Искате ли да промените живота си към по-добро? Дишай дълбоко

Как дишането може да промени живота

Вероятно всеки от време на време измисля мисълта: „Време е да започнем нов живот“. И като правило за това се избират радикални мерки, като строги диети, промени в работата и социален кръг.

Но нито отслабването, нито преместването в друг град няма да ви предпазят от реакцията на тялото на външни събития, а и вие много скоро ще се върнете към обичайния си живот със стресовете, преживяванията и усещането, че „всичко се обърка Така".

Ако не знаете как да се справите с негативните събития в живота си и сте в постоянен стрес, опитайте промяна на нещо в най-добрия случай ще даде краткосрочни резултати, но няма да промени нищо в световен мащаб перспектива.

Ето защо, ако искате да се чувствате по-добре през цялото време, каквото и да се случи, те ви дават цената или са уволнени, признават любовта си или хвърлят скандал - на първо място, трябва да се научите как правилно да реагирате на външни събития, да се справите със стреса и да тренирате осъзнаване.

Правилното дишане ще ви помогне в това. Начинът, по който възприемате света и реагирате на него, зависи не само от мозъка, но и от всички други системи, включително сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Като контролирате дишането си, можете да повлияете на работата на сърцето и мозъка, да промените емоциите си, благосъстоянието и възприемането на света.

Не се нуждаете от нищо - без пари, без титанични усилия и резултатите ще бъдат невероятни. Животът ви наистина ще се промени - и то доста бързо. По-долу ще разгледаме как дълбокото дишане променя тялото ви и след това ще ви покажем как да го направите правилно.

Как дихателните техники влияят на тялото и ума

Помага да бъдете по-спокойни независимо от външните фактори

Нашето благосъстояние и усещания са пряко свързани с работата на вегетативната нервна система (АНС), която предава нервни сигнали от мозъка към вътрешните органи.

Двата му отдела - симпатиковия и парасимпатиковия - регулират реакцията на външни събития. Първият доминира през стресвтората поема, когато сте спокойни и отпуснати. Не можем да ги контролираме съзнателно, но сме в състояние да въздействаме на АНС с помощта на дишането.

Няколко експеримента наведнъжЕдиничен - Участници в разследването на ефектите от различни биологични обратни връзки - Асистирани модели на дишане върху променливостта на сърдечния ритъм: подход на практикуващ, Дишането със скорост 5,5 вдишвания в минута при еднакво съотношение вдишване и издишване увеличава вариабилността на сърдечната честота са показали, че сесиите на дълбоко дишане от 5-6 вдишвания в минута увеличават вариабилността сърдечен ритъм - индикатор, който реагираЕфектът на психическия стрес върху вариабилността на сърдечната честота и кръвното налягане по време на работа с компютър стрес и е пряко свързанаЕдиничен - Участници в разследването на ефектите от различни биологични обратни връзки - Асистирани модели на дишане върху променливостта на сърдечния ритъм: подход на практикуващ с емоциите и благосъстоянието на човек. Освен това вариабилността на сърдечната честота се променя не само по време на самата сесия, но и известно време след неяБиофидбекът с вариабилност на сърдечната честота увеличава усилването на барорефлекса и пиковия издишван поток нея.

Е, редовните дихателни упражнения през месеца се променятЕфект от краткосрочната практика на дихателни упражнения върху автономните функции при нормални човешки доброволци вегетативната нервна система, измествайки баланса към парасимпатиковия "спокоен" отдел. В резултат на това хората постоянно се чувстват по-спокойни и доволни, справят се по-добре със стреса и контролират емоциите.Съкратено обучение с резонансна честота за увеличаване на вариабилността на сърдечната честота и подобряване на емоционалното регулиране при поискване в персонала за поддръжка на Elite Sport, както на работа, така и у дома.

Не можете да избегнете стреса: без него пълноценният живот е невъзможен. Но вие ще реагирате на тях по съвсем различен начин.

Променете начина, по който мозъкът работи към осъзнаване

В зависимост от състоянието - сън, бодърстване, вълнение, медитации - в мозъка преобладават различни видове „вълни“. Това са електрически разряди с различни честоти, които невроните произвеждат в отговор на стимули.

Когато сте будни, преобладават бета вълните (13 до 100 Hz), когато се отпуснете и медитирате, алфа вълни (8-12,9 Hz). Засилва се дълбокото диафрагмално дишанеПоявата на високочестотна алфа лента с изчезване на нискочестотна алфа лента в ЕЕГ се получава по време на доброволно коремно дишане в очите - затворено състояние алфа мозъчна активност, потапяне на човек в медитативно състояние и използване на прости практики като преброяване на дишането учи мозъка да се съсредоточи върху случващото се сега.

След сесии за дълбоко дишане нивото на кортизола, хормона на стреса, намалява, хората се чувстват по-малкоАктивирането на предната префронтална кора и серотонинергичната система е свързано с подобрения в настроението и промени в ЕЕГ, предизвикани от практиката на Дзен медитация при начинаещи, Клинична полезност на дишащото темпо като практикуваща концентрационна медитация безпокойство, гняв и смущение, за тях става по-лесно да се концентриратЕфектът на диафрагменото дишане върху вниманието, негативния ефект и стреса при здрави възрастни по задачи и се справяйте с ежедневните проблеми.

Нещо повече, редовните дихателни упражнения се увеличаватЕфектът на диафрагменото дишане върху вниманието, негативния ефект и стреса при здрави възрастни Бета активност в лявата предна, средна и тилна области на мозъка, които са свързани с повишена когнитивна ефективност - внимание, памет и изпълнителна функция. Така че е безопасно да се каже, че дълбокото дишане ще ви направи по-умни.

Дихателните практики настройват централната ви нервна система, така че да сте по-малко стресирани, по-внимателни, енергизирани и фокусирани.

Как да се подготвим за дихателна практика

Определете дали можете да учите

Дълбокото дишане е безопасно за почти всеки, но има условия, при които може да бъде вредно. Така че, Ксения Шацкая не съветва да се опитват дихателни практики с органични лезии на тъканите на нервната система и остри възпалителни заболявания на белодробната система.

Също така не се препоръчва да се използва дълбоко дишане, когато паническа атака. В това състояние хората се съветватНовата дихателна терапия намалява паниката и безпокойството чрез обръщане на хипервентилацията вдишвайте и издишвайте бавно, но плитко, за да намалите риска от хипервентилация.

Изберете точното време

Можете да практикувате дихателни практики всеки път, когато почувствате нужда да се успокоите. Ако искате да си изградите навик и да включите дихателните упражнения в ежедневието си, правете ги след събуждане и преди лягане.

Първо, по този начин ще правите упражненията на празен стомах и това е необходимо условие за комфортна практика. Второ, ще осигури редица допълнителни предимства.

Ксения Шацкая твърди, че като правите тренировка сутрин, ще намалите нивото на кортизол в организма и това ще подобри настроението ви за целия ден. Дишането вечер ще ви помогне да се отпуснете, осигурете бързо заспиване и добър сън.

Заемете подходяща позиция

Преди да започнете практиката, трябва да заемете удобна позиция, така че неудобната позиция да не пречи на вашата концентрация. Можете да дишате легнал по гръб, седнал или изправен. Основното е, че гърбът е прав и раменете са изправени. Това ще ви позволи да поемете пълно, дълбоко вдишване.

Когато избирате седнало положение, можете да поставите нещо под долната част на гърба, за да облекчите мускулното напрежение и да не се разсейвате болка в процеса.

Каква дихателна техника да опитате

Ксения Шацкая говори за дихателни практики, които се използват широко в йога и не изискват дълго усвояване. Опитайте всичко и изберете правилния или редувайте между тях. За начало са достатъчни 5-15 минути на ден. С течение на времето можете да увеличите времето за тренировка до 30 минути.

Редуване на дишането с различни ноздри (Нади Шодхана)

Защипете лявата си ноздра с безименния пръст на дясната ръка и вдишайте дълбоко през дясната. След това извадете пръста си от лявата ноздра, стиснете десния с палеца и издишайте напълно.

Без да променяте нищо, вдишайте през лявата ноздра, след това освободете палеца, задръжте лявата с безименния си пръст и издишайте през дясната. Продължете по този начин, сменяйки ноздрите преди издишване.

Площад Пранаяма

Поемете дълбоко въздух и си бройте, например, до четири. След това задръжте дъха си за същия брой броя, издишайте и задръжте отново дъха си. Всеки интервал - вдишване, задържане, издишване и задържане - трябва да има същия брой отчитания.

Триъгълник пранаяма

Тази техника е подобна на предишната. Единствената разлика е, че няма забавяне след издишване. Вдишвате, задържате дъх и издишвате за същия брой броя.

Дълбоко диафрагмално дишане

Тази техника не е от йога - използван е в някои научни трудове за въздействието на дишането върху нервната система и се е доказал като ефективен в борбата със стреса.

Поставете дланта си върху тялото близо до стомаха. Това е необходимо, за да се усети движението на корема и да се проследи дали се издига по време на вдишване или не. Поемете дълбоко въздух и усетете как коремът ви се подува.

Бройте за себе си: вдишването трябва да отнеме поне пет броя (секунди). След това издишайте напълно, по време на което коремът се издува. Когато сте сигурни, че пълното вдишване и издишване отнема поне 10 секунди, можете да спрете да броите.

Продължете да дишате по този начин, концентрирайки се върху движението на въздуха. Когато почувствате как да надуете стомаха си, можете да извадите ръката си от него и свободно да го опънете по тялото.

Колко време да практикувате, за да забележите ефекта

Всъщност ефектът ще настъпи веднага след като опитате: напрежението и стресът ще преминат, главата ще бъде по-свежа и настроение - отлично.

Научната работа също потвърждава бързия ефект на дихателните практики. И така, само един денДИШАНЕ: пилотно проучване на еднодневно отстъпление за намаляване на изгарянето сред специалистите по психично здраве дихателните упражнения облекчават емоционалната умора и обезличаването, причинени от прегаряне на работното място, а седмица интензивна програма намаляваИзчерпателни йога програми подобряват болката, тревожността и депресията при пациенти с хронична болка в кръста повече от упражненията: RCT депресия и тревожност при хора с хронична болка в кръста.

Само 5 минути дихателна практика значително намаляваЕфекти от коремното дишане върху безпокойството, кръвното налягане, температурата на периферната кожа и насищането на кислород при бременни жени при преждевременно раждане тревожност при бременни жени преди раждането, а редовните упражнения помагат да се справите с проявите на тежки емоционални разстройстваЕфекти от йога дихателна интервенция самостоятелно и в комбинация с експозиционна терапия за посттравматично стресово разстройство и депресия при оцелели от цунамито от Югоизточна Азия през 2004 г., Ефекти от базираното на вниманието намаляване на стреса (MBSR) върху регулирането на емоциите при социално тревожно разстройство.

---

Сега настройте таймера за 5 минути, влезте в удобно положение, затворете очи и опитайте една от дихателните техники. И не забравяйте да ни кажете за чувствата си в коментарите към статията.