Как да се справите с безпокойството, когато не можете да повлияете на ситуацията
Живот / / January 06, 2021
Това състояние има много имена: безпокойство, безпокойство, паника. Непрекъснато преминавате през безкраен поток от плашещи мисли в главата си и в същото време изпитвате страх, несигурност, нервност и обреченост. Ето няколко стъпки, които помагат да структурирате тези емоции и да намерите начин да се справите с тях.
Важно: не винаги е възможно да се справите сами. Ако вашите пристъпи на тревожност прерастват в тревожно разстройство или имате панически атаки, най-добре е да се справите с това специалист. В противен случай можете само да го влошите.
Признайте проблема
Тъй като устойчивостта се превърна в неразделна част от всяко автобиография, притеснението стана някак недостойно. Всеки се справя с кризисните ситуации по различни начини: някой получава втори вятър и човек става невероятно продуктивен. Е, някой харчи половината от ресурсите за безпокойство и не може да събира. И двете са нормални реакции на стрес. Един вид „замръзване или бягане“, само в градската джунгла, а не истински.
Случва се, докато някои в паника купуват елда и долари, други им се смеят: „Те са глупави, изпадат в паника, аз не съм такъв“. Това не означава, че последните не се притесняват: опитът да се игнорира проблемът също е реакция.
Елена Петрусенко, психолог в онлайн училище ФоксфордСтресът е необходим на човек, защото той позволява на тялото да се адаптира към променящите се условия на околната среда и да се върне към нормалното. Не отричайте какво се случва с вас и около вас. Това няма да ви отдалечи от неприятната реалност. Няма нужда да изисквате невъзможното от себе си и от близките си. Опитайте се да видите реалността в нейната цялост.
След като си признаете честно и ясно, че имате проблем, можете да започнете да го решавате.
Разберете причините за безпокойството
Признахте си, че се тревожите, време е да прекарате източника на безпокойство през костите. Да приемем, че се притеснявате от глобална криза, на която по очевидни причини не можете да повлияете. Но това е доста абстрактно понятие. Ако се замислите, не кризата ви плаши, а възможните последици, които може да донесе. Ето защо е важно да изговаряте (или по-добре да пишете) истински страхове. Например, това може да бъде:
- загуба на работа;
- влошаване на финансовото състояние;
- невъзможност за плащане до кредити и ръст на дълга;
- загуба на спестявания.
От една страна, тези притеснения, преведени в практически план, могат да бъдат още по-страшни. От друга страна, врагът се превръща от абстрактното в реалното и близко до вас. И може би тук вече можете да повлияете на ситуацията.
Този подход ще помогне да структурирате хаоса в главата си, като артикулирате истинските причини за безпокойство.
Четене сега🔥
- Защо няма никаква сила по време на карантината и какво да направя по въпроса
Действайте, ако ситуацията все още може да бъде повлияна
Може би сте формулирали истинските си страхове и сте установили, че не сте безсилни. Както в примера със световната криза: вие не сте подвластни на икономиката на планетата, но за себе си можете да разпространявате сламки.
Изплашен от неизвестното. След като врагът се запознае, ще бъде много по-лесно да се справите с него.
Светлана Белодед, началник отдел „Човешки ресурси“, QBFСпецифични мерки трябва да се предприемат незабавно, когато е възможно. В резултат това ще ви позволи да спрете да изпадате в паника, тъй като мислите преминават към намиране на изход от трудни обстоятелства. В същото време, ако действията са достатъчно балансирани, рисковете от разработване на негативен сценарий намаляват.
Превключете, ако не можете да промените нищо
По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Освен това, не във всяко състояние човек може да се измъкне от безпокойството. Ето защо в началото вече говорихме за необходимостта от консултация със специалист, ако не можете сами да се справите с безпокойството. Когато се страхува да отрови живота, но все още не е завладял, все още е възможно да се бори с тях, въпреки че това ще изисква работа.
Превключвателят няма нищо общо със съветите на доброжелателите „просто спрете да се притеснявате“. Не работи така: не можете да го вземете и да го спрете. Но можете да опитате да спрете атаката на тревожност. За да направите това, трябва да следите състоянието си и да се забавите, ако сте потопени във фуния от плашещи мисли. В този момент е по-добре да се разсейвате от нещо друго. Ето няколко опции.
Тренировка
Силата на волята не винаги е достатъчна, за да ви разсейва. Хормоните на радостта ендорфини ще се справят много по-добре в това. Те са тези, които се произвеждатЕфекти от упражненията и физическата активност върху безпокойството когато спортувате. Не е необходимо да се поставят записи. Всеки ще направи физическа дейност.
Концентрирайте се върху усещанията
Помислете какво виждате, чувате, усещате с пръсти, как мирише - използвайте сетивата си.
Мария Ерил, психолог, психотерапевт, ръководител на отдел „Психология на комуникацията“ по бизнес речВ момента, в който усетите, че тревогата идва, огледайте се и назовете: пет обекта, които виждате (зрение), четири, че докосвате (докосвате), три източника на звук (слух), два източника на мирис (мирис) и един обект, който усещате вкус.
Прегръдка с близки
Тактилният контакт с хора, които харесвате, стимулира производството на окситоцинПолучаването на прегръдка е свързано с отслабване на негативното настроение, което се случва в дни с междуличностни конфликти - един от четирите хормона на щастието. Съответно настроението се подобрява и нивото на тревожност намалява.
Дишай дълбоко
Важно е да се съсредоточите върху процеса.
Иля Шабшин, консултант психологСамо за няколко минути дишайте по такъв начин, че докато вдишвате, стомахът ви стърчи, а гърдите ви не се повдигат и ще почувствате как вълнението изчезва. Това е прост и надежден начин.
Преминете към това, което можете да контролирате
Във филма „Ден на радиото“ в критична ситуация един от главните герои каза: „Сега имаме два проблема - Министерството на отбраната и един бутон. Можем ли да намерим бутон? Теоретично можем! И не можем да направим нищо с Министерството на отбраната. Заключение: трябва да потърсите бутон. " И това е един от начините за справяне с безпокойството.
В същото време е важно да не превключвате от една обезпокоителна мисъл към друга: смяната на пришития на сапун никога не е била добра работа.
Рационализирайте ситуацията
Връщането към обезпокоителни мисли, макар и от друга страна, не е за всеки. Но ако сте от тези, които са успокоени с цифри, статистически данни, доказателства, можете да се опитате да си обясните защо ситуацията не е толкова ужасна, колкото изглежда.
Иля ШабшинГоворете със себе си, или по-скоро с изплашената си част. Представете си, че имате такава част в себе си. Може би това е вашето вътрешно дете. От името на възрастен се обръщайте към него и го утешавайте като бебе, което обичате и на което искате да помогнете. Можете дори да го прегърнете психически, за да се почувствате още по-силен и по-сигурен.
Това са само няколко примера за това, към което можете да преминете. Намерете начини, които ви успокояват и радват и ги използвайте. Каквото и да правите, важно е да действате по следния алгоритъм: хващайте се за обезпокоителни мисли → кажете си „достатъчно“ → превключете. Не забравяйте, че всяка плашеща ситуация има не само начало, но и край.
Прочетете също😱😔🙂
- 6 дихателни практики, които да ви помогнат бързо да се успокоите
- Успокояване бързо: 7 научно обосновани начина
- 7 причини да не се паникьосваме от епидемията от коронавирус
- Защо трябва първо да се грижите за себе си, а не за другите
- 7 начина за овладяване на коронавирусната тревожност