Как да направите лежанка на Арнолд, за да изградите раменете си, а не да ги убиете
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 30, 2020
Какво е пресата на Арнолд
Това е модификация на пресата за гири нагоре, разработена от Арнолд Шварценегер и кръстена на него. Упражнението съчетава преса с разперена ръка. В първоначалното положение предмишниците са пред тялото, което осигурява допълнително натоварване на предната част на раменете.
Мненията за лежанката на Арнолд са противоречиви: някои я смятат за ефективна, други - безполезна и дори опасна. Ще се опитаме да разберем кой е прав.
Защо пресата на Арнолд е добра
Това упражнение е насочено към изпомпване на делтовидните мускули, които покриват раменната става.
Делтите се състоят от три глави и всяка от тях изпълнява собствена функция.Сравнение между EMG активността на предния делтоиден и медиалния делтоиден по време на две вариации на упражнение за преса с дъмбел: предният е включен в работата, когато повдигнете ръката си напред, средният - когато разпънете ръцете си отстрани, а задният - когато хванете ръката си отстрани.
Преси и лицеви опори натоварвайте добре предните делти, докато средните и задните делти често се пренебрегват. В същото време средните делти до голяма степен определят външния вид на раменете ви, докато задните делти осигуряват
Динамични лоши стабилизатори на раменната става стабилизира раменната става, повлиява стойката и намалява риска от нараняване.Пресата на Арнолд ангажира всички делтоидни глави. Освен това това упражнение натоварва по-добре средната и особено предната делта.Сравнение между EMG активността на предния делтоиден и медиалния делтоиден по време на две вариации на упражнение за преса с дъмбелотколкото само горната преса с гири.
Защо пейката на Арнолд е лоша
Движението е критикувано предимно за натоварване на предните делтоидни мускули. В сравнение със средната и още повече задната глава, тези снопове вече са добре развити, тъй като работят по време на лежанка и изправяне - основните движения, които винаги присъстват в програмата. силова тренировка.
Въз основа на това е по-рационално да се извърши разстилане на гири в страни и под наклон, за да се изпомпват изоставащите снопове на делтите, без да се натоварват и без това силните и развити предни глави.
Освен това се разглежда пресата на АрнолдКак да изградим рамене като Арнолд - правилният начин потенциално вредни за раменните стави.
Само по себе си това движение - повдигане на ръката нагоре през страната - не уврежда раменната става. Но когато преместите крайника ясно настрани и го повдигнете над нивото на раменете, пространството се стеснява между акромиона (костно изпъкналост на лопатката) и сухожилията на мускулите (супраспинатус и дълга глава на бицепса).
В комбинация с други фактори (работите с големи тежести, имате специална структура на акромионСиндром на забиване на рамотовече имате проблеми с раменете, лоша стойкаНабиване на рамо: Биомеханични съображения при рехабилитация, дисбаланс в развитието на мускулите на раменния пояс) това може да провокира синдром на ударСиндром на забиване на рамото - възпаление на сухожилията на мускулите на ротаторния маншет рамо.
Видеото по-долу показва откъс от видеоклип на физиотерапевт и треньор Джеф Кавалие, където той говори за опасностите от подобни движения. Забележете как червеният мускул се трие срещу костната издатина над него - това е акромионът.
Ако обаче имате здрави рамене, добра техника и нямате безразсъдни амбиции относно работните тежести, лежанката на Арнолд едва ли е ще навреди.
Кой трябва да опита пресата на Арнолд
Можем да препоръчаме това упражнение за тези, които искат да изградят раменете си и в същото време нямат голяма разлика в обема на предната и средната делта.
Също така ще ви бъде полезен, когато сте притиснати от времето, ако имате нужда само от едно универсално движение, за да поддържате обема и силата на раменете.
Определено не трябва да правите лежанка на Арнолд при проблеми с раменните стави: наранявания, болка или голямо натоварване във вашия спорт (плуване, вдигане на тежести, функционално многобой).
Как да направите правилно пейката на Арнолд
Вземете гири в ръцете си, изправете се изправете, поставете краката си малко по-тесни от раменете. Стиснете корема и глутеусите, за да поддържате стегнато ядро и да поддържате напрежение до края на упражнението.
Повдигнете ръцете си с гири пред себе си, огънете се под прав ъгъл в лактите и обърнете дланите към себе си - това е началната позиция.
Разтворете лактите в страни, докато удължавате ръцете си длани напред и стиснете дъмбелите над главата си. Правете това с едно непрекъснато движение, без да спирате.
Спуснете ръцете си по същия път, като се върнете в изходна позиция.
Какви грешки в пейката на Арнолд трябва да се избягват
Тези грешки могат да увредят раменете и кръста, така че бъдете внимателни с техниката си.
Деформация на долната част на гърба
Във фазата на натискане на гири е важно да се наведете в гърдите, а не в лумбалната. За да избегнете излишно огъване и ненужен стрес в долната част на гърба, поддържайте торса си вдървен - стягайте непрекъснато коремите и глутеусите.
Прекомерен завой на рамото
Когато повдигнете ръцете си над главата, дланите ви трябва да са обърнати напред, сякаш правите лежанка. щанги стоящ.
Уверете се, че ръцете не се въртят с дланите си. В противен случай раменете ще се въртят по-навътре, което увеличава риска от нараняване на ставите.
Flick
Правенето на упражнение внезапно или оставянето на ръцете ви да паднат назад, без да контролирате позицията им, увеличава риска от нараняване и ви пречи да изпомпвате правилно мускулите.
Движете се плавно и под контрол - две секунди нагоре, две секунди надолу.
Как иначе можеш да направиш пресата на Арнолд
Пресата Arnold може да се прави, докато седите, на едно или две колене, с дъмбели или гири.
В същото време техниката на самата преса практически не се променя, но промяна в позициите и черупките дава някои Предимства: Предпазва долната част на гърба, поставя повече стрес върху основните мускули или помпи равновесие.
Седнал на пейка
Тази вариация облекчава натоварването в долната част на гърба и изключва мускулите на краката и седалището от работата. В резултат на това ще имате повече енергия сами. лег.
Поставете гърба на пейката под ъгъл от 90 °, притиснете здраво долната част на гърба към гърба, краката към пода. Изпълнете пресата на Арнолд, като спазвате всички технически точки, описани по-горе.
На моите колене
Тази опция също така премахва натоварването от долната част на гърба, но за разлика от лежанката, той поставя повече стрес върху основните мускули. Работейки в тази позиция, трябва наистина да напрегнете корема и дупето си, за да не загубите баланс.
Освен това тази вариация ще изисква по-малко тегло, което ще предпази раменете ви от претоварване.
С една тежест
Работата с гиря помпи добре раменните стабилизатори и основните мускули - те ще се напрягат много силно, за да предпазят тялото от усукване на една страна.
Вземете гиря и завъртете китката си така, че палецът ви да сочи към тялото. Изправете другата си ръка отстрани, за да поддържате равновесие. Направете го равен брой пъти с всяка ръка.
На едно коляно
Тази вариация също е чудесна за засилване на чувството ви за баланс, натоварване на основните мускули и стабилизатори на раменете.
Качете се на дясното коляно, вземете гира в дясната си ръка и изпънете лявата си отстрани, за да поддържате равновесие.
Направете Arnold Press с една ръка, като държите торса си стегнат, а долната част на гърба неутрална. Направете еднакво количество с двете ръце.
Как да добавите лежанка Arnold към вашата програма
Правете упражнението веднъж седмично в края на тренировката, редувайки с други движения за изпомпване на раменете - с окабеляване с гири, докато стоите и в наклон.
Направете три комплекта от шест до осем пъти. Внимавайте с избора на тегло - не изпълнявайте това движение, докато мускулите не успеят. Изберете дъмбелите, така че последните повторения в комплекта да са тежки, но в същото време да можете да ги изпълнявате с перфектната техника - без люлеене на тялото, ненужни навеждания и дръпвания.
Ако развиете болка в рамото по време на тренировка, спрете веднага и заменете лежанката на Arnold с по-безопасна алтернатива.
Прочетете също💪💪
- Защо трябва да правите лежанка + 5 съвета, за да я подобрите
- 6 опции за лицеви опори за бърз растеж на гръдния мускул
- Как да направите армейска преса за силни и обемисти рамене
- 3 начина за увеличаване на лежанката
- Как да направите френска преса за красиви ръце