Как да правим упражнението за поглъщане, за да развием гъвкавост и баланс

Упражнението „лястовица“ или хоризонтален баланс е позаРИТМИЧНА ГИМНАСТИЧНА ТЕРМИНОЛОГИЯ, при което човек застава на единия крак, изправя втория и го повдига обратно до провал, накланя тялото и разтваря ръцете си в страни.

Тази позиция не изглежда трудна, но за да я изпълните правилно и да я задържите повече от няколко секунди, може да отнеме повече от една седмица. В същото време лястовицата развива различни аспекти на физическата подготовка и ако решите да овладеете тази поза, ще получите много предимства.

Какви са предимствата на упражнението „лястовица“

• Развива баланс. Поддържане на поза на единия кракТренировка за йога баланс учи тялото да се стабилизира и поддържа балансЕфект от 12-седмична йога интервенция върху страха от падане и баланс при възрастни възрастни: Пилотно проучване в трудни условия. В перспектива той предпазваПолзите от тренировката за баланс от наранявания както в спорта, така и в ежедневието.
• Укрепва мускулите. По време на изпълнението на "лястовицата" работят мускулите на стъпалото, подбедрицата и предната част на бедрото, седалището и екстензорите на гърба, мускулите на ядрото.
  instagram viewer
• Подобрява гъвкавостта. Упражнението нежно разтяга мускулите на задната част на бедрото и развива подвижността на горната част на гърба.
• Облекчава болките в гърба. Укрепване на седалището Ефектите от упражненията за укрепване на мускулите на глутеуса и упражненията за лумбална стабилизация върху силата и баланса на лумбалния мускул при пациенти с хронична болка в кръста, основните мускули Основно силово обучение за пациенти с хронична болка в кръста и слабините Ефекти от упражненията за лумбална стабилизация върху флексия - релаксационния феномен на еректорните спини помага подобряване на стойката и биомеханика на движенията, което има положителен ефект върху здравето на гръбначния стълб.
• Коригира дисбалансите. При упражнения на двата крака един крайник може да поеме по-голямата част от товара, докато при движения от едната страна и двамата ще получат еднакво количество работа. В дългосрочен план това помага за справяне с дисбалансите.

Как да правим правилно упражнението за поглъщане

Това упражнение не изисква никакво специално обучение или водещи движения. Единственото нещо - в началото изпълнете позата до стена или стол, към която да се придържате, когато загубите равновесие.

• Съберете краката си, повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. Вземете единия крак назад и го поставете на пръста си.
• Почувствайте как тежестта е равномерно разпределена върху стъпалото на поддържащия крайник. Изправете двете колене, стегнете бедрата, глутеусите и корема, изправете гърдите и спуснете раменете.
• Повдигнете изправения крак отзад и в същото време се наведете в долната част на гърба до паралел с пода. В идеалния случай свободният крак трябва да бъде най-малко хоризонтален, но ако все още нямате достатъчно стрии, опитайте се да достигнете възможно най-високата височина.
• Издърпайте гърдите напред и нагоре, като държите врата си изправена, а раменете изправени.
• Не сгъвайте коленете, уверете се, че тазът и раменете ви не се обръщат настрани.
• Задръжте позата толкова дълго, колкото е необходимо, а след това едновременно спуснете крака до пръстите на краката и изправете тялото си.
• Повторете на другия крак.

Какви грешки трябва да се избягват

1. Не се мърдайте. Изправете гърдите си и приведете раменете назад и надолу. Гледането напред ще помогне да се избегне спускането на гърдите.

2. Не сгъвайте колене - това ще наруши стойката и ще ви попречи да разтегнете добре задната част на бедрата.

3. Не люлеейте таза си встрани. Дръжте бедрата и раменете си изправени, дори ако трябва да спуснете крака си по-ниско.

Колко често и за колко време трябва да правите упражнението за поглъщане?

Можете да използвате това движение всеки ден - например като част от зареждане или едно от упражненията за загряване преди тренировка.

Задръжте позицията за 10-15 секунди или пет вдишвания, правете 2-4 пъти на всеки крак. С течение на времето, когато тялото се научи да поддържа баланс и мускулите на краката престанат да горят, можете да увеличите времето до 30 секунди или да добавите по-сложни вариации.

Как да усложним упражнението за поглъщане

Ако можете лесно да задържите лястовицата за 30 секунди и не допускате технически грешки, опитайте следните опции.

Със затворени очи

Дори ако стоите уверено на един крак, липсата на визуална информация ще ви накара да залитате. Опитвам концентрат за това как се чувства кракът: Представете си три точки по краищата на подложката и петата и задръжте вниманието си върху този триъгълник.

На нестабилна опора

Можете да изпробвате BOSU борда или платформата. Просто не забравяйте да се придържате към нещо, за да избегнете нараняване в случай на падане.

На ограничена поддръжка

Изпълнението на тясна опора като гимнастическа пейка, бордюр или дънер по същество не е по-трудно от „гълтането“ на пода, но в началото ще ви е неудобно поради визуалния компонент.

Вдигнете краката напред

Това е комбинация от „лястовица“ с допълнително движение - задържане на крака отпред. Тази комбинация от упражнения ще бъде още едно предизвикателство за вашето чувство за баланс и ще натовари повече мускули.

Застанете изправени, разтворете ръце встрани и повдигнете правия крак напред до максимално възможната височина. Задръжте тази поза за няколко секунди и след това преместете този крайник обратно в „лястовицата“. Фиксирайте позицията отново за известно време, преместете крака си напред, изчакайте малко и го спуснете.

Направете пет от тези връзки от всяка страна. Редувайте краката си всеки друг път.

Клякам

Застанете в лястовица, а след това сгънете опорния си крак и го направете клякам с една четвърт. Опитайте се да завъртите опорното коляно леко навън. Докато излизате от клека, опитайте се да вдигнете свободния си крак по-високо. Фиксирайте "лястовицата" за 2-3 секунди и повторете упражнението. Направете 5-10 такива връзки с пауза в "лястовицата" за всеки крак.

---

Правите ли това упражнение? Колко често? Споделете в коментарите.