Тренировка на деня: 3 упражнения за разтягане, с които да започнете сутринта си

Опитайте малка тренировка за мобилност от треньора по немска калистетика Алекс Лоренц Упражненията са предназначени за разтягане на всички основни мускулни групи. Можете да направите този комплекс като сутрешно упражнение или да го използвате като малко загряване преди тренировка.

1. Разтегнете раменете и приклекнете

Тази комбинация от упражнения развива подвижността на бедрата, гърба, глезена и раменете и перфектно разтяга мускулите на задната част на бедрото.

• Застанете с крака на ширината на раменете и завъртете пръстите на краката леко настрани. Вдигнете ръцете си нагоре и ги изправете напълно.
• Спуснете се в дълбок клек, като държите гърба изправен и разтворете коленете в страни. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Спуснете се само до ниво, където можете да държите гърба и ръцете изправени, а петите ви да са плоски на пода.
• Изправете се, съединете прави ръце зад гърба си, преплетете пръстите си в ключалката. Наведете се и дръпнете сгънатите си ръце надолу към пода. Ако стиснатите рамене ви пречат да направите това движение, вземете експандер или някакъв вид колан и направете наклон с него. Задръжте позицията за 5 секунди.
  instagram viewer
• Повторете връзката пет пъти.

2. Камилски участък с редуващи се страни

Тази комбинация от упражнения подобрява подвижността на раменете и гърба, разтяга корема, флексорите на тазобедрената става, раменете, гърдите и латите.

Ако обаче имате болки в гърба или проблеми с гръбначния стълб, премахнете изцяло този участък или бъдете изключително внимателни.

• Слезте на колене, поставете краката си на ширината на бедрата. Ако ви боли да стоите на пода, поставете навит килим или кърпа под коленете си.
• Поставете дясната си длан върху петата на десния крак, сгънете се в гърба, изтласкайте бедрата напред и изпънете лявата си ръка назад. Уверете се, че бедрата и раменете ви не се обръщат настрани.
• Задръжте в позиция за 5 секунди и след това превключете настрани.
• Повторете връзката 3-5 пъти от всяка страна.

3. Извивка на изпадане

Това упражнение увеличава подвижността на бедрата, гърба, глезена, раменете и разтяга гръбначния стълб и флексорите на тазобедрената става.

• Отбийте се назад с десния крак, но не спускайте коляното на пода.
• Дръжте гърба си изправен и завъртете таза напред, за да избегнете прекомерно огъване в долната част на гърба. Уверете се, че бедрата гледат ясно напред.
• Повдигнете дясната си ръка над главата си и се протегнете наляво. Поставете лявата си ръка на колана си.
• Задръжте позицията за 5 секунди, след това сменете страните и повторете.
• Направете движението 3-5 пъти във всяка посока.

Опитайте и напишете как се чувствате след кратко разтягане.