Има ли полза от една тренировка седмично - Lifehacker

Дори в натоварена седмица има един прозорец за малка тренировка. Друг е въпросът дали можете да постигнете нещо, като практикувате толкова рядко. По-долу ще разгледаме как една тренировка седмично влияе върху здравето, мускулната сила и размер и излишните килограми.

Ще помогне ли една тренировка за подобряване на вашето здраве?

За поддържане на здравето препоръчва Световната здравна организация (СЗО)Физическа дейност занимавайте се с лека физическа активност за 150 минути седмично или организирайте по-интензивни тренировки за 75 минути седмично.

В този случай не е необходимо да избирате едно нещо. Можете да комбинирате дейности с различни нива на усилия, за да постигнете необходимата норма.

Ако намерите час безплатен за интензивна тренировка, остават ви само 30 минути (75 минути - 60 минути = 15 минути; 15 минути × 2 = 30 минути) лека работа. Достатъчно е да ходите два пъти с бързо темпо и ще спазите предписаната норма.

Часова кардио сесия + 2-3 разходки = норма на СЗО за поддържане на здравето.

Изследванията потвърждават, че редки упражнения всъщност подобряват здравето. Уикенд воините, които тренират само 1-2 пъти седмично, рискуват много по-малкоАсоциация на "Уикенд воин" и други модели за физическа активност през свободното време с рискове за всички причини, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак умирам от сърдечно-съдови заболявания, рак и други причини, различни от тези, които водят пасивен начин на живот.

Тичането само на един час седмично с 10 км / ч намалява риска от смърт от сърдечни заболяванияАсоциация на "Уикенд воин" и други модели за физическа активност през свободното време с рискове за всички причини, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак наполовина, а поради други причини - с 29%.

За да извлечете максимума от вашата тренировка, изберете правилната тренировка.

Как да се упражнявате за максимална полза

1. Направете тренировката си трудна. Работете по-добре на пулса 70-80% от максималните помпиТренировка с 5 тренировъчни зони за сърдечен ритъм сърдечно-съдова система и изгарянияКоличествено определяне на разликите в зоната за „изгаряне на мазнини“ и аеробната зона: последици за тренировките повече мазнини от тихи дейности. Ако здравето ви позволява, отидете на бягане или отидете на групова фитнес програма.
2. Опитайте интервално обучение с висока интензивност (HIIT) - редуване на интервали с максимални усилия и работа в спокойно темпо. HIIT По-добреАеробните интервали с висока интензивност подобряват VO2max повече от умереното обучение, Ефекти от високоинтензивно кръгово обучение, нискоинтензивно кръгово обучение и обучение за издръжливост върху кръвното налягане и липопротеините при мъже с наднормено тегло на средна възраст, Аеробните интервални упражнения с висока интензивност превъзхождат упражненията с умерена интензивност за увеличаване на аеробния капацитет при пациенти с коронарна артериална болест, Ефектите от високоинтензивните тренировки с периодични упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени изпомпва издръжливост и аеробен капацитет, отколкото дългите кардио, повишава инсулиновата чувствителност и ускорява окисляванетоПочасови 4 - с спринтове предотвратяват увреждането на метаболизма на мазнините след хранене от неактивност мазнини след хранене, което е полезно за отслабване и поддържане на здравословно тегло.
3. Започнете постепенно. Един час изчерпване на навика ще претовари мускулите на краката и HIIT ще ви възнагради с психологическа травма за 30 минути. Свиквайте с дейността постепенно - дори ако отнема много време, но се справяте без наранявания, силна болка и омраза към движение.

Ще помогне ли една тренировка за изграждане на мускули и засилване?

При същото количество тренировки няма значение дали правите един, два или три пъти седмично - мускулната сила ще растеЕжеседмични ефекти върху честотата на обучението върху увеличаването на силата: мета-анализ със същата скорост.

Проблемът е, че не можете да правите толкова много за една тренировка, колкото за две или три. Силовите натоварвания уморяват не само мускулите, но и централната нервна система, така че обемътЕфект от честотата на тренировките за устойчивост върху печалбите в мускулната сила: систематичен преглед и мета-анализ класовете ще намаляват независимо от мотивацията ви.

Що се отнася до мускулния растеж, една тренировка седмично също няма да ви накара да напредвате бързо. В рамките на 48-72 часа след увеличаване на натоварването в тялотоИндуцираните от тренировките за устойчивост промени в интегрирания синтез на миофибриларен протеин са свързани с хипертрофия само след отслабване на мускулното увреждане синтез на протеини и мускулни влакна растат. След това време балансът на синтеза и разграждането на протеините се нормализира и за да продължи хипертрофията, трябва отново да работите с големи тежести.

Следователно ще отнеме много повече време за забележим напредък, отколкото ако го правите по-често.

Резултатите обаче все пак ще бъдатМинималната сума, която можете да укрепите и да видите резултатите, тъй като нервната система се адаптира към силови натоварвания и мускулната умора ще осигури благоприятни условия за хипертрофия.

Така че, ако съставите добра програма за упражнения и ядете достатъчно протеини и въглехидрати, можете да натрупвате и да наддавате с течение на времето с различни упражнения.

Как да се упражнявате за максимална полза

1. Изберете многоставни упражнения: клекове, мъртва тяга, лежанка, стояща преса, нападове. Тези движения осигуряват добър стимул за сила и мускулен растеж.
2. Тренирайте цялото си тяло в една тренировка. Разделянето на тялото на мускулни групи е подходящо за тези, които спортуват няколко пъти седмично. Също така трябва да имате време да изпомпвате колкото е възможно повече в една тренировка. Затова изберете едно упражнение за всички основни мускулни групи и ги изпълнявайте 6-12 пъти в 2-3 сета.
3. Загрейте добре. Дарете 15 минути загряване - лесно кардио, разгряване на ставите, динамично разтягане. Това ще ви помогне да вдигнете големи тежести и да избегнете нараняване.

Ще ви помогне ли една тренировка да отслабнете?

В една доста интензивна едночасова тренировка можете да изгоритеКалориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла около 500-800 kcal, в зависимост от теглото.

Се считаКалорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло, че за да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 7 716 ккал. По този начин ще са необходими поне три месеца, за да загубите само 1 кг мастна маса. И това е при условие, че през останалите дни консумирате точно толкова калории, колкото изразходвате, а в деня на тренировката не припокривате изразходваната енергия с увеличена порция храна или сладкиши.

Освен това с течение на времето тялото се адаптира към стреса и за да похарчите своите 500-700 ккал, ще трябва да тренирате по-интензивно или по-дълго.

И не забравяйте, поддържането на здравословно тегло зависи повече от вашата диета и начин на живот, отколкото от упражненията.

Ето защо, на първо място, за отслабване си струва:

• Намерете правилната диета - изключете брашното, сладкото и алкохол, коригирайте съдържанието на калории и количеството протеини, мазнини и въглехидрати.
• Отървете се от стреса - психологически проблеми, липса на сън, външни фактори, които ви изнервят и тревожат.
• Подобрете хранителните навици - премахнете ненужните закуски, емоционалната консумация на храна.

Дори редовните и чести интензивни тренировки не работят, ако повече от това попълвате всички изгубени калории след тренировка или например не спите достатъчно. При тези условия една тренировка седмично ще бъде спад в кофата и няма да даде никакъв резултат.

---

Една тренировка на седмица ще подобри здравето и дълголетието ви, ще ви помогне да станете по-силни и да изградите мускули. Затова не се колебайте да намерите прозорец на свободното време и не се колебайте: няма да си губите времето.