15 прости, здравословни йога упражнения, които са лесни за повтаряне

Много изследвания и научни прегледи потвърждаватЙога: Какво трябва да знаете ползите от йога. Изпълнение на асани и дихателни практики:

• намаляване на нивата на стрес;
• подобряване на общия емоционален фон и повишаване чувството за благополучие;
• облекчаване на болки в гърба и шията;
• подобряване на качеството на съня;
• развийте чувство за баланс.

В същото време йога често се възприема като поредица от сложни пози, достъпни само за хора с добра гъвкавост и перфектно чувство за баланс. Всъщност обаче в тази практика има много прости упражнения, които са подходящи за абсолютно всички.

Ето 15 пози, които могат лесно да бъдат направени с всяко ниво на умения. Учени и йога майстори са съставили този комплекс от опростени асаниТази последователност от 15 пози е научно доказана за лечение на хронична болка в кръста във военнитеза абсолютно начинаещи - бивш военен персонал, страдащ от хронична болка в долната част на гърба. Движението ще увеличи подвижността на ставите, ще укрепи мускулите, без да причинява дискомфорт.

1. Поза на моста

Укрепва седалището и задната част на бедрото, разтяга гръдните мускули.

Легнете на постелката, поставете ръцете си по тялото, сгънете коленете и поставете краката си на пода, на ширина на бедрата. Повдигнете таза от пода, изпънете тялото в една линия от раменете до коленете, стиснете дупето, притиснете дланите си към пода. Задръжте тази позиция за пет вдишвания и се спуснете обратно.

2. Коляно до гръдна поза

Увеличава подвижността на бедрата.

Изправете краката си, дръпнете едното коляно по-близо до гърдите си. Натиснете петата на правия си крак към стената, удължавайки бедрото. Задръжте три вдишвания, сменете краката и повторете.

3. Поза половин скакалец

Укрепва мускулите на гърба и седалището.

Лежа на стомаха, поставете челото си на постелката, изпънете ръце встрани и разгънете с дланите надолу. Вдигнете десния крак прав, задръжте шест вдишвания, спуснете и повторете същото движение с левия. Направете два сета на всеки крак.

4. От поза на детето до поза на котка бик

Тази връзка разтяга мускулите в раменете и гърба.

Седнете на пети, поставете челото си на постелката и изпънете ръце пред себе си. Задържайте се поза за три дихателни цикъла.

След това се качете на четири крака и с издишване леко извийте гърба си. След това, вдишвайки, закръглете гръбнака си, като изтеглите стомаха си. Повторете връзката три пъти.

5. Вариация на позата на масата

Подобрява баланса и укрепва седалището и гърба. Качете се на четири крака и дръпнете корема си. Изправете едната ръка, задръжте три вдишвания и повторете от другата страна.

След това повдигнете правия си крак успоредно на пода, заключете за три вдишвания и повторете от другата страна.

Направете тази последователност от движения два пъти.

След това повдигнете левия си крак и дясната ръка едновременно. Задръжте позицията за трима дихателна цикъл и повторете от другата страна.

6. Поза на персонала

Движението укрепва корема, краката и раменете.

Заемете легнало положение, спуснете лактите на пода, извийте таза, така че долната част на гърба да не падне. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че долната част на гърба не увисва.

7. Езда поза

Увеличава подвижността на бедрата, разтяга тазобедрените флексори.

Слезте на едно коляно, сложете ръце на бедрата си. Направете пет вдишвания и издишвания. Преместете опорното коляно назад, за да се задълбочите скокдоколкото стриите са достатъчни. Задръжте позицията за 10 вдишвания, след това сменете краката и повторете.

8. Изправен напред завой

Разтяга задната част на бедрото, раменете и гърба.

Застанете на една или две стъпки от стола. Спуснете ръцете или лактите на седалката, като изпънете гърба и раменете. Задръжте 10 вдишвания. Повторете два пъти.

9. Поза на воина I

Укрепва мускулите на краката, увеличава подвижността на бедрата и раменете, отваря гръдния кош, изпомпва чувството за баланс.

Застанете отдясно на гърба Председател, поставете краката си по-широки от раменете, дръжте ръцете си на колана. Завъртете пръста на левия си крак на 45 ° навътре, а десния крак на 90 ° навън, с пръсти, обърнати към стола.

Разгънете бедрата и тялото си надясно, поставете ръцете си на гърба на мебелите и огънете дясното коляно, като се спуснете в плитък удар. Дръжте левия си крак изправен. Извийте таза, за да почувствате разтягането в слабините и предната част на бедрото, и изпънете горната част на главата нагоре, разтягайки гръбначния стълб.

Изпълнете пет дихателни цикъла в това положение. След това свалете ръцете си от облегалката на стола върху колана си и направете още пет вдишвания и издишвания.

Вдигнете ръцете си над главата и се присъединете към дланите си, издърпвайки гръбнака нагоре.

Изпълнете пет цикъла на дишане в поза и повторете целия лигамент от другата страна.

10. Страничен наклон

Разтяга гръбчето гръбче.

Поставете краката си широко бедрата, поставете дясната си ръка на облегалката на стола за опора. Повдигнете лявата си ръка над главата си, обърнете дланта към себе си и се протегнете на дясната страна, изпъвайки страната си. Задръжте позата за пет вдишвания и повторете от другата страна.

11. Поза баланс

Подобрява чувството за баланс, укрепва мускулите на бедрата и ядрото.

Застанете до един стол, хванете се за гърба с една ръка. Свийте коляното си и го повдигнете до нивото на бедрата. Изпълнете пет вдишвания в поза. След това поставете ръце на бедрата си, стегнете коремните мускули и повдигнете крака отново. Изпълнете пет вдишвания в поза и повторете на другия крак.

12. Поза с обвързан ъгъл

Увеличава подвижността на бедрата.

Седнете до стена с гръб към нея. Сгънете коленете, съберете краката си, поставете ръце на глезените и притиснете петите си към таза. Бавно се наведете напред, спуснете главата си и задръжте позицията за пет вдишвания.

13. Лежащ обрат назад

Облекчава мускулното напрежение обратно, разтяга седалището.

Легнете на постелка с ръце встрани. Сгънете дясното коляно и го поставете на пода вляво от тялото, гледайки надясно. Задръжте позицията за три вдишвания и повторете от другата страна.

14. Иглена поза на очите

Разтяга седалищните мускули и задната част на бедрото.

Легнете по гръб, повдигнете ханша и коляното на единия крак под прав ъгъл и притиснете крака си към стената. Поставете глезена на другия крак върху повдигнатото бедро. Изпълнете пет вдишвания в позиция и повторете на другия крайник.

15. Трупна поза

Помага за пълно отпускане, може да се използва за медитация и дълбока практика диафрагмално дишане.

Легнете на постелката, протегнете ръце и обърнете дланите нагоре, изправете краката. Отпуснете се напълно, дишайте дълбоко и равномерно, уверете се, че стомахът ви се надува по време на вдишване. Прекарайте 10 минути в поза.

---

В научните изследванияТази последователност от 15 пози е научно доказана за лечение на хронична болка в кръста във военните военните практикуват два пъти седмично, но можете да правите тези пози ежедневно - както в сутрешни упражнения, а вечер преди лягане за облекчаване на натрупания през деня стрес.

Ако практиката ви привлече, опитайте други асани, които развиват гъвкавост, сила и баланс. Така или иначе, не бързайте и се забавлявайте.