Кое е по-добре: малко повторения с големи тежести или много леки
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Ако искате да увеличите силата
За да станете по-силни, тоест да вдигате големи тежести до краен предел на възможностите си, не е достатъчно само да изградите планина от мускули.
Въпросът е, че нашите мускули са направени от влакна и не всички са едновременно напрегнати, за да произведат сила. За да вдигате наистина големи тежести, трябва да тренирате нервната си система да ангажира колкото се може повече мускулни влакна.
За тази цел, тежъкЗащо силата зависи не само от мускулите комплекти от 2-5 повторения. В този случай тежестта трябва да бъде 85-95% от максимума с едно повторение (1RM) - тежестта, която можете да вдигнете само веднъж.
Въпреки факта, че подобно обучение е най-добротоДиференциални ефекти на тежки и умерени натоварвания върху измерване на сила и хипертрофия при мъже, обучени за устойчивост, Ефекти от различни приравнени по обем съпротивителни тренировъчни стратегии за натоварване върху мускулните адаптации при добре обучени мъже.какво можете да направите, за да изградите сила, не бива да ги практикувате през цялото време. Особено когато става въпрос за сложни движения, в които участват много стави и мускулни групи: клекове, мъртва тяга,
лег, грабнете и почистете и дръпнете.Такива упражнения силно уморяват централната нервна система (ЦНС), а работата с големи тежести само увеличава натоварването.
В резултат на това ще се възстановите дълго време и натрупаната умора може да доведе до нараняване или претрениране. Дори ако целта ви е да получите силни, периодично вкарвайте по-леки тежести в тренировката си, за да облекчите мускулния и мозъчния стрес.
Ако ще изпомпвате издръжливост и здраве
Ако не се нуждаете от записи на пейка и клякане и приоритизирате здравето и издръжливостта, отидете на повече от 15 повторения с леки тежести - приблизително 30-50% от теглото, което можете да вдигнете веднъж.
Тази интензивност работи добре за начинаещи, ранени и възрастни хора и тези, които се връщат към силови тренировки след дълга почивка.
Работейки с леки тежести, вие намалявате риска от нараняване от технически грешки и намалявате стреса върху ставите и гръбначния стълб.
Силовата работа 20-25 пъти в подхода се увеличаваАеробни стратегии за обучение на издръжливостиздръжливост мускули - способността да се работи по-дълго без умора. И изпомпва междумускулната координация - способността на тялото ви да се напряга и отпуска правилните мускули навреме. Това помага за подобряване на производителността и намаляване на риска от нараняване при спортове за издръжливост.
Много хора смятат, че работата с леки тежести елиминира изграждането на мускули. Това не е истина. Всъщност, извършването на повторения може да изгради мускули също толкова ефективно, колкото при по-тежка щанга. Но само при определени условия.
Ако искате да изградите мускули
За изграждане на мускули същотоИзпомпване на желязо: По-леките тежести са също толкова ефективни, колкото по-големите тежести, за да качите мускули, да изградите сила , Сила и хипертрофия Адаптации между Low- vs. Обучение за устойчивост при високо натоварване: систематичен преглед и мета - анализ. 2–6 тежки повторения в подхода и 6–2 пъти със средни тежести и дори 20–25 с леки тежести работят добре.
Основният фактор за растежа на мускулите не са повторения и тегло, а умора от мускулни влакна.
С други думи, трябва да уморите мускулите толкова много във всеки набор, че да се доближите до техните отхвърляне - състояние, в което не можете да го направите нито веднъж. С голямо тегло пет пъти ще са достатъчни за това, с лека щанга ще трябва да страдате по-дълго, но същността на това не се променя. Ако има умора, ще има растеж.
В бодибилдинга обаче серията от 8-12 повторения се счита за златен стандарт. И те работят наистина добре. Факт е, че тялото ни постоянно се адаптира към стреса. Днес пет кляка с 50 кг с мряна ще уморят мускулите ви достатъчно, за да започнат растежа им, но след 1-2 седмици това няма да е достатъчно.
Мускулите се адаптират и ще трябва отново да увеличите обема - правите повече тежести, повторения или сетове. И тук средният брой повторения има своите предимства.
Трудно е да увеличите силата на звука, като работите 2-5 пъти с големи тежести. Силата не расте толкова бързо, а натоварването на ставите и централната нервна система е просто огромно. След като сте оценили неадекватно възможностите си, рискувате да се нараните или да изгорите.
Не е лесно да увеличите силата на звука, когато работите с леки тежести: твърде дългите комплекти ще станат изтощителни и ще загубят много калории. В резултат на това ще бъде по-трудно да качите мускулна маса.
Правейки 8-12 повторения при 75-85% от 1RM, можете да увеличите силата на звука по-лесно и по-безопасно, без риск от нараняване и перспектива да прекарате три часа и половина във фитнеса.
Ако искате да натрупате мускули, нямате проблеми със ставите и не гоните сила, 8-12 повторения в серия ще работят най-добре за вас.
Това обаче не означава, че различната интензивност на тренировките ще бъде безполезна. Можете да ги смесвате заедно, за да избегнете стагнация и да изпомпвате всички аспекти на вашата фитнес форма. Ето няколко примера за това как можете да направите това:
1. В рамките на една тренировка. Например, направете тежък клек за 2-6 повторения, преса с дъмбели и лицеви опори на неравномерните решетки за 6-12 повторения, както и настройване на гири за 15-20 повторения.
2. Разделя се. Работете един ден за сила на горната част на тялото (2-6 повторения при 85-95% от 1RM), вторият ден за сила долната част, третият ден - за обема на горната част (8-12 повторения със 75-85% от 1RM), четвъртият - за обема отдолу.
3. Чрез тренировъчни цикли. Работете върху силата в продължение на 2–4 седмици (2–6 повторения), следващите 2–4 седмици върху мускулния обем (8–12 повторения) и в продължение на 2–4 седмици върху издръжливостта (15 или повече повторения).
Слушайте тялото си, проследявайте напредъка си и решете кое работи най-добре за вас.
Прочетете също🧐
- Защо размерът и силата на мускулите не са еднакви
- 10 силови упражнения за бегачи от майстора на спорта по лека атлетика
- Струва ли си да тренирате до мускулна недостатъчност