледах - не помня. Току-що се озовах на тротоара и псувни и сигнали от шофьора се втурнаха след мен. В този момент на просветление осъзнах, че ако не реша въпроса със съня веднага, може би ще доживея до следващата седмица. Взех си ваканция и отидох... на психиатър. Това беше последният бастион, който още не бях щурмувал.

Как се борих с безсънието

Разбира се, преди този инцидент не просто седях и чаках проблемът да се реши сам. По различно време съм опитвал с различна степен на успех всички съвети за борба с безсънието, които могат да бъдат намерени в Интернет - това е много. Дори на вълна вдъхновение от успеха, която тя пише статия. Като цяло това направих.

1. Играх много, за да се уморя

Фитнес, джогинг, ходене, елипсоиден симулатор. Всеки ден правех нещо, което ме уморяваше не само с мозъка, но и с тялото. Както на теория, така и на практика, това е едно от най-добритеБезсъние: Как да остана да спя? методи за лечение на безсъние (ако не се практикува непосредствено преди лягане). Двучасовите разходки са работили най-ефективно при леко безсъние, когато искате да спите, но заспивате дълго време. В трудни периоди се оказа така: пуфтя във фитнеса, уморявам се, лошо ми е, искам да спя още повече, но не спя.

2. Украси спалнята

Определено мога да кажа, че е по-приятно да изчакате безсънието на добър матрак и възглавница с ефект на паметта, отколкото на гол под и туристически килим. И ако заспите, сутрин гърбът ви не боли. Но това е, ако заспите.

Студен чист въздух, топъл одеяло, тъмни завеси. Когато всичко това се появи в стаята, разбрах, че наистина обичам да спя, това е тръпка. Само че не винаги е възможно да го хванете.

3. Слагайте чорапи през нощта

Невъзможно е да заспя със студени крака (а те постоянно ми замръзват), така че вълнените чорапи са част от униформата на пижамата ми. Обратната връзка обаче не работи: с топли крака можете също да лежите будни цяла нощ.

4. Видях ноотропи

Тичах около всички лекари, които според мен биха могли да помогнат с този проблем: невролог, ендокринолог, терапевт. Лекарите решиха, че съм здрав, но неврологът предписа ноотропи за нормализиране на нещо в главата. Не знам как трябва да работят, но към безсънието се добави главоболие и не се появи друг ефект.

5. Видях трева

Опитах билки, отвари и лекарства на тяхна основа, като новопасит и персен. Отначало валерианата и нейните братя в действие помагаха, но всяка билка - не повече от три седмици.

Вероятно мога да ям купа сено от майчинка и лайка и да не чувствам нищо.

6. Току що видях

Имаше период, когато след работа или преди лягане направих по-силен изстрел. Отначало действаше, след няколко месеца спря и когато дозата беше увеличена до три изстрела, добави към постоянно безсъние паническа атака. Реших, че това няма да работи и вече е пристрастяване, затова спрях тези експерименти.

7. Медитирано

Според книги, статии, приложения и съвети на йога треньор. Изобщо не разбрах защо някой е измислил тези практики. Очевидно това изобщо не е мое.

8. Слушах ASMR

В YouTube има такива странни видеоклипове, където домакините шепнат, шумолят, тропат с нокти по различни повърхности. Той отпуска и ви помага да заспите по-бързо. Но те казват, че не работи за всички. Такива шумолене ми помогнаха по-добре от бял шум или приятна музика, но в половината от случаите на безсъние ASMR само досадно.

Как се лекувах с истински лекарства

И така, имам много налични инструменти, но това не ме спаси. И така, когато едва не бях ударен от кола поради факта, че съзнанието ми беше заспало, си спомних думите на невролога, че следващата спирка е психотерапевт. Но тъй като бях много уплашен (трудно е да не се страхуваш, когато почти умря), реших да не предприемам половин мярка и веднага отидох на психиатър - само хардкор.

Психиатърът не ме забавляваше с ноотропи. Тя каза, че безсънието е само симптом, че трябва да се лекувам и в движение направи схема на лекарства, чиито имена няма да давам - те така или иначе са лекарства, отпускани по лекарско предписание.

Схемата включваше лекарства за всеки ден за борба с тревожността и стреса. И една допълнителна подготовка, в случай че бизнесът е тръба. Тази последна ми помогна да живея дълго време. Един пакет продължи година и половина.

И тогава всичко отново се обърка.

Свикнал съм с факта, че допълнителните лекарства ми помагат в трудни случаи, че хапчетата ме поддържат нормални. И тя вкара всички тези прекрасни решения, които практикувах преди. За чист въздух в стаята, за дълги разходки преди лягане, за фитнес.

С течение на времето магическото лекарство за спешни случаи се нуждаех все по-често и не можех да заспя от едно хапче, трябваше да увелича дозата.

Така измина още една година, в края на която отново страдах от безсъние. Когато изядох шест хапчета за спешни случаи и не заспах, стана очевидно, че съм развил резистентност към лекарството и в същото време, най-вероятно, пристрастяване към него. Това, от което определено не се нуждаех, беше наркомания под каквато и да е форма, така че отново се озовах при лекарите.

Второто голямо пътуване по сън беше далеч по-епично от първото. Лекарите, с които съм се консултирал преди, не са ми предлагали никакви решения. Трябваше да търся други специалисти в столичния институт, където ми предписваха съвсем други лекарства, дори по-сериозни - такива, които не можете да поръчате във всяка аптека. Също така ми беше строго наредено да отида на психотерапия.

Как бях лекуван със сърдечни разговори

Не че наистина вярвам психотерапияно какво друго можех да направя? Избрах най-изучавания метод - когнитивно-поведенческа терапия, тъй като според даннитеЛечение на безсъние: Когнитивна поведенческа терапия вместо хапчета за сън Печат изследвания, помага при безсъние, когато всичко останало не е дало резултат.

Оказа се, че оправянето на главата чрез говорене е трудно.

Основното нещо, което научих за безсънието по време на сесиите, е, че в главите на зле спящите хора се формират убеждения, които им пречат да имат нормален сън. Тези вярвания са:

1. Заблуди относно причините за безсънието. Търсим нещо ужасно, поради това, което не можем да заспим: болест, възраст, метаболитни нарушения. В резултат вярваме, че имаме някаква важна и обективна причина да не спим.
2. Заблуди за последиците от липсата на сън. О, колко лошо ще работя, ако не спя достатъчно. О, колко трудно ще ми бъде. Но не е факт, че ще бъде така.
3. Нереалистични очаквания за сън. Смятаме, че трябва да спим по 7-8 часа на ден, да си лягаме и да ставаме по едно и също време, а не да се събуждаме през нощта - и това е единственият начин. Всъщност всеки има свой график.
4. Преувеличение на собствената способност за контрол и прогнозиране на съня. Когато не спим добре, изглежда, че сме направили нещо нередно, не сме се подготвили за сън. Започваме да подреждаме действията си и да се тревожим.
5. Заблуди относно лекарствата за безсъние. Това се отнася за много от елементите, които съм опитвал: алкохол, билки и т.н.

Открих абсолютно всички нарушения, след което ги работихме с лекаря. И така - пъзелът се оформи, научих се да спя.

Какво най-накрая ми помогна да се науча да спя

Сънят се превърна в основния бизнес в живота ми. В крайна сметка се наложи да възстановя всичко, за да мога да спя достатъчно. Например избирам да работя с безплатен графикдори ако условията са по-добри с определен работен ден. Все пак няма да издържа дълго в строг режим. Изградих цяла система, която работи добре за нормален сън. Може би ще помогне на някой друг.

1. Лекарства

През деня, в строг график, пия лекарства, които намаляват тревожността. Внимателно наблюдавам дозата и не провеждам никакви експерименти - не предписвам нищо за себе си. Редовно пътувам от моя град до Москва, за да взема рецепта и да говоря отново с лекар. Нашата задача е да се уверим, че рано или късно ще се откажа от фармакологичната подкрепа.

2. Бележки за психотерапия

Приблизително веднъж месечно, когато сънят не ми идва по никакъв начин, отварям резюмето на нашите уроци с „главен лекар”И преразгледайте всички погрешни вярвания относно съня. Не помага да заспите, но предпазва от изпадане в паника.

3. Способността да компенсира липсата на сън

Мога да си позволя да спя добре. Забелязал съм, че ако не спя достатъчно няколко поредни дни, нервната система става твърде нервна. Превъзбудата пречи на съня, сякаш тялото е прехвърлено на автопилот и спирачките са изключени. Затова се опитвам да не удължавам периодите на лишаване от сън. Например, ако успях да заспя само сутрин, ще се опитам да спя колкото се може повече: ще отложа всичко за друг път. Или, ако изведнъж в средата на деня почувствам непреодолимо желание да уредя сиеста, ще го направя.

Сънят е твърде сладък подарък, за да го откажете винаги, когато ви се прииска да подремнете.

4. Умора

Все още е полезно да тренирате и да ходите пеша. Няма значение за съня или нещо друго. Трябва да се уморим.

5. Сънливи ритуали

В статии за безсънието те постоянно пишат, че един час преди лягане трябва да се откъснете от джаджи, да създадете релаксираща атмосфера и всичко това. Преди лягане придържането към ясен сценарий ми помага: душ → козметика → арома лампа с любими масла → слушалки за спане с ASMR ролка → електронна книга в ръцете ми с нещо омагьосващо глупаво.

6. Домашни любимци

Най-добрият начин да прекарате време, ако сте се събудили посред нощ, е да гушкате уютно, меко и радостно животно. Взех морски свинчета (така че нощните tygydyks бяха умерени). Съветвам всички: те имат топли пухкави страни и освен това знаят как да мушкат зъб.

Това е моята ежедневна битка. Разкажете ни и вие как сте се борили с безсънието.