Проследяване на бягаща пътека: 3 комплекса за скучно кардио - Lifehacker

Трекингът е групова фитнес програма, предлагана от някои руски фитнес клубове. Дейностите се провеждат на бягаща пътека и включват редуване на бягане, ходене, странично крачене, напускане и други упражнения, които могат да се правят на движещ се колан.

Тренировките включват интервален формат: всяко движение се изпълнява за определен период от време. В същото време елементи с висока интензивност се заменят с по-тиха работа, което прави възможно издържането на дълги кардио сесии без почивка.

Проследяването ви позволява да:

• Изградете издръжливост. Тъй като включва интервали за ходене и бягане, активността увеличава сърдечно-дихателния капацитет и подобрява общото представяне. издръжливост.
• Натоварвайте добре мускулите си. Различните упражнения включват повече мускулни групи, отколкото редовното продължително бягане и ходене.
• Подобряване на координацията. Необичайни движения като странично стъпало, бягане назад или ходене по дъската с ръце подобряват вашата пъргавина и баланс.

Ще представим три кратки тренировки на бягаща пътека с различен набор от упражнения. Изберете опцията, която искате според вашите цели.

1. 6 минути за изпомпване на цялото тяло

Тази тренировка е идеална за тези, които мразят колоезденето. кардио. Няма нито един интервал с джогинг или дори нормално ходене, а за някои движения дори не е нужно да включвате бягащата пътека. В същото време комплексът правилно ще натовари както горната, така и долната част на тялото, ще увеличи пулса и загубата на калории.

Тренировката включва шест упражнения:

1. Допълнителна стъпка.
2. Нападения при проникване.
3. Ходене на дъска.
4. Коленете до гърдите в дъска.
5. Издърпване на крака.
6. Бутане.

Изпълнявайте всяко движение за 45 секунди, след това почивайте за 15 секунди и започнете следващото. Ако нямате достатъчно натоварване, в края на тренировката направете почивка за 1-2 минути и повторете още 2-4 пъти.

Странична стъпка

Задайте скорост на 1,5–2 km / h и изпълнете страничната стъпка с дясната страна за 23 секунди. След това внимателно сменете страните и правете упражнението с лявата страна през останалата част от интервала.

Нападения при проникване

Задайте скорост на 1–1,5 км / ч. Направете удари при проникването се опитайте да слезете по-надолу и не откъсвайте петата от изправения крак от платното. Дръжте гърба си изправен, можете да преместите тялото малко напред.

Ходене на дъска

Задайте скорост на 1,5–2 km / h. Направете акцент, сложете ръцете си на пистата. Ходете на ръце, като поддържате равномерно положение на тялото: напрегнете корема и дупето, така че долната част на гърба да не падне.

Коленете до гърдите в дъска

Изключете симулатора и застанете в легнало положение с крака върху платното. Редувайте се колене към гърдите и се върнете в изходна позиция.

Издърпване на крака

Застанете изправени с крака на пистата. Изпълнете лицева опора и след това дръпнете двете колена към себе си, плъзгайки платното с краката си. След това върнете краката си в първоначалното им положение и повторете упражнението.

Бутане на пистата

Изключете пистата, натиснете назад ръце в симулатора и преместете колана с крака. Дръжте тялото си в наклонено положение, не закръгляйте кръста. Опитайте първо стъпките и когато свикнете, ускорете и тичайте на пръсти.

2. 15 минути за изпомпване на бедрата

За тази тренировка ще ви трябва мини разширител, който се намира в почти всяка фитнес зала. Ако спортувате у дома, можете да си купите ластик от спортен магазин или да поръчате онлайн. Тренировката може да се изпълнява без експандер, но в този случай натоварването на мускулите ще бъде по-малко.

Комплексът изглежда така:

1. Ходене настрани - 60 секунди, 30 секунди на страна.
2. Разхождайки се "пингвин" - 60 секунди.
3. Напади на гърба - 60 секунди.
4. Танц стъпки - 60 секунди, 30 секунди на страна.
5. Почивка - 60 секунди.

Ако не се нуждаете от почивка, можете да пропуснете последната точка и веднага да започнете комплекса отново. Общо трябва да попълните три кръга.

Ходене настрани

Задайте скорост на 1,5-2 км / ч, сложете ластик на бедрата си, обърнете се настрани и седнете. Стъпете настрани, като движите краката си на свой ред, дръжте гърба изправен, насочете коленете си в страни. След 30 секунди обърнете другата страна и правете същото през останалата част от минутата.

Разхождайки се с пингвин

Увеличете скоростта си до 4-5 км / ч, поставете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите си на страни. Вървете по пътеката в такова положение, сякаш копирате походка пингвин.

Обратни люлки

Задайте скорост на 1,5–2 km / h. Напред, леко наклонете тялото напред, изправете гърба си. Станете и размахайте изправения крак отзад, разпъвайки разширителя. След това преместете свободния си крак напред и направете следващия удар.

Танцови стъпки

Ако никога не сте опитвали това упражнение, тренирайте първо на пода.

Завъртете дясната си страна по посока на движението. Пристъпете встрани с десния крак и пресечете левия си крак пред бедрата надясно. След това отново стъпвайте настрани с десния крак и кръстосвайте левия си крак отзад, обръщайки бедрата наляво.

Когато се почувствате по-уверени, отидете на пистата и задайте скоростта си на 3-5 км / ч. Изпълнете танцова стъпка с енергично темпо на половин пръсти, можете да се придържате към симулатора с една ръка. Направете 30 секунди с дясната страна и 30 секунди с лявата.

3. 10 минути за изгаряне на мазнини и изграждане на издръжливост

Тази тренировка редува пет супер интензивни интервала на бягане с упражнения за възстановяване с ниска скорост. Ще получите ударно натоварване, ще принудите тялото да изгаря мастните резерви, а сърцето и белите дробове - да работят с всички сили.

Упражненията изискват максимална производителност и могат да бъдат вредни за сърдечно-съдови заболявания или проблеми със ставите. Следователно си струва да опитате само ако сте напълно здрави.

Задайте наклона на пистата на 3% и направете следните интервали по ред без почивка:

1. Бягане със средна скорост - 30 секунди.
2. Спринт - 30 секунди.
3. Страничната стъпка е 40 секунди във всяка посока.
4. Бягане със средна скорост от + 0,5 км / ч - 30 секунди.
5. Спринт - 30 секунди.
6. Бягай обратно напред - 40 секунди.
7. Бягане със средна скорост + 1 км / ч - 30 секунди.
8. Спринт - 30 секунди.
9. Наклонени лицеви опори от дръжките - 50 секунди.
10. Бягане със средна скорост от + 1,5 км / ч - 30 секунди.
11. Спринт - 30 секунди.
12. Джогинг - 30 секунди.
13. Бягане с високо повдигане на тазобедрената става - 30 секунди.
14. Спринт - 60 секунди.

Бягане със средна скорост

Изберете средна скорост, с която можете да издържите дълго време. За повечето хора това ще бъде 8-10 км / ч. Имайте предвид, че по време на тренировка средната скорост ще се увеличи с 0,5 км / ч на интервал. Така, ако първият сегмент сте тичали с 8 км / ч, в четвъртия ще работите с 8,5 км / ч, в седмия - с 9 км / ч, а в десетия - с 9,5 км / ч.

Спринт

Ако използвате инерционна писта, няма проблем - просто бягай възможно най-бързо. Ако симулаторът не се приспособи към вашата скорост, първо трябва да изберете бързо темпо, при което можете да издържите през всичките 30 секунди.

Ако средната ви скорост е 8-10 км / ч, опитайте да зададете 14-15 км / ч. Бъдете внимателни, докато спринтирате: ако почувствате, че не ви достига сила, облегнете се на дръжките на симулатора и вдигнете краката си от платното.

Странична стъпка

Задайте скорост на пистата на 5 км / ч, обърнете се настрани и извършете допълнителна стъпка на половин пръсти. Направете 40 секунди във всяка посока. Можете да залепите с една ръка на машината.

Бягане назад

Задайте скорост на 4 км / ч и бягайте назад. Ако движението ви се струва необичайно и опасно, намалете скоростта до 2 км / ч и вървете с гръб, държейки се за спирките.

Наклонени лицеви опори от дръжките

Починете на перилата на симулатора, сложете краката си по краищата на платното и правете лицеви опори. За да усложните упражнението, добавете отблъскване от дръжките и изскачане пред гърдите.

Текущо припокриване

Задайте скорост на 5–6 км / ч и бягайте на половин пръст, опитвайки се да достигнете свещениците с петите.

Бягане с високо повдигане на тазобедрената става

Оставете пистата с 5–6 км / ч и бягайте на половин пръсти с високо колене.

---

Бъди внимателен. Докато владеете нови движения, придържайте се към перилата и увеличавайте скоростта си само когато се чувствате уверени.

Провеждат се уроци за групови преходи към музиката, така че не забравяйте да включите плейъра с любимите си песни. Веселите мелодии ще ви дадат сила и ще ви помогнат да дадете всичко от себе си.