7 начина да подобрите възстановяването си след тренировка
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Отокът и възпалението се натрупват в увредените мускули 24–72 часа след тежко натоварване. Боли ви от движение и докосване, не можете напълно да удължите крайниците и тяхната сила оставя много да се желае.
За да облекчат това състояние, много хора в крайна сметка се разтягат. Учените обаче доказаха, че тази техника не влияеРазтягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка на нивото на възпаление, забавена мускулна болка и намалена сила. Има обаче и други методи, които работят.
1. Правете студени бани
Този метод има двоен ефект:
- Студ намаляваКакви са физиологичните механизми за потапяне на студена вода след упражнения при възстановяване от продължителна издръжливост и периодично упражнение? възпаление и болка, намалява отокаЕфект на хидротерапията върху признаците и симптомите на забавена мускулна болезненост. и помага да се възстанови мускулната сила по-бързо.
- Водно налягане ускоряваКакви са физиологичните механизми за потапяне на студена вода след упражнения при възстановяване от продължителна издръжливост и периодично упражнение? освобождаването на метаболитни продукти от мускулите, което също допринася за ранното възстановяване.
Освен това студената вода намаляваВъзстановяване след тренировка: какво е текущото състояние на играта? чувство на умора и връщане бодрост. Това е полезно Охлаждане и възстановяване на ефективността на тренираните спортисти: метааналитичен преглед., Ефекти от четири метода за възстановяване върху повтарящите се максимални характеристики на катерене. по време на състезанието, когато трябва да се възстановите по-бързо след един етап, за да покажете добри резултати в друг.
В същото време не трябва да използвате тази техника в обичайния тренировъчен процес. Поне ако ще се увеличаватеВлиянието на потапянето в студена вода след упражненията върху адаптивните отговори на упражненията: Преглед на литературата. сила и изграждане на мускули. Студено потискаЕфектите от потапянето в студена вода и активното възстановяване върху възпалението и реакциите на клетъчен стрес в човешки скелетни мускули след упражнения за съпротива, Ледената баня окончателно ли се топи? Потапянето в студена вода не е по-голямо от активното възстановяване при локален и системен възпалителен клетъчен стрес при хората процес на възстановяване и намаляваАдаптиране на силови тренировки след потапяне в студена вода, Потапянето в студена вода след тренировка отслабва острата анаболна сигнализация и дългосрочните адаптации в мускулните тренировки. анаболни сигнали, необходими за мускулен растеж и сила, което забавя напредъка ви.
Четене сега💪
- Какво се случва с тялото ви, когато спрете да тренирате
2. Отидете в сауната
Няма доказателства, че сауната след тренировка може да помогне за намаляване на забавянето мускулна болка или ускорете възстановяването. Но ако отидете там преди натоварванията, ефектът ще се появи: след тренировка ще изпитате по-малко болка и поробване.
Учените предполагат Профилактични ефекти на сауната върху забавената мускулна болезненост на екстензорите на киткатаче това се дължи на доброто загряване на тялото. Сеансът в сауната повишава температурата на тъканите, намалява стреса и увеличава гъвкавостта. в резултат на това мускулите по време на тренировка не се увреждат толкова много и в резултат на това по-малко болят след товари.
3. Носете компресионно облекло
Компресионното облекло помага за намаляванеПодход, основан на доказателства за избор на техники за възстановяване след тренировка за намаляване на маркерите на мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: систематичен преглед с мета-анализ.забавена мускулна болка и се възстановява по-бързоЕфектите от компресията - натиск върху облеклото върху възстановяването след тежки упражнения.способността им да генерират енергия. Учените предполагат, че компресията просто намалява площта за подуване и леко променя осмотичното налягане, което предотвратява изтичането на течност в тъканта. По-малкото подуване означава по-малко болка.
Трябва обаче да се отбележи, че говорим за чорапПодход, основан на доказателства за избор на техники за възстановяване след тренировка за намаляване на маркерите на мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: систематичен преглед с мета-анализ. компресионни облекла не по време, а след тренировка. Тоест, трябва да го облечете, когато приключите с упражненията и да го носите през следващите 24 часа.
4. Използвайте масажен валяк
Тази техника помага за облекчаване на напрежението на фасцията, съединителната тъкан, в която са обвити мускулите. Тъй като забавената болка до голяма степен зависи от промените в нея, релаксирането на фасцията помагаЕФЕКТИТЕ НА САМОФИСАЛНОТО ИЗПУСКАНЕ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПЕННА РОЛКА ИЛИ РОЛОЧЕН МАСАЖЕР НА СЪВМЕСТЕН ОБХВАТ, МУСКУЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И ЕФЕКТИВНОСТ: СИСТЕМЕН ПРЕГЛЕД отървете се от дискомфорта, поддържайте обхват на движение и сила.
В допълнение, масажът подобрява притока на кръв, което спомага за бързо измиване на метаболитните продукти и намаляване на отока.
Открийте повече😊
- Как да направим мускулите здрави и еластични с масажен валяк
5. Отидете на масаж
Половинчасов сеанс на масаж веднага или в рамките на два часа след тренировка намаляваПодход, основан на доказателства, за избор на техники за възстановяване след тренировка за намаляване на маркерите на мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: систематичен преглед с мета - анализ забавена мускулна болка за следващите 24–72 часа. След масаж нивото на циркулиращия кортизол (хормон на стреса) намалява и концентрацията на бета-ендорфини - естествени аналгетици в нашето тяло - се увеличава с 16%. В резултат на това усещате по-малко умора и болка.
Освен това, след сесията, концентрацията на креатин фосфокиназа и интерлевкини, маркери за възпаление и мускулни увреждания, намалява при хората. Тоест масажът помага за намаляване на възпалението в мускулите след тренировка и възстановяване на силата по-бързо.Възстановяване след тренировка: какво е текущото състояние на играта?.
6. Възстановете се активно
Спокойните упражнения в деня след интензивна тренировка помагатПодход, основан на доказателства, за избор на техники за възстановяване след тренировка за намаляване на маркерите на мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: систематичен преглед с мета - анализ затоплят запушените мускули и намаляват болката. Вярно, ще ви бъде по-лесно, само докато се охлади. Тогава болката ще се върне.
Но въпреки толкова краткия ефект, все пак има смисъл да си почиваме активно: леките натоварвания намаляват маркерите на възпалението и ускоряватНАУКАТА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ възстановяване на креатин фосфат и гликоген - вещества, които служат като гориво за мускулите.
Основното нещо е да не прекалявате с товара. Дейността не трябва да надвишава 50% от максималните усилия. Лек джогинг или плуване в басейна на пулса 65-75% от максималната сърдечна честота (HR).
7. Вземете лекарства
Някои хора приемат нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като аспирин и ибупрофен за облекчаване на мускулната болка. Струва си обаче да се има предвид, че те облекчават болката добре в краткосрочен план, но не са подходящи за постоянна употреба.
Такива средства се забавятРехабилитация на мускулите след нараняване - ролята на противовъзпалителните лекарства естествени регенеративни процеси: инхибират разпространението на стволови клетки, поради което мускулите ви ще се възстановят и ще нараснат по размер. Така че трябва да ги приемате само в екстремни случаи.
Който и метод да изберете, не забравяйте, че подходящото ниво на упражнения, доброто хранене и качественият сън са по-важни. Комбинацията от тези фактори ще ви помогне да напреднете без много болка, нараняване или плата.
Напишете в коментарите как се възстановявате от упражненията.
Прочетете също🧐
- Лесен начин да направите силовите тренировки по-ефективни
- Как плуването ви помага да се възстановите след тежка тренировка
- Как да развиете експлозивна сила и да избегнете стагнация на тренировките