Как да направите лежанка, за да изпомпате гърдите си и да не ви убият

Защо да правите пейка

Пресата за лежанка е едно от основните упражнения за горната част на тялото. Независимо от пола, определено трябва да го включите в силовата си тренировка, защото тя:

• Помага за изграждането на гръдни мускули. Бенч пресата ги натоварва по-добреСпонсорирани от АСЕ изследвания: Топ 3 най-ефективни упражнения за гърдиот всички други упражнения, включително преси за данни и лежанка, маршрутизиране на гири и спадове.
• Помпа ръце. Бенч пресата също работи чудесноСравнение на мускулното активиране между машина на Смит и лежанка със свободни тежести трицепс - мускулите на гърба на рамото - и предните делти, които покриват предната част на раменната става.
• Включва много други мускули. В допълнение към основните в работата са включени и средните делти, latissimus dorsi и бицепсите. Бенч пресата ще укрепи цялата горна част на тялото и ще тренира мускулите да се движат координирано.
• Укрепва костите. Подобно на други упражнения за сила, лежанката помага за укрепване на костите и дори се използва за лечение
  instagram viewer
  Въздействието на добавянето на упражнения с тежести спрямо програми с неносещо тегло върху медицинското лечение на пациенти в напреднала възраст с остеопорозаостеопороза.
• Не изисква дълга крива на обучение. Пейките не изискват много гъвкавост или чувство за баланс. Упражнението е просто и функционално, така че всеки начинаещ може да го направи правилно, ако може да запомни основните точки на техниката.
• Има различни вариации. Променяйки наклона на пейката и ширината на хвата, можете да изместите фокуса към определени мускулни групи и хармонично да изпомпвате гърдите и ръцете си.

Как да правим правилно лежанка

В лежанката всичко е важно, от позицията на тялото на пейката до дишането и поставянето на краката. Ще се редуваме да изследваме всички важни аспекти, които ще направят движението възможно най-ефективно и безопасно.

Как да настроите лентата на подходяща височина

Легнете на пейка и изпънете ръце нагоре. Лентата трябва да е приблизително на нивото на китката ви. Опитайте да извадите щангата от стелажите. Ако трябва да го изцедите, след като го вдигнете, поставете летвата по-високо. Ако трябва да дръпнете раменете нагоре, спуснете го.

Как да влезем в правилната позиция на пейката

Легнете на пейка и се придвижете така, че щангата да е на нивото на очите. Спуснете и изравнете лопатките така, сякаш искате да държите молив между тях.

Наведете се в гърдите и повдигнете гърдите си нагоре, доколкото можете (това положение се нарича мост). Уверете се, че лопатките излизат от пейката, а горната част на трапеца остава притисната. След това намерете удобна позиция за краката си на пода.

Експериментирайте с разстоянието на краката и ъгъла на завъртането им в страни. По-нататък в тренировъчния процес можете да го регулирате, постигайки най-изгодната позиция.

Повдигнете задните си части от пейката, за да създадете хубав мост и след това ги спуснете обратно надолу - това е една от вашите опорни точки в това упражнение.

Има и едно изпълнение, при което задните части се спускат от пейката. Тази техника изисква овладяване, но ви позволява да изцедите повече.

Как да премахнете щангата

Дръжте лентата така, че да лежи върху основата на палеца ви. Това ще улесни задържането на китките ви от ненужно извиване.

Поддържайки твърд, извит гръб, повдигнете щангата от стелажите и я поставете директно върху раменете. Погледнато отстрани, ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пейката. Изправете и заключете лактите.

За повдигане на тежка щанга може да се използва асистент, който да поддържа щангата до изходна позиция над раменете.

Как се прави движението

Поемете дълбоко въздух и задръжте дъх. Спуснете щангата и докоснете с нея средата на гърдите си. В най-ниската точка предмишниците ви трябва да са изправени. Ако са наклонени, променете ширината на захвата.

Раменете трябва да са под ъгъл от 75 ° спрямо тялото. Ако широко разтворете лактите си, можете да нараните раменете си, ако притискате тялото си, намалявате ефективността на движението.

Натискайки пода с крака и опъвайки задните си части, стиснете щангата в първоначалното си положение - точно над раменете. Ако проследите амплитудата на снаряда, се оказва, че той преминава на малка дъга от средата на гърдите до раменете.

Ако стиснете лентата право нагоре вертикално, в горната точка тя няма да е над раменете, а отпред. Това ще увеличи лоста на раменете, ще ги измори и ще ви попречи да дадете всичко от себе си.

За да поддържате правилната позиция на тялото, използвайте един съвет: представете си, че не натискате щангата, а бутате нагоре от нея. Избутайте тялото си в пейката, като не забравяте да съберете лопатките си и да поддържате отклонение в гръдната област. Този умствен трик ще ви помогне да спрете раменете си да не стъпват напред.

Преди да увеличите тежестта за това упражнение, накарайте някой да ви запише на видеозапис от различен ъгли и оценете положението на предмишниците и раменете по време на пресата, разположението на пръта в началото и амплитудата на неговото движение.

Ако изпълнявате упражнението технически и ви е лесно да правите 8-10 пъти с лентата, можете да увеличите теглоно го правете постепенно.

Как да се загреете за големи тежести

Независимо от нивото на фитнес, трябва да се загреете добре преди пейката. За да започнете, направете 1-2 комплекта по 5 пъти с пръчка (20 кг). След това (в зависимост от крайното тегло) хвърлете 5-20 кг и направете следните подгряващи подходи, като постепенно намалявате броя пъти, докато достигнете работното тегло. Ето опциите за загряване на 100 и 50 кг лежанка.

Не пренебрегвайте загрявката си, дори ако нямате време. За разлика от мъртвата тяга, при която просто не можете да вдигнете тежестта или (в най-лошия случай) да разкъсате гърба си, пейката с тежка щанга може да ви осакати или убие.

Как да се предпазите по време на лежанка

Падането на тежка щанга върху лицето, гърдите или корема може да причини сериозно нараняване. счупи ребрата, причиняват вътрешно кървене и смърт. Ето защо, когато отидете 95-100% от вашата 1RM, помислете за безопасността. Използвайте една от двете опции:

1. Поискайте застраховка. Ако ходите на фитнес без приятел, попитайте инструктора или някой от редовните. Просто се уверете, че човекът е правил това преди и няма да брои гарвани, докато правите упражнението.
2. Изпълнявайте лежанка в силова стойка. Поставете пейка под нея и поставете предпазните ограничители точно над линията на тялото си, когато сте в хоризонтално положение. Докато захранвате гърдите си в началото, той ще се повдигне над останалите, за да можете да натиснете до пълния обхват. В същото време изпускането на щангата няма да счупи ребрата ви.

Как да промените лежанката според вашите нужди

Има няколко вида лежанка, които ще ви позволят да изместите натоварването върху различни мускули. Съсредоточете се върху целите си.

Ако искате да натоварите по-добре горната част на гърдите

Гръдният мускул се състои от два снопа: горен и долен. При класическата плоска преса за лежане, по-голямо натоварване се прехвърля върху долната греда. Ако искате да изместите товара на върхаЕфектите на вариациите на лежанка при състезателни спортисти върху мускулната активност и производителност част до равномерно изпомпайте целия гръден кош, опитайте с наклон преса.

Поставете пейката на 45 ° и изпълнете упражнението, като спазвате всички технически точки за лежанката.

Внимавайте с теглото си: докато ъгълът на работа е необичаен, вземете 20% по-малко от обикновено.

Ако ще изпомпвате трицепс

Хванете щангата с тесен хват, за да изместите натоварването върху раменните си мускули. Не свързвайте ръцете си, поставете ги на дланта на обичайния си хват.

В допълнение към допълнителниЕфектите на вариациите на лежанка при състезателни спортисти върху мускулната активност и производителност натоварване на трицепса, тази опция натоварва раменете малко по-малко. Така че, ако имате проблеми с раменете, тесният хват може да ви помогне.

Ако искате да преодолеете платото

Ако тежестта върху щангата остане на място, опитайте да смените свободните тежести и да правите упражнението с дъмбели. Тази преса изпомпва гръдните мускули също толкова ефективно.Електромиографска активност на големи гръдни и предни делтовидни мускули по време на три повдигания на горната част на тялото., като варианта на щангата, и необичайно движение може да осигури необходимия стимул за по-нататъшен растеж.

Не се ръководете от работните тежести на щангата: раменете ви ще трябва да работят, за да стабилизират позицията си, което означава да изберете много по-леко тегло. И бъдете внимателни, когато заемате изходната позиция, за да не нараните раменете си.

Във видеото по-долу Джеф Кавалиер ви показва как да направите това възможно най-безопасно.

Освен това, за да увеличите тежестите в лежанката, няма да е излишно да изработите помощните мускули.

Открийте най-ефективните упражнения за бицепс, гръб и рамо в нашите статии.

Как да включите лежанката в тренировките си

Правете лежанка 1-2 пъти седмично в зависимост от вашия график на тренировка. Уверете се, че между двете преси минават поне 48-72 часа (през това време мускулите ще имат време да се възстановят).

Ако целта ви е мускулен растеж, изпълнете 3-5 подхода 6-12 пъти. Ако силата е приоритет, работете с тежки комплекти 3-5 пъти. Те осигуряват най-бързата печалба в силата.

Имайте предвид, че лежанката е тежко упражнение, което може много да умори нервната система. Ето защо, ако основната ви цел е да изпомпате гърдите си или да увеличите работните тежести, направете първо пейка, веднага след това загрявка.

Ако сте включили лежанката в деня на трицепса си, най-добре е да започнете с други упражнения, защото нервната система, уморена по време на лежанка, няма да ви позволи да дадете всичко от себе си по време на почивката обучение.