Как да направите армейска преса за силни и обемисти рамене
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 30, 2020
Какво е армейска преса
Армейската преса е основно упражнение за сила, при което спортистът изстисква снаряда от гърдите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, и след това го спуска назад. Като правило този термин означава повдигане на щанга, но тъй като определението не е ясно, военните могат да се нарекат и седнала гръдна преса и подобно движение с дъмбели.
До 1927 г. постоянната преса за щанги бешеКрайното ръководство за военната преса: Ключът към големите рамене третото състезателно движение по вдигане на тежести, заедно с грабване и почистване. Сега популярността му е паднала, както сред спортистите, така и сред любителите. И напразно, защото това е прекрасно упражнение, което има много предимства.
Какво е доброто за армейската преса
Увеличава размера и силата на раменете
Основната работа в армейската преса се извършва от предния и средния сноп на делтовидните мускули, които покриват раменната става. Според изследваниятаDynamite Delts: ACE Research идентифицира упражненията с най-високо рамо
използвайки електромиография (EMG, измерване на електрическия потенциал в работещ мускул), вариант на това упражнение с дъмбели е най-добрият за изпомпване на предната част раменете.Насочва към много мускулни групи
В допълнение към целевите области, военната преса работи и върху трапеца, задните делти и супраспинатусния мускул - част от ротаторния маншет. За да стабилизират лопатката, ромбоидните и назъбените предни мускули се свиват.
Също така, във фазата на повдигане, екстензорите на гърба в цервикалната и гръдната област работят, като същевременно спускат щангата - бицепсите и латите на гърба. И през цялото движение, за стабилността на тялото, ректуса, наклонените и напречните коремни мускули, както и задните части.
Развива подвижността на раменете и гръдния кош
За да направите армейската преса с правилната техника, трябва да сгънете силно раменете си и да се наведете в гърдите под товар. Всичко това развива подвижността на раменните стави и горната част на гърба - области, които често са поробени при хора със заседнал начин на живот.
Развива стабилност и предпазва от нараняване
Напрежението на ставите на serratus anterior и mid-trapezium помага за стабилизиране на лопатката и предпазва от синдром на удар, състояние, при което възпаление и болка в рамото стави.
Освен това военната преса увеличава стабилността на тялото и гърба при вдигане на тежести над главата, което помага да се избегнат наранявания в спорта и ежедневието.
Не изисква дълга крива на обучение
Стоящата щанга на щанга не е толкова технически трудна, колкото изтръгването, почистването и дръпването или дори дръпването и следователно може бързо да бъде овладяна и успешно използвана в тренировките дори начинаещи.
Гъвкаво се адаптира към всякакви цели
Чрез промяна на броя повторения и тежестта, това упражнение развива сила, увеличава мускулната маса и работи върху силовата издръжливост. В допълнение, чрез промяна на темпото на изпълнение, армейската преса може да се използва за развиване на мощност, а чрез редуване на свободни тежести и продължителността на фазите, тя може да се използва за преодоляване на плато в изграждането на сила и размер на мускулите.
Кой не трябва да прави армейската преса
Това упражнение не е подходящо за тези, които имат болки в китките, раменете или лактите. За всякакви заболявания на тези стави - остеоартрит, синдром на удар, проблеми с сухожилията и връзки, наранявания - първо се консултирайте със спортен лекар и ни разкажете за всички точки треньор.
Също си струва внимателно направете армейска преса за проблеми с лумбалния гръбнак. Ако горната част на щангата е оставена пред тялото, се създава голямо натоварване в долната част на гърба, което може да доведе до нараняване.
Какъв тип армейска преса да изберете за вашите цели
Има няколко опции за това упражнение: изправено и седнало, с щанга или гири. Всеки от тях е добър по свой начин, а изборът зависи от вашите цели.
За да изцедите повече тежест
Обикновено 7% по-малко тегло за упражнения с дъмбелиЕфекти от позицията на тялото и модалността на натоварване върху мускулната активност и сила в раменетеотколкото с щанга. Първо, премахването на щангата от стелажите е по-лесно от вдигането на гирите до нивото на раменете. На второ място, когато изстисквате щангата, не губите енергия за стабилизиране на тежестта в ръцете си.
За максимални резултати опитайте седналата преса за щанга. По този начин тялото ви използва по-малко мускули, което означава, че можете да направите повече. Разликата в теглото ще бъде около 10%.
За да натоварите повече мускулни групи
Докато можете да изстискате по-големи тежести, докато седите, работата в изправено положение поставя повече стрес върху целия ви раменен пояс. Най-голямото активиране на делтоидните мускули се случва по време на тренировка с дъмбели, трицепс и бицепс с щанга.
Нещо повече, лежанката обикновено използва повече мускули, което увеличава енергийната консумация на упражнението и учи тялото да се движи координирано и ефективно.
За да свалите напрежението от гърба си
Лег щанги и гири докато седите, намалява натоварването в долната част на гърба. Ето защо, ако имате проблеми с гръбначния стълб, изпълнете това движение с гръб, притиснат към пейката.
За премахване на дисбаланса
Често се случва едната ръка да е леко зад другата по сила. Работейки с щангата, можете да прехвърлите товара на по-силния крайник, което често се случва. Но ако вземете дъмбели, и двете ръце ще работят по един и същи начин, което ще избегне дисбаланса.
За да изградите раменете си по-бързо
Армейска преса с дъмбели натоварва раменете по-добре от същата тежест с щанга. Това се дължи на нестабилността: тялото трябва да включва повече мускулни влакна. Но в същото време не може да се каже, че дъмбелите определено по-добре изпомпват раменете, тъй като можете да вземете по-малко тегло, отколкото когато работите с щанга.
За оптимално натоварване на раменете и постоянен напредък се препоръчва да се редуват свободни тежести на дълги интервали. Например можете да правите армейска преса с щанга в продължение на 8-12 седмици и след това да я замените с версия с дъмбели.
Как да се загреете преди армейска лежанка
Освен това стандартно загряване Преди силови тренировки направете някои специфични упражнения. Това е особено важно, ако имате сгънат гръб и кръгли рамене.
Въртене на тялото, докато коленичите
Седнете на пети, поставете дясната предмишница на пода и поставете лявата си ръка зад главата. Спуснете левия си лакът по-близо до пода и след това завъртете тялото си възможно най-наляво, така че гърдите ви да "гледат" в стената на ваша страна. Уверете се, че тазът остава на място, докато правите това.
Ако ви липсва подвижност, облегнете се на дланта на ръката си вместо на предмишницата и се придвижете в рамките на наличния обхват. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Разтягане на раменете и гърдите с пръчка
Използвайте лека PVC или дървена пръчка. Застанете на колене на 20-30 сантиметра от пиедестала и спуснете таза до петите. Вземете пръчка с обратен хват на ширината на раменете и поставете лактите на пиедестала. Издърпайте гърдите си надолу, изпъвайки средата обратно и раменете. След това извийте гърба си в дъга и отново издърпайте гърдите си, опитвайки се да го спуснете по-надолу. Направете 8-10 от тези движения.
Динамично разтягане на раменете
Вземете пръчка с широк хват, вдигнете прави ръце пред себе си и ги преместете зад гърба си, без да огъвате лактите си. Направете същото в обратната посока. Повторете 4-5 пъти.
Загрейте с тежест
Преди да направите армейска преса с работна тежест, трябва да се загреете с по-леки снаряди. Започнете упражнението 5-8 пъти с празна лента, след това увеличете натоварването с 5-10 кг в зависимост от работната стойност.
Например, ако правите армейска преса с 30 кг щанга, можете да направите 5 пъти с празна щанга, след това 3 пъти с 25 кг щанга и работен комплект. Ако планирате да вдигнете 50 кг, тогава 5 пъти с щанга, 3 пъти с 30 кг, 2 пъти с 40 кг и работен подход.
Ако правите преса с дъмбели, изчислете тежестите, така че да има не повече от пет подгряващи комплекта, в противен случай рискувате да преуморите мускулите преди да започнете основната работа.
Как се прави армейска преса с щанга
Как да заемем изходната позиция
Регулирайте стелажите така, че щангата да е точно под раменете ви. Тогава не е нужно да стоите на пръсти или да клякате здраво, за да го прехвърлите гръден кош.
Хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Поставете лентата така, че да лежи в дланта на ръката ви, в основата на палеца ви. Направете малко потапяне и повдигнете лентата от стелажите. Сгънете горната част на гърба, насочете гърдите нагоре и изведете лактите леко напред, извън линията на щангата.
Лентата трябва да докосва горната част на раменете и гърдите. Поставете предмишниците си успоредно една на друга и перпендикулярно на щангата, не разтваряйте лактите си отстрани.
Отстъпете първо с единия крак, а после с другия, за да преминете отвъд линията на стойката. Поставете краката си толкова широки, колкото обикновено. клекнете с щанга (нещо средно между ширината на раменете и ханша).
Разпределете телесното тегло равномерно върху цялото стъпало, като се уверите, че лентата е върху връзките на обувката. Поемете дълбоко въздух и стегнете корема, сякаш някой е на път да ви удари в корема. Това ще осигури твърдост и стабилност на тялото и ще предпази гърба ви от нараняване.
Как да правим движението в изправено положение
Повдигнете лентата нагоре. Когато тя мине покрай лицето си, дръпнете леко главата си назад, притискайки брадичката си в себе си. Това е необходимо, за да може лентата да следва право нагоре, а не напред. Движението по тази траектория ще улесни упражнението и няма да претовари долната част на гърба.
Веднага щом щангата мине покрай главата, преместете врата си напред, под щангата, така че в горната точка да е зад главата ви, на една линия с раменете, лопатките и таза. Изправете ръцете си и заключете лактите.
След това спуснете щангата обратно към гърдите си, отново дърпайки врата обратно. Не позволявайте на лентата да върви напред, за да избегнете претоварване на кръста.
Поставете щангата на гърдите си и повторете движението от самото начало, без да правите пауза. Уверете се, че балансът винаги остава в средата на стъпалото и не се премества върху пръсти или пети.
Как се прави движението в седнало положение
За тази опция, в допълнение към стелажи или мощност, ще ви е необходима пейка. Заключете стойките, така че лентата да е отгоре, когато седите. Поставете гърба на пейката под прав ъгъл.
Седнете, притиснете краката си към пода, избутайте горната част на гърба и дупето до пейката. Поставете ръце зад главата си, хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете, извадете го от стелажите, заключете лактите и преместете щангата в горно положение.
Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и я стиснете отново. Повторете упражнение, спазвайки всички технически моменти за лежанката.
Как се прави армейска преса с гири
Как да правим движението в изправено положение
Поставете краката на ширината на раменете или малко по-тесни, притиснете краката си към пода, завъртете пръстите на краката леко в страни. Вземете гири, сгънете лактите и повдигнете черупките през раменете си. Завъртете китките напред с пръсти, сякаш държите щанга.
Не е нужно да поставяте лактите си ясно отстрани, вместо това леко ги изведете напред. Ще бъде по-удобно и по-безопасно за раменете. Видеото по-долу показва правилната позиция в лежанка, но същността не се променя - при упражнението стоянето е абсолютно същото.
Изправете и спуснете раменете, стегнете корема и дупето, за да осигурите твърдост на тялото и да премахнете ненужното отклонение в долната част на гърба. Стиснете гирите и ги съберете леко в горната част на движението, след което ги спуснете обратно в изходна позиция.
Правете го бавно и контролирано. Не притискайте раменете си до ушите, не създавайте прекомерно отклонение на долната част на гърба.
Как се прави движението в седнало положение
Поставете задната част на пейката под прав ъгъл, седнете на нея и поставете гирите на коленете си. Натискайки черупките с бедрата си, хвърлете ги на свой ред в изходна позиция над раменете.
Притиснете горната част на гърба към пейката, стиснете гирите и ги съберете на върха. Спуснете обратно в изходна позиция и повторете.
Как да включите военната лежанка в тренировките си
Правете армейска преса веднъж седмично, редувайки се с други упражнения за раменете. Това е многоставно движение, което поставя много стрес върху нервната система, така че е най-добре да го правите в началото на вашата тренировка, особено ако вдигате големи тежести.
Изпълнете три сета, като между тях почивате 2-3 минути. Броят на повторенията и теглото зависи от вашите цели:
- Ако работите за сила, правете го 4-6 пъти на комплект.
- Ако искате да изградите мускули, направете 6-12 повторения.
- Ако ще работиш издръжливост мускули, правете 12–20 пъти.
Изберете тежестта по такъв начин, че последните повторения в подхода да се дават с трудност, но техниката не се нарушава едновременно: така че да не се налага да извивате кръста си или да се издигате на пръсти.
Не бива да правите армейски натиск за мускулна недостатъчност, когато физически не можете да завършите представянето. Ако правите упражнението в изправено положение, лошата техника може да претовари долната част на гърба; ако това упражнение е седнало, в най-лошия случай щангата ще падне на колене.
Затова коригирайте тежестта, за да изпълнявате всичките си повторения с перфектна техника. В края на сета трябва да почувствате, че можете да го направите още 1-2 пъти.
Как да увеличим тежестите в армейската преса
Не забравяйте да увеличавате периодично работно теглоза постигане на устойчив напредък. Можете да използвате проста схема:
- Изберете желания диапазон от повторения, като например 4-6 повторения, за да изградите сила.
- За първия сет направете 6 повторения.
- Добавете още 2,5 кг - закачете палачинки с 1,25 кг на всеки край на бара или вземете следващите гири по тегло.
- Ако сте успели да изпълните 6 повторения при втория подход, добавете още 2,5 кг в следващия или вземете по-тежки дъмбели. Ако сте направили по-малко, работете с това тегло, докато имате 6 повторения.
Прочетете също
- Защо трябва да правите лежанка + 5 съвета, за да я подобрите
- 3 начина за увеличаване на теглото на лежанка
- Как да направите френска преса за красиви ръце
- Как да натоварвам правилните мускули при клекове и преси за крака
- Как да изградим гръдни мускули