5 кръга на ада: 30-минутна тренировка с мощни двойни ефекти
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Ия Зорина е подбрала за вас упражнения, които ще ви помогнат не само правилно да натоварите мускулите си, но и да помпате сърцето си.
Комплексът се състои от две части. В силовия блок упражненията са интересни и доста трудни - те ще ви помогнат да натоварите добре мускулите си и да изпомпате експлозивна сила. Втората част от тренировката е посветена на развитието на издръжливост и включва комплекс съгласно протокола Табата - четири минути работа с максимална интензивност.
Как да направите силов агрегат
Правите комплекс във формат EMOM (всяка минута на минута) - от началото на минутата правите упражнението определен брой пъти и почивате от 60 секунди. Ако изобщо няма време за почивка, сменете опцията за упражнение на опростена.
- Бърпи с откат назад - 8 пъти.
- Скочи до подиума със смяна на краката - 20 пъти.
- Вдигане на крака в "ъгъла" - 10 пъти.
- Плъзгане по пода в моста - 10 пъти.
Когато правите последното упражнение, започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга, което ще ви отнеме 20 минути.
Бърпи обратно
Взривна тренировка от треньора Джеф Кавалиер. Направете го бързо, скачайки в лицеви опори и назад.
Скок на височина със смяна на крака
Намерете стабилна опора с височина около 50 см. Опитайте се да завъртите опорното коляно леко настрани.
Вдигане на крака в "ъгъла"
Опитайте се да не спускате краката си на пода до края на упражнението.
Плъзгайки се по пода в моста
Ако правите тренировката с обути чорапи, няма да има проблем с упражнението. Ако сте в маратонки, имате нужда от някакъв плат, който да се плъзга. Не спускайте таза си на пода до края на комплекта.
Когато приключите, почивайте, докато сърдечната честота и дишането ви се възстановят напълно и преминете към втората част.
Как да направя Табата
Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, преди да извършвате интензивни комплекси, консултирайте се с Вашия лекар.
Това е много кратко, но супер интензивно протоколът Tabata. Правите упражнението за 20 секунди, почивате през следващите 10 секунди и след това преминавате към следващото. Общо трябва да направите два кръга.
- Бягане с докосване на пейката.
- Лицеви опори.
- Скокове.
- Усукване.
Упражненията са много прости, затова не се съжалявайте - удавете се с всички сили. Това е единственият начин да получите всички предимства на комплекс с висока интензивност.
По-удобно е да се изпълнява табата под специален таймер, който ще ви информира за началото и края на интервала. Инсталирайте такова приложение или го направете с мен във видеото по-долу.
Напишете в коментарите какво ви е харесало и какво не. Колко време отне затварянето на упражненията в раздела за сила? Имате ли достатъчно време за почивка?
Опитайте и други тренировки от поредицата. Има по-прости комплекси и опции с разтягане в края.
Прочетете също🧐
- 5 кръга на ада: гореща тренировка за изграждане на ръцете, бедрата и основните мускули
- 5 кръга на ада: готина 30-минутна тренировка за надграждане на цялото тяло
- 5 кръга на ада: 30-минутна тренировка за красиво тяло и здраво сърце
- 5 кръга на ада: проста тренировка за невероятни резултати