Тренировката на вещицата: 5 упражнения от Хенри Кавил
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Готината фигура на Хенри Кавил е плод на упорита работа в залата. Всеки ден британският супермен започва с кардио тренировка на празен стомах, а след това - когато препълненият график на стрелбата позволява - тренира във фитнеса.
Заедно със своя треньор Дейв Риенци той показа няколко ефективни силови упражнения за изграждане на мускулите на задната част на тялото, ръцете и раменете.
1. Румънско филиране с ластик около ханша
Това упражнение работи добре за екстензорите на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. A ластик-разширител около ханша увеличава натоварването на глутеус медиус и малки мускули.
Панделки има в почти всяка фитнес зала. Обикновено те лежат във фитнес залата до барове и малки гири. Попитайте инструктора.
- Плъзнете ластика на бедрата близо до коленете и поставете краката си на ширината на раменете, докато разтягате разширителя.
- Наведете се към бара с прав гръб и хванете щангата с прав хват, по-широк от раменете ви. Дръжте щангата в ръцете си и изправете. Това е началната позиция.
- Поддържайки гърба изправен, спуснете щангата до средата на прасеца. Фазата на спускане трябва да продължи четири секунди.
- Заключете позицията за две секунди. Уверете се, че гърбът остава прав и долната част на гърба не се закръгля.
- Напънете глутеусите, върнете се в изходна позиция и повторете.
- Направете три серии от 10 повторения.
Четене сега💪
- Правете 50 burpees на ден и след месец не само тялото ви ще се трансформира
2. Хипертония на GHD
Отлично упражнение за укрепване на мускулите екстензори на гърба, седалищните мускули и сухожилията. Ако имате такъв симулатор във фитнеса, не забравяйте да го използвате.
- Настройте машината според височината си и поставете краката си между ролките.
- Вземете ръце зад главата си и се спуснете под прав ъгъл в таза.
- Повдигнете тялото, докато се изпъне напълно в таза, стегнете задните части и задръжте това положение за две секунди.
- Направете три серии от 10 повторения.
3. Статично задържане на наклонените коремни мускули
Това упражнение създава добър мускулен корсет: укрепва вътрешните и външните наклонени мускули на корема, използва мускулите на гърба и седалището. Можете да го направите на кросоувър или с разширителен колан, като го закачите над багажника.
- Прикрепете меката, затворена дръжка и хванете дръжката с две ръце.
- Отдръпнете се от кросоувъра, издърпвайки кабела, и застанете странично към машината, притискайки дръжката до средата на гърдите си.
- Изпънете ръце напред и дръжте дръжката направо в центъра на тялото.
- Уверете се, че бедрата и раменете са изравнени, тялото не се извива настрани.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това обърнете другата страна към кросоувъра и повторете.
- Направете три сета от всяка страна.
4. Комплект гира в три позиции
Упражнението изпомпва средния и предния делтоиден мускулен сноп в един подход.
- Предприеме гири и спуснете ръцете си отстрани на тялото. Спуснете раменете и съберете лопатките, стегнете корема и дупето.
- Повдигнете гирите отстрани до нивото на раменете. Обърнете ръцете си с пръсти надолу, леко сгънете лактите, за да защитите ставата.
- Спуснете го в първоначалното му положение и след това го повдигнете отново, но не ясно отстрани, а го насочете леко напред. В горната част ръцете трябва да бъдат отвлечени от тялото в хоризонтална равнина с около 45 °.
- Спуснете ръцете си и след това ги вдигнете ясно напред пред тялото. След това повторете пакета от самото начало.
- Направете 15 повторения, направете три сета.
5. Редувайте бицепсови къдрици с гири
Това упражнение изпомпва добре бицепса и укрепва мускулите на предмишниците.
- Застанете изправени с гири в ръка. Сгънете лактите под ъгъл приблизително 30 ° с китките към вас. Това е началната позиция.
- Редувайте се спускайки ръцете си с гири и ги връщайте в първоначалното им положение. В горната точка леко обърнете предмишниците си навън (насочете малките си пръсти към тавана).
- Правете го плавно и контролирано, не размахвайте тялото, не прекъсвайте линията на китките.
- Направете три серии по 10 пъти за всяка ръка.
Не е нужно да правите всички тези упражнения в една тренировка. Добавете ги към плана си в зависимост от това как е изграден тренировъчният процес. Например, ако предпочитате двудневни разделения, добавете румънски мъртва тяга и хиперекстензия в деня на крака и разнесете, задръжте и бицепсите се навийте в тренировката за горната част на тялото.
Ако тренирате цялото си тяло за всяка тренировка, правете тези упражнения 1-2 пъти седмично, редувайки се с други движения за същите мускулни групи. Например румънската stanovka с ластик може да се редува с класическата мъртва тяга, сумо издърпване или широк захват и статично задържане - с руски обрати с медицинска топка или странични завои с гиря в ръка.
Прочетете също🧐
- 10 научно доказани упражнения за гръб
- Необичайна тренировка: как да изградите корема с дъмбели и медбол
- 10 най-добри упражнения за глуте
- 10 най-добри упражнения за раменете за дома и фитнеса