Не можете да правите лицеви опори, ако го правите по този начин
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Много хора имат ужасни техники за лицеви опори. Видях го, когато отидох на карате, сега го виждам във фитнеса. Нещо повече, треньорите често си затварят очите за това: вместо да коригират недостатъците, те казват да направят повече или дори да сложат палачинка с мряна на гърба си!
Спрете да правите лицеви опори, както ви подсказва сърцето. Да, това е просто упражнение, но ако не овладеете основните аспекти на техниката, то ще бъде много по-малко полезно. Освен това можете да се нараните - да причините болка в раменете и кръста.
По-долу ще разгледаме често срещаните грешки в техниката, които правят едно страхотно упражнение тъжна гледка.
Половин лицеви опори
Само леко сгъвате лактите, така че в най-ниската точка на движение раменете дори не достигайте успоредно на пода. По правило такива лицеви опори се извършват бързо и рязко. Изглежда ужасно, значително намалява мускулното натоварване и забавя напредъка.
Има смисъл да направите това, ако сте наказани за чат на тренировка или имате залог за пари, че ще правите сто за комплект. И то с не особено придирчив човек.
Ако искате да станете по-силни и да изградите гърдите и трицепсите си, пълната гама е най-добрият ви приятел. За да не се занимавате с кибритени кутии и ъгъла на лакътя, просто бутнете нагоре докато гърдите докоснат пода.
Докоснали сте - тест. Нито едно докосване не се счита. Когато започнете да правите лицеви опори правилно, броят на повторенията на серия ще спадне драстично, но ще получите много повече ползи.
Четене сега🍚🧃🍝
- 8 безполезни храни с правилно хранене
T-лицева опора
Увивате ръцете си навътре с пръсти и изпъвате лактите в страни, перпендикулярни на тялото, така че да изглежда като Т отгоре. Този дизайн не само облекчава товара трицепсно също така прави упражнението опасно за раменете.
При отвличане на рамото на повече от 70 ° встрани, акромиоклавикуларната става леко притиска сухожилието на супраспинатуса. Това се случва всеки път, когато преместите ръката си надясно / наляво или я повдигнете и по никакъв начин не уврежда ставата.
Но ако правите това много често или под стрес - както по време на лицеви опори или преси, сухожилието може да се възпали и рамото ще започне да боли.
За да избегнете това, поставете ръцете си така, че ъгълът между рамото и тялото да е не повече от 70 °.
Пулс-нагоре вълна
Човек докосва пода и след това гърдите се издигат, долната част на гърба се огъва и тялото се връща към опората, докато лежи в ужасна вълна. Такава грешка може да възникне от умора, например, ако изпълнявате голям брой лицеви опори в подхода и ръцете ви вече не могат да се справят. Но много хора го правят още за първи път и мислят, че е добре.
За да поправите грешката, достатъчно е да напрягнете корема и дупето и да ги запазите така до края на упражнението.
Вярно е, че няма да работи, ако нямате достатъчно сила в ръцете: те просто няма да се справят и вие пак ще се издигнете на вълна.
Ако никога не можете да правите лицеви опори с равномерно тяло, опростете упражнението.
Извивайки гръб, създавате компресия в долната част на гърба. Ако гръбначният ви стълб вече страда от постоянно седене с неправилна стойка, извиването и притискането при упражнението може да причини възпаление и болка в долната част на гърба.
Направете опростената версия на колене, изтласквайте се към кутия, стол или опора за крака, опитайте наклонени спадове на пръстени или панти. Улеснете упражнението, но го направете правилно.
Ако се притеснявате от това какво хората ще мислят за вас във фитнеса, повярвайте ми: ясната лицева опора от бокса или от коленете ви ще изглежда много по-добре от неясното потрепване в половината от обхвата със срутена долна част на гърба. Да не говорим, правилната техника на изпълнение ще бъде много по-ефективна и по-безопасна за вашите рамене и обратно.
Прочетете също🧐
- Как да се научите да дърпате
- Как да научите 50 лицеви опори за един месец
- 5 упражнения с телесно тегло, които могат да ви навредят
- 40 лицеви опори, които определено трябва да опитате