Как да направя удари за тонизирани бедра и дупета

Защо ударите са добри

Има няколко причини да включите удари във вашите тренировки. Това упражнение:

• НатоварванияХАМСТРИНГИ, КВАДРИЦЕПС И АКТИВИРАНЕ НА КЛЮТОВАТА МУСКУЛА ПО ВРЕМЕ НА УЧЕБНИ УЧЕНИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ глутеусите и подколенните сухожилия са по-добри от клекове и мъртва тяга.
• Укрепва мускулите-стабилизатори на таза и ядрото, изпомпва чувството за баланс.
• С подходяща техника е безопасноМускулна активност по време на упражнение за укрепване на крака, използвайки свободни тежести и еластично съпротивление: Ефекти от балистични срещу контролирани контракции за колене и може да се използва по време на рехабилитация след наранявания и операции.
• Той има много вариации, позволява ви да изместите фокуса към различни мускулни групи и едновременно да изпомпвате горната част на тялото и мускулите на сърцевината.

Как да правим удари правилно

Ще ви покажем няколко важни технически точки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите удари.

1. Наклонете тялото си с прав гръб.

Тази позиция облекчава стреса в долната част на гърба, предпазва коленете от срязващи сили и увеличава напрежението в мускулите на бедрата и седалището. За да тествате правилната стойка, опитайте теста за клек.

Напънете се и след това, без да променяте позицията на тялото и бедрата, заместете изправения си крак отзад, така че да получите клякам. Ако ви е удобно, стойката е била правилна. Ако не сте били в състояние да поддържате равновесие, наклона на тялото в удара е недостатъчен.

2. Не се люлеейте от една страна на друга. Представете си, че раменете и бедрата ви са вътре в правоъгълника. По време на удара той трябва да остане толкова равен, колкото в изходна позиция.

Ако бедрата или раменете ви паднат на една страна и не можете да го спрете, тогава ви липсва сила, гъвкавост или баланс, за да изпълните упражнението правилно. Затова първо опитайте да го направите с подкрепа. Например, хващане на пръстените с ръце.

3. Не се мърдайте и не закръгляйте кръста. Дръжте врата си на една линия с гърба, гледайки напред, а не нагоре.

4. Стегнете корема. Стегнатият корем ще ви помогне да влезете в правилната позиция и да защитите тялото си от ненужни обрати.

5. Не стискайте дупето. Допълнително опъвайки задните части, вие предотвратявате връщането на бедрата назад и влизането им в правилната позиция. Освен това предотвратявате правилното разтягане на мускулите в най-ниската точка, което намалява ефекта от упражнението.

6. Не повдигайте петата на опорния крак от пода. Това е важно правило, което ще ви помогне да защитите коленете си.

Най-добре е да изпълнявате удари с твърди обувки - това ще улесни прехвърлянето на телесното тегло върху пълния крак, а не само отпред.

7. Не позволявайте на коляното ви да се свие навътре. Трябва да гледа ясно напред.

8. Не разтваряйте краката си широко. Ако се хвърляте напред и назад, уверете се, че предният крак е практически на една линия със задния крак. Не е нужно да разтваряте широко краката си: това разваля формата на упражнението и може да причини възпаление и болка в бедрата.

9. Упражнявайте пълен обхват, но само досега е запазена правилната техника. Непълните удари намаляват мускулния стрес и предотвратяват подвижността на ставите.

Ако правите странични удари, клякайте, докато успеете да запазите неутрална лумбална позиция.

Ако се хвърлите напред, назад или напречно - докато останат около 5-10 см между пода и коляното зад изправения крак.

Как да разнообразяваме ударите

Ще ви покажем разнообразие от варианти за упражнения, както без оборудване, така и с тежести.

Напади на гърба

Такива атаки се разглеждатСравнителен анализ на техниките за удар: Напред, назад, Пешеходен удар най-безопасно за коленете поради намалена сила на срязване. По този начин те изпомпват бедрата и седалището толкова ефективно, колкото опцията за стъпка напред.

Разделени клекове

Подобно на гърба, те имат нежен ефект върху колянната става.

Нападения при проникване

Тези удари ще ви помогнат да натоварите по-добре основните си мускули, да подобрите баланса си и да изгорите повече калории, но те губят от упражненията на място по отношение на изпомпването на мускулите.

Не бързайте, опитайте се да следвате правилната техника и не разтваряйте краката си широко. За да се обучите да се движите правилно, намерете широка ивица и се придвижете по нея.

Странични удари

Мускулите на седалищния мускул и адукторите, мускулите на вътрешната част на бедрото, изпомпват добре. По време на упражнението дръжте гърба си изправен. Сгънете ръце пред себе си или ги поставете на колана си.

Cross Lunge

Такива атаки използват малко повече глутеусните мускули поради предварително разтягане. Не забравяйте да наклоните тялото напред, така че задните части да получат максимално натоварване.

Часовник

Те изпомпват равномерно всички мускули поради постоянната смяна на позициите, развиват координацията.

Махало

Куп удари напред и назад. Първо направете зададения брой пъти с единия крак, след това променете и продължете с другия.

Странични и напречни удари

Тази връзка е чудесна за изпомпване на вътрешната част на бедрата и глутеусите. За да избегнете объркване, направете подхода с единия крак, а след това променете и продължете с другия.

Напади на единия крак

Повишава стреса върху мускулите на бедрата и седалището, но изисква добро чувство за баланс и подвижност на глезена. За да започнете, опитайте да задържите пръстените или TRX контурите.

Скокове

Сменете краката си за скок. Не скачайте високо, спускайте се внимателно, за да не ударите коляното си в пода.

Обратни люлки

Упражнявайте с допълнителен стрес върху седалищните мускули. Не се опитвайте да повдигате крака си възможно най-високо, особено с рязко движение: това може да доведе до нараняване.

Направете люлеенето контролирано, стиснете седалището в крайната точка - по този начин ще изпомпате максимално мускулите. Изпълнете зададения брой пъти с единия крак и след това преминете към другия.

Усукващи удари

Тези атаки поставят допълнителен стрес върху основните ви мускули - особено косите и флексорите на бедрата. Не натискайте врата си с ръце; опитайте се да завъртите тялото, така че да можете да достигнете лакътя с коляното.

Напречни удари с колянна и лакътна става

Друго упражнение с добро натоварване на основните мускули. Докоснете лакътя с коляното си, редувайте краката си всеки друг път.

Пулс

Упражнението ще натовари максимално мускулите: през целия подход те ще бъдат в постоянно напрежение. Правете пролетни движения нагоре и надолу в малък диапазон.

Статични удари

Изометрично упражнение, което ще накара бедрените ви мускули да горят и да молят за милост. Фиксирайте позицията в най-ниската точка и задръжте за известно време. Започнете с 20 секунди и продължете напред.

Напади с удължаване на коляното

Упражнявайте с акцент върху мускулите на флексора на тазобедрената става. За да избегнете нараняване, не се опитвайте да преодолеете обхвата си на движение. Първите няколко пъти го правете внимателно и плавно, след това изпълнете енергично упражнението, но без внезапни дръпвания.

Напади с ръка, докосваща пода

В допълнение към бедрените мускули, той натоварва добре сърцевината и развива подвижността. Опитайте се да се обърнете напълно, така че гърдите ви да са обърнати към стената към вас.

Скачащ нисък удар

Това упражнение ще стресира сериозно мускулите ви и ще повиши сърдечната честота. Добре подходящ за интервални комплекси. Опитайте се да се движите на същото ниво и не се изправяйте до края на подхода.

Напади напред

Друга възможност за допълнителен стрес върху тазобедрените флексори. Докоснете дланта на крака си в горната точка. Ако разтягането не е достатъчно за вас, докоснете пищяла или коляното.

Гръбни удари с кръг

Упражнение за развитие на подвижността на тазобедрената става. Опитайте се да повдигнете крака си по-високо, но го правете внимателно, за да не нараните мускулите.

Странични изпадания

Упражнението натоварва добре косите коремни мускули. Наведете се встрани, а не напред, опитайте се да докоснете пода с ръка.

Мряна рамо Сплит клек

Поддържайте неутрална позиция на гърба, приклекнете и се изправете плавно и под контрол. Опитайте първо раздвоения клек, след това постепенно добавете тежест.

Напади с дъмбели или гири в едната ръка

Отлично упражнение за развитие на координация, сила на раменете и основните мускули. Подходящ за напреднали спортисти.

Изпънете противоположната си ръка встрани. Чрез подхода преместете тежестта на другата ръка, за да изпомпате равномерно тялото и да избегнете дисбаланса.

Напади над главата

Страхотно упражнение за тестване на мобилността и развитието на раменете. Вземете щанга малко по-широка от джогинга и извършете гръбни удари. Внимавайте с теглото си: първо опитайте с 15 кг бар и ако можете да запазите равновесие, постепенно увеличавайте теглото.

Напади с разширителна лента

Това е нежно упражнение с тежести. Ако при работа с щанга и дъмбели тежестта винаги е еднаква, ластикът ви позволява да намалите натоварването при спускане и да го увеличите при повдигане.

Плъзнете разширителната лента през раменете си и поставете другия край под ходилото на предния си крак. Правете разделени клекове, докато държите ластика с ръце.

Напади на бокали с гиря

Това упражнение поставя допълнителен стрес върху ръцете, особено предмишниците. Вземете гирята, обърнете я с главата надолу и я задръжте близо до тялото си. Не спускайте снаряда на пода до края на подхода.

Усукване на нападения с медицинска топка в две посоки

Подобни атаки ще изпомпват не само краката ви, но и основните ви мускули. Особено косите мускули на корема, които са отговорни за обръщането на тялото. Нямахме медицинска топка, затова взехме медицинска топка. Медболите са по-малки и по-удобни за упражнения.

Натиск с дъмбели

Упражнението допълнително натоварва раменния пояс. Направете напред или назад и завършете с изправена гира всеки път.

Напади отзад от стъпалото

Това упражнение ще ви помогне да увеличите обхвата си на движение и ще натоварите добре мускулите. Опитайте първо без тегло. Ако се чувствате уверени, вземете гири.

Как да тренирам

Има няколко начина да включите ударите във вашата програма. Изберете този, който ви подхожда.

Вкарайте удари в силови тренировки

Редувайте ударите с други упражнения, за да развиете вашите четворки и глутеуси. За тренировки със свободни тежести най-подходящи са гръбните удари или разделените клекове Първо, при такива упражнения е по-лесно да се поддържа баланс, и второ, те са най-безопасни за коленете.

Уверете се, че правите упражнението с a правилната техника и не губете равновесие по време на изпълнение. След това опитайте с щангата и постепенно натрупвайте тежестта, докато стигнете до 6-8 твърди повторения на серия. Направете 3-5 серии.

Допълнете домашните си тренировки с удари

Ако практикувате у дома без никакво оборудване, нападанията определено трябва да бъдат част от вашата програма. За да започнете, опитайте прости опции: напред, назад, настрани, напречно, от кота. Включете едно упражнение във всяка тренировка и го правете 10-20 пъти за всеки крак в 3-5 серии.

Правете напади като част от интервалната тренировка

Нападенията осигуряват добро натоварване дори без никакво претегляне и при енергично изпълнение бързо ускоряват пулса и уморяват мускулите на краката.

За интервални тренировки са добре подходящи скокове, вариации с различни махове и завъртания на тялото. Изберете едно упражнение наведнъж и го включете в интензивните си тренировки за цяло тяло.