Как да правим правилно клякане с един крак
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 30, 2020
Какво е упражнение с пистолет
Пистолетът е упражнение, при което клякате на единия крак, а другия държите изправен пред себе си.
Това е доста труден ход и може да ви отнеме седмици или дори месеци, за да го завършите в пълен обхват и с добра техника. Все пак си заслужава да опитате.
Защо да правите клекове с един крак
Пистолетите имат няколко предимства.
Изградете мускулна сила без оборудване
Ако решите да изпомпвате краката си без щанги и гири, не забравяйте да включите пистолети в програмата си.
За растежа на мускулите редовните клекове на два крака не са достатъчни. Ще трябва да правите много дълги сетове, за да уморите бедрата си с това леко упражнение.
В „пистолети“ само един крак вдига телесното тегло, което значително увеличава натоварването задните части, бедрата и пищялите. Освен това мускулите на сърцевината и поддържащия крак са под постоянно напрежение, за да поддържат баланс.
Упражнението изпомпва няколко мускулни групи наведнъж: флексори на тазобедрената става, квадрицепс, адуктори, глутеус максимус и средни мускули. Последните са натоварени особено добре - по-добре
Сравнение на двустранни и едностранни упражнения за клякане по кинематика на щангата и мускулна активацияотколкото редовни или български разделени клекове.Помага за премахване на асиметрията
При двустранни упражнения - тези, изпълнявани от двете страни наведнъж - един крайник често работи по-усилено от другия. В дългосрочен план това може да развали тренировъчните Ви резултати и дори да доведе до нараняване.
Например, ако при тежки клекове единият крак получава повече натоварване, рискът от увреждане на мускулите или ставните структури е много по-висок, отколкото ако тежестта е разпределена равномерно върху двата крайника.
Едностранните или едностранни упражнения, като пистолети или българският раздвоен клек с крак върху подиум, могат да помогнат да се отървете отЕднокрачна мощност и дисбаланси между крайниците при играчите на отборни спортове: Едностранно и двустранно комбинирано обучение за съпротива от асиметрия, което намалява риска от претоварване и травма.
Развийте мобилността
В долната част на пистолета ъгълът на огъване в глезенните и тазобедрените стави е много по-голям, отколкото при редовни клекове. Следователно определено ще трябва да развиете мобилност, въпреки че това може да се направи по различни начини:
- Допълнително разтегнете. В този случай „пистолетите“ ще се превърнат не в средство за постигане на целта, а в мотивация.
- Правете упражнения за олово. Можете да правите клекове с един крак в ограничен диапазон или с опора, които също така ще разтегнат перфектно желаните мускули и ще увеличат подвижността на ставите.
Ако се научите да правите пистолети, няма да имате проблем с клякане, мъртва тяга и други движения на долната част на тялото.
Подобрява баланса и контрола върху тялото
Клякането на един крак учи тялото ви да поддържа балансПрегърнете клековете с пистолети в тренировката си в движение - за напрягане на необходимите мускулни групи, за да се стабилизира на ограничена опора.
Това умение може да бъде полезно както в спорта, така и в ежедневието. Например, това може да ви помогне да възстановите баланса по-бързо и да избегнете есен на хлъзгави подове или лед.
Как да подготвим тялото си за еднокрачни клекове
Ако отдавна не се занимавате със спорт и прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, най-добре е първо да подготвите тялото си за овладяване на упражнението. Правете следните движения всеки ден в продължение на 1-2 седмици, след което преминете към водещите упражнения.
Ако сте добре подготвени, можете да пропуснете тази стъпка и да започнете да овладявате еднокрачния клек веднага.
Дълбоки клекове
Това упражнение ще ви помогне да свикнете с правилната позиция, да се разтегнете и да укрепите желаните мускули.
Уверете се малка на гърба остана в неутрално положение дори в най-ниската точка на упражнението. Разтворете леко коленете в страни и притиснете петите си към пода - в никакъв случай не трябва да се отлепват.
Направете го в пълен обхват - седнете колкото можете по-дълбоко и се опитайте да го направите още по-ниско всеки път.
Направете 5 серии от 20 клека.
Разхождайки се по подиума
Това движение ще развие силата на краката, необходима за изпълнение на пистолети, изграждане на баланс и разтягане на мускулите.
Намерете стабилна опора - стол или шкаф с височина 30-50 см. Поставете крака си на ръба и се вдигнете нагоре, като държите гърба изправен. Можете да протегнете ръце пред себе си или да ги сложите на колана си - както предпочитате.
Не навивайте коляното на опорния крак навътре, докато повдигате и се уверете, че гърбът ви не се извива. Изпълнявайте движението бавно и под контрол, както е показано във видеото. Не отблъсквайте пода с опорния си крак: инерцията отнема натоварването от мускулите ви.
Извършете 3 комплекта от 10 повдигания на всеки крак.
Повдигане на краката, докато лежите
Това упражнение ще помогне за укрепване на флексорите. бедрата - мускули, които ще държат повдигнатия крак по време на изпълнението на „пистолети“.
Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода. Свийте едно коляно и поставете крака си на пода. Изправете другия крак и повдигнете 15–20 см от пода.
Дръжте крака си повдигнат за 30 секунди и го махайте нагоре и надолу с малка амплитуда през следващите 30 секунди. Повторете с другия крак.
Направете три комплекта от това упражнение от всяка страна.
Разтягане на мускулите на прасеца
Тази комбинация от упражнения ще помогне да се развие подвижността на глезена, да се увеличи обхватът на флексия в статично и в движение.
Застанете на метър от стената с лице към нея. Направете широка крачка напред с десния крак, сгънете коляното и поставете ръцете си на стената. Левият крак остава изправен - разтягаме го.
Натискайте с пети на пода, не огъвайте лявата коляно. Задръжте в позиция за 30-60 секунди.
След това, без да сменяте положението, огънете коляното на левия крак и поддържайте тази поза за следващите 30-60 секунди.
Сменете краката и повторете отново връзката отначало.
Разтягане на задната част на бедрото
Сковаността на мускулите на задната част на бедрото може да ви попречи да държите крака си успореден на земята по време на пистолети. Това упражнение ще помогне да ги разтегнете.
Седнете на пода, изпънете краката напред и изправете коленете. Наклонете тялото си, опитвайки се да спуснете стомаха си до бедрата. Хванете краката си с ръце или поставете дланите си от двете страни на краката си - което от двете е по-удобно за вас.
Останете в това положение за 30 до 120 секунди, опитвайки се да задълбочите участъка.
Какви тренировъчни упражнения ще помогнат за овладяване на клекове на един крак
Тези упражнения ще ви помогнат да запомните правилната техника на движение и да избегнете грешки, претоварване на мускулите и болка.
Започнете с най-леката версия и го направете в три серии от 10-12 повторения на крак. Ако всичко се получи, опитайте следващата най-трудна опция на друга тренировка.
Непълен "пистолет"
Това движение повтаря пистолетното упражнение, но се изпълнява в ограничен обхват.
Застанете с гръб към стол, сложете краката си, повдигнете единия и изпънете ръце напред, за да улесните поддържането на равновесие.
Бавно и под контрол се спуснете на стол. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че коляното на опорния крак не се навива навътре и петата не се откъсва от пода.
Упражнение с пистолет с подкрепа
Това вече е истински клек на един крак в пълен диапазон, но с опора, която облекчава част от натоварването.
Намерете багажник или релса за стълби и направете страничен клек, като единият крак се държи за опората. Правете го плавно и контролирано - не падайте.
Уверете се, че петата на поддържащия крак остава на пода и, напротив, не докосва земята със свободния.
Упражнявайте "пистолет" от подиума
Ако ви липсва сила на огъване на тазобедрената става, свободният крак ще попречи на пистолета с пълен обхват: ще отпуснете петата си на пода и ще загубите равновесие.
В това упражнение за изтегляне не е нужно да държите свободния си крак успореден на пода, за да можете да се спуснете докрай клякам.
Намерете ниска опора, застанете на ръба на единия крак, изпънете ръце напред. Изпълнявайте клек с пълна гама на един крак, като спазвате всички технически точки. Опитайте се да вдигнете по-високо свободния си крак и да го държите изправен. С течение на времето ще укрепите мускулите си и ще можете да правите пистолет на пода.
Упражнявайте "пистолет" с тежест в ръцете
При този подход, поради изместването в центъра на тежестта, е по-лесно да се поддържа баланс и да се поддържа правилната позиция в долната точка.
Вземете малък, тежък предмет като дъмбел или малка палачинка с щанга и приклекнете, като го държите пред себе си в протегнати ръце.
Как се правят клякания на единия крак
Изправете се изправени със събрани крака. Повдигнете правия си крак ниско от пода, изпънете ръце напред.
Натиснете надолу по пода с крака на опорния крак - това ще помогне за активиране на мускулите на краката и ще ви осигури стабилна позиция. Направете арка: стегнете мускулите си крака така че асансьорът да е леко повдигнат. Просто не прекалявайте, иначе падайте отвън.
Свийте коляното си и се спуснете в пълен клек, като държите свободния си крак окачен.
Издигнете се от клека, като леко обърнете коляното на опорния крак навън. Изправете напълно в тазобедрената става и повторете упражнението.
За да го направите малко по-лесно, опитайте да поставите петата си на леко, стабилно покачване. Това компенсира липсата на подвижност в глезена и ви помага да изпълнявате движението, без да извивате прекалено гърба си или да повдигате петата си от пода.
Какви грешки да избягвате, когато клякате на единия крак
Ако не можете да поправите тези грешки, върнете се към упражненията за подход и ги правете, докато тялото е готово за пистолети с правилната техника.
Нестабилно теле
Уверете се, че подбедрицата не се движи - задръжте го на едно място.
Увито коляно навътре
Опитайте се леко да преместите коляното на опорния крак навън или поне да го държите на една линия с крака.
Ако коляното пресича средната линия на стъпалото, това е в неравностойно положение, така че може да се нараните, ако се натъкнете.
Вдигната пета
Петата трябва да се държи равна на пода през всички фази на упражнението. Ако се повиши, най-вероятно ви липсва подвижност на глезена.
Работете върху това ограничение, като разтягате мускулите на прасеца и правете пистолетите с малък, стабилен предмет като книга под петата.
Как да включите клек с един крак във вашите тренировки
За развиване на сила на краката
Ако го правите калистеника и с помощта на "пистолети" искате да изпомпате краката си, правете ги 1-2 пъти седмично по три комплекта, по 10-15 пъти от всяка страна.
Тези, които изпомпват цялото тяло в една тренировка, трябва да редуват пистолети с други упражнения за тазобедрената става: крачки и боксови скокове, клякане с един крак на подиум.
Ако правите сплитове - разделяте тялото си на зони и ги тренирате в отделни дни - правете пистолетите на всяка тренировка за крака заедно с упражненията по-горе.
За баланс и мобилност
Ако изграждате сила с щанга и искате да развиете чувство за баланс, като използвате клекове на единия крак, направете упражнение триДоказателства в подкрепа на обучението за баланс при здрави индивиди: системен преглед веднъж седмично.
Не включвайте пистолети в разгряването си преди тренировка за сила. Заобленият гръб в долната част на упражнението намаляваЗависими от времето промени в съпротивлението на лумбалния гръбначен стълб към огъване способността да държите сводестата долна част на гърба. Това може да ви попречи да правите последващи клекове или мъртва тяга с добра техника.
Затова е по-добре да правите „пистолети“ в края на тренировката или дори отделно от нея. Изпълнете или 3-5 серии по 10 пъти с всеки крак, или 1-2 комплекта от това движение и още 2-3 упражнения за баланстака че цялата тренировка да отнеме поне 10 минути.
Прочетете също💪💪💪
- "Вакуум" е идеалното упражнение за плосък корем и тънка талия
- Как да се отървете от болки в гърба и тежест в краката с помощта на "бреза"
- Статично упражнение, което ще коригира стойката и ще свие талията ви
- Как се прави упражнение за катерене за изграждане на корема и отслабване
- Какво се случва с тялото, ако правите упражнението „мотор“ всеки ден