7 начина за овладяване на коронавирусната тревожност

Разпространението на коронавируса тревожи целия свят. А сензационните заглавия, разпространяващи паника, хипотези и невярна информация само доливат масло в огъня.

„Когато броят на заразените расте и медиите привличат вниманието към вируса, е много лесно да се паникьосате. Особено ако вие или любим човек имате отслабена имунна система “, казва Диана Гал, Доктор-4-У, консултант по онлайн услуги. „Тревожността за здравето може да наводни целия ви живот, а страхът от контакт с вируса може да попречи на ежедневните ви дейности.“

За да предотвратите това, следвайте няколко прости правила.

1. Получавайте новини от надеждни източници

IN средства за масова информация много преувеличена и направо неточна информация, чието четене подхранва безпокойството. „Мисля, че най-полезното нещо, което трябва да направите в момента, е да четете надеждни източници на информация, като уебсайта СЗО", - казахГоворейки за психология: Коронавирусна тревожност психологът Барух Фишхоф в интервю за Американската психологическа асоциация.

Той също така предпазва от клюки и хора, които се възползват от ситуацията, за да продадат нещо или да разпалят расова и етническа омраза.

2. По-малко седнете в социалните мрежи

„Социалните медии и новинарските сайтове подклаждат безпокойство. А за тези, които вече страдат от тревожност, те могат да бъдат особено опасни, казва психологът Елена Турони, основател на услугата за психологическо консултиране My Online Therapy. „Признаването, че нещо ви вреди, и предприемането на действия срещу него се грижи за себе си.“

Отпишете се от тези, които публикуват алармени изявления и неточни данни.

Мислете за тази информация като за безполезен фонов шум. И е време да намалите звука. Ако имате нужда от социални медии, за да сте в крак с новините за приятели в засегнатите райони, следете отблизо колко време прекарвате там. И обърнете внимание, ако това не вреди на състоянието ви.

3. Деактивирайте push известията

Нови сайтовете често пишат за едно и също събитие няколко пъти, добавяйки подробности и коментари към статията. Така че един потвърден случай на заболяването, описан многократно в няколко източника, може да създаде усещането, че ситуацията е по-лоша, отколкото е. За да избегнете паника, изключете всичко известия, с изключение на лични съобщения от близки.

4. Проверете за катастрофално мислене

В екстремни обстоятелства е лесно да станем жертва на катастрофа - когнитивно пристрастие, което прави ситуацията да изглежда много по-лоша, отколкото е. Ето защо е важно да наблюдавате мислите си и да се спрете навреме. „Когато забележите, че обмисляте страшни сценарии, кажете си, че това са само мисли“, съветва Турони. "Това е такава мозъчна реакция на емоционалното ви състояние."

„За да не изпадна черно-бяло мисленебъдете наясно със задвижваните от страх мисли и помнете положителните факти “, казва Надя Джеймс, основател на сайта за социални мрежи Kinde за хора с тревожност и депресия. „Например, ако не сте възрастен човек и нямате никакви фонови заболявания, тогава рискът от трудности с коронавируса е нисък.“

Проверете фактите си, практикувайте добри хигиенни практики и се опитайте да поддържате нормална рутина.

Психотерапевтът Стефани Хили също предлага използването на когнитивно-поведенческа терапия. Например, за да разберете същността на даден проблем (безпокойство), разбийте го на по-малки парчета. Помислете за различни сценарии, за да видите какво ви плаши. След това разработете план за действие.

5. Избягвайте излишни разговори за заплахата

Търсенето на подкрепа и обсъждането на проблеми със семейството, приятелите и колегите е естествено. Но ако разговорът отново и отново стане обсебен от страхове и катастрофални сценарии, най-добре е да го преместите в друга тема. В противен случай безпокойството и дискомфортът само ще се увеличат.

6. Забележете разликата между полезно и вредно безпокойство

За да не се разболеете, важно е да следите не само физическото, но и психическото състояние. Свръхбдителността често е вредна, а не защитна и стресът отслабваСтресът отслабва имунната система. имунната система.

Прекаленото притеснение може да ви направи по-уязвими. Напомнете си за това.

„Полезната тревожност е оправдано ниво на тревожност, което ни насърчава да вземем разумни предпазни мерки“, каза психологът Рейчъл Алън. - Вредно - постоянно мисли за заплахи и най-лошия сценарий. Провокира чувство на безпомощност и паника. Проследяването на вашето физическо състояние, новини и добра хигиена е добро, но ако се съсредоточите върху тези дейности, стресът и безпокойството само ще се увеличат. "

7. Опитайте се да медитирате

„Медитацията помага да забележим нашите мисли и чувства, да видим как потъваме в тях и как ни боли“, продължава Елена Турони. Опитайте да медитирате поне 10 минути на ден. Например с приложението Главно пространство или Спокоен.

Ако медитацията не е за вас, направете дихателни упражнения. „Когато сте притеснени, поставете едната си ръка върху корема и вдишайте дълбоко през носа си“, съветва консултантът за намаляване на стреса Палма Мишел. - Вдишването трябва да е възможно най-дълбоко. След това издишайте възможно най-бавно, умишлено забавяйки процеса. Повторете няколко пъти. След това бройте до три, докато вдишвате и бройте до шест, докато издишвате. Продължете да дишате в този ритъм за 3-5 минути. Издишването бавно отпуска тялото и успокоява нервната система. "

Светът сега е пълен с несигурност. Съсредоточете се върху познатото и това, което вие сами можете да контролирате.

Поддържайте връзка с любимите хора. Запази спокойствие. Измийте ръцете си и не докосвайте лицето си навън.