9 храни, които намаляват стреса и безпокойството
Здраве / / December 30, 2020
1. Сьомга
Сьомгата съдържа много хранителни вещества, които насърчават здравето на мозъка. Това е витамин DОценка на съдържанието на витамин D3 в рибите: адекватно ли е съдържанието на витамин D, за да задоволи хранителните изисквания за витамин D?, омега-3 мастни киселиниДълговерижни омега-3 мастни киселини и мозък: преглед на независимите и споделени ефекти на EPA, DPA и DHA, ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини.
Омега-3, EPA и DHA помагатОмега - 3 полиненаситени мастни киселини за профилактика на настроение и тревожни разстройства тялото произвежда хормоните допамин и серотонин, които имат успокояващ и релаксиращ ефект. А усвояването на витамин D позволяваВитамин D и неврокогнитивна дисфункция: Предотвратяване на “D” еклин? избягване на неврокогнитивни дисфункции, подобрява здравето на мозъка и също така насърчава успокояванетоВитамин D и мозъкът: ключови въпроси за бъдещи изследвания.
В един експериментНамалена тревожност при съдебномедицински болни след продължителна интервенция с атлантическа сьомга
изследователи от университета в Берген (Норвегия) установили, че хората, които ядат атлантическо месо сьомга три пъти седмично в продължение на пет месеца изпитвах по-малко стрес от тези, които предпочитаха пилешко, свинско или телешко. Освен това те са подобрили сърдечната честота и вариабилността на сърдечната честота.2. Лайка
Традиционно се смята, че чаят от лайка помага за успокояване на нервите и това е случаят, когато народната мъдрост е подкрепена от науката. Лайката е с високо съдържание на антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват възпалениетоВъзпаление при тревожност и може да намалиЛайка: Билкова медицина от миналото със светло бъдеще, Диетични и ботанически анксиолитици рискът от безпокойство.
Проучване показваРандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на терапия с екстракт от Matricaria recutita (лайка) за генерализирано тревожно разстройство, Дългосрочно лечение с лайка (Matricaria chamomilla L.) за генерализирано тревожно разстройство: Рандомизирано клинично проучванече лайката помага за облекчаване на безпокойството дори при хора, които са били диагностицирани генерализирано тревожно разстройство. И един експеримент демонстрираЛайка (Matricaria recutita) може да има антидепресантна активност при тревожни депресирани хора - проучвателно проучванече субектите, консумирали екстракт от лайка в продължение на осем седмици, са имали намаляване на симптомите на депресия и тревожност.
3. Шоколад
Всички знаят, че шоколадът намалява стреса и е един концентриран „хормон на щастието“. ВдигаШоколад / какао и човешкото здраве: преглед, Ефекти от приема на шоколад върху възприемания стрес; контролирано клинично проучване нива на серотонин, които намаляват стреса и безпокойството. Освен това тъмният шоколад съдържа флавоноли.Невропротективните ефекти на какаовия флаванол и неговото влияние върху когнитивните резултати, Какао и шоколад в човешкото здраве и болестикоито подобряват мозъчната функция, помагат му да се адаптира към стресови ситуации и облекчават безпокойството.
Традиционно горчивите плочки се считат за най-здравословни. Но проучванеЕжедневното хранене с шоколадови и нешоколадови закуски въздейства на постпрандиална тревожност, енергийни и емоционални състояния показват, че опцията за мляко е по-ефективна за намаляване на тревожността. Така че, ако не обичате горчивината, няма смисъл да се насилвате да ядете „правилното“ шоколад. Не забравяйте обаче, че това е много калоричен продукт и е по-добре да не го прекалявате.
4. бразилски ядки
Бразилските ядки, плодовете на дърво, наречено бертолетия, са с високо съдържание на витамин Е, а с малкоДиетичният витамин Е и приемът на мазнини са свързани с оценката за депресия на Бек което води до депресия. Освен това те са с високо съдържание на селенПриемът на селен е свързан с оценката на депресията на Бек, Обещаваща връзка между селен и пероксизомен пролифератор, активиран рецепторен гама в протоколите за лечение на затлъстяване, както и депресия.
Това вещество има антиоксидантни свойства и работи добре върху него настроение. Въпреки това, не трябва да се консумира твърде много селен. Дневната надбавка за възрастни еИнформационен лист за селен за потребители 400 микрограма. Така че не яжте повече от три или четири бразилски ядки на ден.
5. Куркума
Куркумата е подправка, съдържаща съединение, наречено куркумин. Много е полезноКуркуминът повишава DHA в мозъка: последици за предотвратяването на тревожни разстройства, Невропротективни ефекти на куркумина за насърчаване на здравето на мозъка и предотвратяване на тревожни разстройства. Куркуминът също имаТерапевтични роли на куркумин: уроци, извлечени от клинични проучвания, Потенциални терапевтични ефекти на куркумин, противовъзпалителното средство, срещу невродегенеративни, сърдечно-съдови, белодробни, метаболитни, автоимунни и неопластични заболявания, Куркуминът предизвиква биосинтез на глутатион и инхибира NF - активирането на капапаВ и освобождаването на интерлевкин - 8 в алвеоларните епителни клетки: механизъм на активността на извличане на свободните радикали мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които също са полезни за клетките мозък.
Освен това яденето на ориенталска подправка намалява производството на възпалителни маркери като цитокини в организмаАнтиоксидантни и противовъзпалителни свойства на куркумина, Капацитет на производство на цитокини при депресия и тревожност, които са отговорни за нарастването на тревожността.
6. Банани
Бананите са с високо съдържание на триптофанВлияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка - аминокиселина, участваща в производството на серотонин в организма. Това означава, че те насърчават релаксация и облекчават безпокойството. Освен това, банани са пълниНедостигът на магнезий предизвиква безпокойство и дисрегулация на оста на HPA: Модулация чрез терапевтично медикаментозно лечение магнезий и калий, липсата на които води до стрес.
7. Яйца
Яйцата са чудесен източникСлужба за земеделски изследвания на USDAвитамин D, дефицитВитамин D и депресия което води до депресия и безпокойство. Използването на този продукт се подобряваАсоциация на серумен витамин D със симптоми на депресия и безпокойство в ранна бременност, Добавки на витамин D за предотвратяване на депресия и лоша физическа функция при възрастни възрастни: Протокол от изследването на проучването D - Vitaal, рандомизирано плацебо - контролирано клинично изпитване благосъстояние и настроение. Освен това яйцата съдържат триптофанДобавяне на триптофан и серотонинова функция: генетични вариации в поведенческите ефекти, който, както вече споменахме, участва в производството на серотонин.
8. Кисело мляко
Пробиотиците и други полезни бактерии, открити в киселото мляко, са полезниПолезни свойства на пробиотиците, Чревни емоции - механизми на действие на пробиотиците като нови терапевтични цели за депресия и тревожни разстройства засягат душевно здраве. ИзследванияПреглед на ферментиралите храни с благоприятно въздействие върху мозъка и когнитивната функция, Ферментирали храни, микробиота и психично здраве: древната практика отговаря на хранителната психиатрия показват, че храни с такива компоненти потискат свободните радикали и невротоксините, като помагат за защита на нервната тъкан на мозъка.
ЕксперименталноЕфекти от ежедневния прием на кисело мляко, обогатено с биоактивни компоненти, върху хроничните стресови реакции: двойно заслепено рандомизирано контролирано проучване Доказано е, че страдащите от тревожност, които ежедневно консумират пробиотично кисело мляко, се справят по-лесно със стреса, отколкото тези, които консумират непробиотичната опция. Продукт с полезни бактерии се подобряваКонсумацията на ферментирал млечен продукт с пробиотик модулира мозъчната активност функциониране на мозъчните области, които контролират емоциите и усещанията.
Имайте предвид, че не всички видове кисело мляко са еднакво ефективни за намаляване на стреса. Изберете тези с живи активни пробиотични култури, изброени в съставките. Или направете кисело мляко себе си.
9. Зелен чай
Зеленият чай съдържаПотенциални невропротективни свойства на епигалокатехин - 3 - галат (EGCG), Консумацията на зелен чай е свързана с по-нисък психологически стрес сред общата популация: Проучването Ohorki Cohort 2006 Епигалокатехин галатът (EGCG) е антиоксидант, който насърчава здравето на мозъка и намалява тревожността. Съдържа и L-теанинЗелен чай: Благодат за пародонтоза и общо здраве, Неврофармакологията на L - теанин (N - етил - L - глутамин): възможно невропротективно и когнитивно подобряващо средство, Здравословни ефекти на зеления чай - аминокиселина, която има подобен ефект върху организма. Той също така подобрява производството на допамин и серотонин.
ИзследванияL - Теанинът намалява психологическите и физиологичните реакции на стрес показват, че хората, консумирали L-теанин, показват намаляване на реакциите на психологически стрес, свързани с тревожност и нормализиране на сърдечната честота. И още един експериментАнтистресови, поведенчески и магнитоенцефалографски ефекти на хранителна напитка на основата на l-теанин: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване потвърдено: L-теанинът помага за намаляване на нивото на кортизол, иначе наречен хормон на стреса.
UPD. Актуализирано на 14 януари 2020 г. с повече научни доказателства от проверени източници.
Прочетете също🧐
- 5 храни за повдигане на настроението и борба с депресията
- 9 прости и ефективни начина за облекчаване на стреса
- Какво се случва с тялото ви, ако ядете кашу всеки ден