Как да изберем подходящото тегло за силови тренировки
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Има два основни проблема с избора на работни тежести. Някои хора - обикновено жени - се страхуват от тежки предмети и безкрайно правят мъртва тяга с щанга и хвърляния с 8 кг дъмбели. Други - най-често мъже - поемат голямо тегло в движение, без наистина да усвояват техниката и добавят все повече и повече на всяка тренировка, докато не увредят някакъв мускул.
И двата подхода ще се провалят. В първия случай мускулите се адаптират и спират да растат; във втория ще има наранявания, болка и изоставен абонамент. Измисляме как да подходим правилно към избора на тегло, за да осигурим постоянен напредък без наранявания.
Кога да започне тренировка с тежести
Ако не сте запознати с техниката силови упражнения, в първия урок изобщо не трябва да работите с тегло. За да започнете, вземете PVC пръчка - такива пръчки има в почти всяка стая - или къса лента от лента за тяло с тегло 8 кг.
Научете всички технически аспекти на силовите тренировки и опитайте да ги правите пред огледалото, докато проследявате формата си. Можете да помолите фитнес инструктора да оцени вашата техника и да посочи грешки - те обикновено не отказват.
Друга възможност е да се заснемете по телефона с цялото лице и профил и да наблюдавате как правите упражнението. Има няколко статии по-долу, които ще ви покажат правилната техника за основни движения на силата на щангата.
Отметка🏋️♂️
- Как се прави клякане с щанга, за да се получат резултати, а не проблеми
- Как се прави мъртва тяга за тонизирани ханша и здрав гръб
- Как да направите лежанка, за да изпомпате гърдите си и да не ви убият
Същото важи и за упражненията на симулатори. По-лесно е да се тренира на тях, отколкото със свободни тежести и рискът от нараняване е по-малък, но все пак го има. Затова в първата тренировъчна сесия работете с най-много леки тежести от възможното.
Проверете техниката, усетете кои мускули са напрегнати, уверете се, че тялото остава твърдо. И ако не можете да направите движение с правилната техника без тежести, не очаквайте да го направите добре с тежести: това не работи по този начин.
Как да започнете тренировка с тежести
Когато сте убедени, че движението е технически правилно, можете да вземете лентата. Стандартното му тегло е 20 кг. Има и 15 кг по-тънки пръти - можете да започнете с това.
Опитайте да направите движение на лента и следвайте техниката си. Ако започне да се чупи, има три възможности:
- Потърсете по-леки барове, които са 8-10 кг. Те са по-ниски от обикновено, но всъщност няма значение.
- Започнете с гири. Вземете черупки 4-8 кг и опитайте упражнения с тях;
- Продължете да работите със собственото си тегло. Правете това, докато мускулите станат достатъчно силни, за да добавят тегло. Правете лицеви опори набирания, удари, клекове, стъпки на кота и други движения на мощност.
Ако успеете да поддържате правилна техника на бара, можете да добавите тегло.
разбирам💪
- Как да направите армейска преса за силни и обемисти рамене
Как да добавите работни тежести към лентата
Конкретното тегло на лентата зависи от това колко сета и повторения ще направите. За начинаещи обикновено се използват следните опции:
- 5 комплекта от 5 повторения.
- 3 серии от 8 повторения.
- 3 серии от 10 повторения.
Изберете всеки - те ще помогнат еднакво добре изграждане на мускули и сила.
Придържайте се към следния модел:
- Изпълнете първия подход с лентата. Направете го с концентрация и с пълна сила, дори и да ви е много лесно. Това ще ви помогне да се затоплите, да подготвите мускулите и нервната си система за по-тежка тренировка.
- Добавете палачинка от 1,25 кг или 2,5 кг от всяка страна. Теглото ще зависи от това колко лесно е за вас. Вземете следния подход. Ако техниката все още е перфектна и се чувствате комфортно дори при последните повторения, добавете още 5-10 кг. Чувствайте се ориентирани - колкото по-лесно се възприема упражнението, толкова повече тежест може да се добави към щангата.
- Продължете да добавяте тежест по този начин, докато формата започне да се чупи. Веднага щом това се случи на някое от повторенията, върнете се към предишния брой килограми - това е вашето работно тегло.
Да приемем например, че сте направили клек с 50 кг щанга на гърба. И петте повторения бяха с добра форма, въпреки че последното беше трудно. Тежите още 5 кг, а при петото повторение не можете да държите гърба изправен, а коленете ви са обърнати навътре. Това означава, че вашето работно тегло при това упражнение е 50 кг. Продължавайте да работите с него.
Проучете въпроса👇
- Как да направите наведени редове с щанга, за да изградите гърба си
Как да добавите тежест при работа с гири и на машини
Както в случая с щангата, когато работите с гири, трябва да започнете с най-леките тежести и постепенно да преминете към по-тежко оборудване. Увеличете теглото може да бъде по-трудно, тъй като всичко зависи от стъпката. Например, правите комплект с гири с 8 кг и осъзнавате, че 5 пъти с това тегло е твърде лесно.
Взимате следващите най-големи дъмбели - 10 кг - и мускулите се отказват от третото повторение. В този случай можете да увеличите броя повторения в подхода с осмици - правете ги не пет, а 6-8 пъти - докато техниката се развали.
Същото важи и за работата на симулатори. Ако не можете да завършите необходимия брой пъти с добра форма, върнете се към предишното тегло и увеличете повторенията в сета.
Кога да напълнявам
Ако последните повторения в сета са толкова лесни за вас, колкото и първите, е време да добавите. В допълнение към теглото, можете също да увеличите броя повторения в комплекта. Всичко обаче зависи от вашите цели.
Ако основната ви цел е да изградите мускули, опитайте се да останете в рамките на 8-12 повторения на серия. Този номер е разпознатДиференциални ефекти на тежки и умерени натоварвания върху измерване на сила и хипертрофия при мъже, обучени за устойчивост идеален за хипертрофия.
Ако основно искате да увеличите сила, работи с по-малко повторения - 2-6 пъти с тежест, достатъчна да умори мускулите. Ако целта ви е издръжливост на мускулната сила, правете 15–20 или повече пъти в комплект с леки тежести.
Можете също така да комбинирате тези техники в една тренировка. Например започнете тренировката си с 5 × 5 клека с щанга на гърба, след това направете 5 × 10 дърпания към гърдите на блок, преса с дъмбели, къдрици на краката в симулатора и завършете с 3 × 15 къдрици за ръце за бицепс и удължаване за трицепс с гири.
Този подход ще ви позволи да натоварите добре мускулите, без да претоварвате централната нервна система с тежки упражнения.
Напишете в коментарите как избирате работни тежести за упражнения.
Прочетете също🧐
- 10 мита за силови тренировки
- Упражнения, които трябва да направите преди силова тренировка
- Кое е по-добре: увеличаване на работното тегло или броя на повторенията