Как да намалим стреса, ако работата пламти и сте уморени
Продуктивност Книги / / January 04, 2021
През август Bombora публикува книга за тези, които искат да се заемат с най-трудните проекти без страх и да докарат нещата до края - Лесно и просто. Как да се справим със задачи, които са страшни за подхождане ”от Тимур Зарудни и Сергей Жданов. Лайфхакерът публикува Глава 15, Избягване на стреса от блокажи.
Колкото и добре да настроя системата, рано или късно се заблуждавам: работата се критикува и става страшно старт, случва се спешен случай, забравям за култивирането на навици, нищо не ме прави щастлив и искам да започна нещо ново. Често съм се отказвал от начинанията си точно поради това - поради трудностите, които хаосът на световната непостоянство носи.
Забелязах, че това се случва в два сценария: или се появява вътрешен стрес, или вече няма достатъчно вътрешно гориво.
Напрежението възниква, когато сте внезапно претоварвания информация и дела:
- има много проекти, които трябва да бъдат завършени спешно - днес;
- изглежда, че със сигурност ще наложите, ако не много преди това сте чули остра критика;
- уморен, наистина искате да изпратите всичко по дяволите, но по някаква причина се чувствате като заложник на ситуацията и продължавате да търпите.
Горивото се изчерпва, когато сте свикнали да действате по спешна нужда, но в момента това не е така и необходимостта от това изчезва. Няма енергия - тя се притеснява, но не до такава степен, че да събира, взема и прави:
- отидохте на свободна практика и необходимостта от ранно отиване на работа изчезна - ставате късно и се чувствате съкрушени;
- проектът се прави за себе си и той няма ясна краен срок - оставете го да легне;
- не разбираше ползите от изучаването на нов език - всеки път, когато го отлагаш.
В тази глава ще говорим за това какво да правим със стреса. Следващият е за липса на гориво и скука.
Откъде идва напрежението
Понякога всичко е свързано със загуба значение: Ежедневните предизвикателства са непреодолими и не мога да разбера голямата картина в главата си. Понякога не знам откъде да започна и изглежда голямо и супер сложно. В първата глава обсъдихме как да се справим с това:
- опишете проблема такъв, какъвто е;
- препрочетете плочата, която ще ви напомни защо всичко това беше започнато;
- помислете как можете да опростите проекта.
Но всичко това няма да работи, ако няма сила. Колелата се въртят, но колата не върви - спря. Това е напрежение. Сега е моментът да си припомним отново мозъка и амигдалата.
Това точно напрежение се ражда в амигдалата - сдвоена структура мозъккоето е центърът на болката и помагаАмигдала Активност, страх и тревожност: Модулация от стрес запомнете поведението с негативни преживявания, за да го избегнете в бъдеще.
Амигдалата е като паник бутон, който се включва във всяка ситуация, свързана с болка и страдание. Това е добре, защото се научаваме да не повтаряме грешки, но понякога механизмът се разпада.
Понякога това се случва, когато сме уморени: наоколо има врагове, но в мислите ни това е отрицателно, тъй като те се влияят от контекста и състоянието. Неприятни мисли многократноНевроанатомия, Амигдала стимулират амигдалата, записват се в дългосрочна памет и се връщат под формата на нови неприятни мисли. Кръгът е затворен, няма изход, няма кой да погледне отвън.
В това състояние алгоритъмът от първата глава няма да работи, защото всичко е вбесяващо и не искам да се справям със знаците и предимствата - дори това е трудно. Ако се принудите да се разхождате през дела и планове, тогава най-вероятно всичко ще стане по-лошо и по-трудно: свободолюбивият мозък не обича принудата.
Затова следвам предписанията на Брус Лий и не тренирам в лоша форма, за да не се развивам лоши навици. Вместо това рестартирам.
Време е да разберем какво може да работи.
Спрете да правите това, което сте направили
Щом осъзная, че и аз съм заседнал Бясна съм, първото нещо, което правя, е да спра да се напъвам и да променя ситуацията. Това е да се отървете от негативните мисли, които формират контекста на възприятието. Просто спирам да следвам плана и правя обратното.
Да смаже | Рестартирайте |
Откривайки себе си в социалните мрежи - опитвайки се насила да върне вниманието към работата. |
Затварям лаптопа си, ставам от масата, приготвям чай и отивам да гледам през прозореца. |
Планирах да направя 3D моделиране, но след работа всъщност не искам - седя през силата. | Почивам си и отивам на джогинг. |
Преспах будилника - бясна съм, че цялата сутрин отмина. | Фокусирам се върху сутрешните ритуали, за да вляза във форма - т.е. |
Излизането от сегашното действие е трудно в началото. Например забелязах, че ми е трудно да се откъсна от работа, ако все още не съм достигнал логическата точка (не завършихте писането на смислен абзац) или в слушалките се възпроизвежда музика (песента не е приключила - прекъснете рано). Но това е важно умение, което трябва да научите: помага ви да превключвате бързо и да съкращавате спирачния път.
Имам правило: веднага след като делото приключи, не бързайте веднага към следващото, а настройте алармата за 15 минути и не правете нищо.
Преди се опитвах да следвам дишане или да седя мълчаливо, но след това разбрах, че трябва да се откажа изобщо от дейността - просто седнете и погледнете пред мен. Това е добра техника за намаляване на тревожността - ще се върна към нея по-късно.
Изхвърлен съм от коловоза, като тренирам шофиране в града. Интензивен трафик, нервен инструктор, много разсейване. Ако шофирате сутрин, е трудно да влезете на работа веднага след час. Затова не бързам: дойдох на работа - ядох, четох, спах 20 минути, само след битката. По-добре да се събирате за един час, отколкото да седите на работа в див хаос и ярост.
Слушайте себе си и разберете какво искате. Важно е да разберете: винаги можете да изоставите всичко и да предоговаряте. Да работиш в пот и кръв с надеждата, че ще гребеш и ще дойде щастието е глупост. Това е като да извадите вода от течаща лодка с диряща халба. Всички разбират това рационално, но е много трудно да преодолеете импулсите си.
Намалете детайлите
Ако не можете да се откъснете и да приготвите чай, намалете нивото на детайлност: затворете очи за 30 секунди, станете и седнете веднага, изключете музика.
Когато започне вътрешна буря, това ми помага да намаля количеството входяща информация и изискванията за себе си. Това е повторение на историята, че понякога всички случаи с изключение на един трябва да бъдат пренасрочени. Случва се, нормално е.
Също така е полезно да се фокусирате по-малко върху плановете. Избрах три проекта за една седмица и ги правя. Исках и щях да правя нещо друго - ще избера тези класове в следващия. Също така е важно да намалите очакванията и да си дадете възможност да коригирате навреме. За да не се възприемат грешките като нещо критично и непоправимо.
Написах курса в две стъпки: проект за тестовата група и чисто копие за основната. В чернова мога да пиша сурово, да използвам прости фрази и да не навлизам в обяснения - няма проблеми, не е страшно да сгрешите. Когато го изпратя и той премине първата проверка, ще имам достатъчно сила и енергияза да доведе всичко до четливо състояние: вече е проверено за глупости и грешки. Красотата.
Основното нещо е да започнете да се движите и да му се наслаждавате. Колкото по-нататък, толкова по-уверени.
Наблюдавайте мисли и действия
Запомнете състояния, които съответстват на спокойно възприятие и неподходящост. Наблюдавах се и разделях поведението си на два типа: когато съм в огън и когато съм спокоен и подреден.
Подпален | Спокоен |
Опитвам се да преодолея проблема с мах | Редувам работа и почивка |
Разсеян от дразнители: Мога да стана рано и да седна за лаптоп, но замразете в социалните мрежи за един час |
Не започвам работа, без да разбирам задачата: не разбрах - не започнах |
Закачам се за мисли какво ще се случи, ако нямам време | Напълно в процеса и не се разсейва |
Ако съм в огън, но се опитвам да възпроизведа действията, характерни за спокоен възприятие, след това постепенно стигам до неутрално състояние. Това е невероятно нещо, което често ме спасява. И работи най-добре след 15 минути без да правите нищо.
Друг страхотен трик, който да ви помогне да излезете от психическия басейн и да помогнете за превключването на вашето вътрешно внимание, е да видите-чуете-почувствате. Въпросът е да погледнете пред себе си, да регистрирате цялата входяща информация и да я сложите на рафтовете:
- мина кола - чувам;
- убождане в рамото - усещам го;
- миризмата на пържени картофи летеше - чувствам;
- птица лети пред прозореца - виждам;
- един брязов клон се олюля - виждам.
Помага да се насочи вниманието от контекста на напрежението и вътрешните мисли към случващото се навън. Помага.
Убедете се, че това не е страх, а вълнение
Звучи глупаво, но действа, защото и двете сетива имат едно и също гориво - хормонът кортизол. Той се освобождава, когато реагира на стрес и активира симпатиковата нервна система: ускорява работата на сърцето, мускулите са напрегнати - и сега сте готови да се биете. За да се убедя, просто казвам: „Пич, ти не се страхуваш, удряш в очакване какво готино нещо ще пуснеш“.
Струва ни се, че стресът е опасен враг, но в действителност всичко е малко по-различно.
Стресът наистина влошава здравето и предизвиква заболяване, но само ако човек се страхува и го очаква.
Проучване на университета в Уисконсин установиИма ли значение възприятието, което влияе върху здравето? Асоциацията със здравето и смъртносттаче самият стрес не е опасен, но убеждението, че е опасен. Ако промените отношението към стресови ситуации, тогава тялото ще реагира по различен начин.
Тази техника ми помага да се справя с напрежението, преди да се превърна в сериозен проект, в който преди съм правил ужасни плитчини. Ако страх от провал по-силно и вълнението не е причинено, опитвам се да променя вътрешното състояние чрез пряко влияние: да тичам или да взема контрастен душ. Зарежда се с порция ендорфини и помага да не изпадате в депресивни мисли.
Ако техниката работи, важно е да не изгаряте и да работите циклично. За целта включвам таймер: той се връща в реалността и го кара да го прекъсва. Това е като дългосрочно: ако изхвърлите цялата си енергия в началото, бързо ще останете без пара.
Изобщо не правете нищо
Чудесен начин за намаляване на вътрешния стрес. Пускам таймер за 15 минути и не правя нищо: не чета книги, не прелиствам социалните мрежи, не медитирам и не следвам дъха си. Просто седя или лъжа и се опитвам да не реагирам на желанието да бягам някъде.
Това работи, защото не е нужно да предприемате каквито и да било действия - освен всъщност настройването на таймера. 15 минути не е толкова дълго време, че да не се намери време за такава пауза.
Основното тук е да се хване вътрешното релаксация. В това състояние се включва мрежата на пасивния режим на мозъка, която е необходима на мозъка да комуникира със себе си. Това е от съществено значение за компилиране на различни данни в идеи или желания. Това обикновено се случва, когато лежите под дърво в слънчев ден, седите на пейка или гледате през прозореца. Вероятно сте го изпитали. Нютон е толкова точен.
Отпуснете се, отпуснете се и общувайте с приятели
Полезно е да се научите да се отпускате и да се ограничавате в информацията: не четете новините, гледайте по-малко в социалните мрежи, не чатете напразно. За новините и социалните мрежи е ясно: те играят на нашата нужда да обръщаме внимание на всичко ново и страшно и затова пречат. И да не говориш е да говориш само когато искаш и да не подкрепяш разговора или да не изглеждаш като бук.
Няма за какво да говорим - мълчи. Спрете да храните неврозите си.
Вместо новини и празно бърборене е по-добре да се срещнете с приятели и гушкането повече е целият окситоцин, което добавя към живота на удоволствието. Веднъж седмично е полезно да правите цифров детокс: изключете Wi-Fi рутера и заменете обичайните си цифрови инструменти с аналогови. Електронна книга - хартия, плейър - плейър със записи или касети. Всичко това помага да се установи връзка със себе си, да се намалят нивата на стрес и да се насладите да гледате обикновени неща.
Тимур Зарудни, редактор и режисьор, и Сергей Жданов, дизайнер на образователни програми във FEFU, разказват как да работите по няколко проекта наведнъж, какво да правите, ако сте близо до прегаряне, как да знаете кога да направите пауза, и не загуби мотивация довърши делото. Теорията се подкрепя от научни изследвания и се обяснява с примери от личния опит на авторите.
Електронна версияВерсия за печат
Прочетете също🧐
- Какво е изгаряне на работното място и как да се справим с него
- 6 съвета за мениджър за защита на служителите от стрес и прегаряне
- Защо рециклирането не помага да се справим с изгарящ проект и какво да направим с него