Как да се научите да правите 5, 15 или 25 набирания: програми за различни нива на обучение

Как да изберем програма за изтегляне

Първо, оценете нивото си на фитнес. За да направите това, скочете върху хоризонталната лента и се издърпайте нагоре, колкото можете, без да се люлеете и дърпате. Изберете подходящата програма в зависимост от резултатите.

Ако сте се издърпали 0-4 пъти

Програма за начинаещи, съставена от водещи упражнения, е подходяща за вас. Простите движения ще укрепят мускулите, които работят по време на класически набирания и ще ви помогнат да овладеете правилна техника.

Ако сте се издърпали 5-11 пъти

Опитайте изтегляща програмаПреразгледана програма за изтегляне на изтребителите Павел Цацулин - основател на училището за физическо обучение StrongFirst и бивш треньор на специални сили на САЩ. Нейната особеност е да изпълнява един вид набирания, като постепенно увеличава броя на повторенията в подхода.

Ако сте се издърпали 12-15 пъти

Обърнете внимание на програматаПрограмата за изтегляне на Армстронг

Издърпванията на Чарлз Луис Армстронг - американски военен, който постигна рекорд от 1435 набирания за пет часа. Той няма ограничения за първоначалното ниво на обучение, но е по-добре да го започнете, когато можете да извършите 12 повторения на сет.

Това се дължи на факта, че някои тренировъчни дни включват девет работни комплекта, които се изпълняват на кратки интервали. За да направите поне 1-3 пъти във всеки сет, трябва да сте достатъчно подготвени, в противен случай просто не можете да завършите тренировката.

Неща, които трябва да имате предвид, когато правите програма за изтегляне

Желателно е да се добави упражнения върху други мускулни групи: лицеви опори, клекове, изпадания, сгъване на пресата. Те ще ви помогнат да развиете хармонично тялото си и ще избегнете големи разлики в размера и силата на мускулите.

Не забравяй това възстановяване след тренировка е от голямо значение. Хранете се правилно, спете достатъчно и премахнете стреса, ако е възможно.

Как да направите програмата за брадичка за начинаещи

• Тренировки на седмица: три.
• Продължителност: от четири седмици.
• Необходимо оборудване: редовна хоризонтална лента; ниска хоризонтална лента на нивото на талията или под нея (може да бъде заменена с гимнастически пръстени, панти TRX или швабра на два стола); набор от разширителни ленти с различно съпротивление.
• Резултат: 5 набирания на комплект.

Вземете тази програма три пъти седмично. Вземете ден за почивка между тренировките, за да помогнете на мускулите да се възстановят.

Фокусирайте се върху броя на повторенията, посочен за всяка седмица, но ако ви е лесно в последния сет, направете още 2-3 повторения на следващия тренировъчен ден.

Ако имате проблеми с пълното изпълнение на плана, продължете с програмата на седмицата, където напредъкът е спрял. Пристъпете към следващия, само когато успеете да изпълните всички предписани подходи и повторения.

Първа седмица

• Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента - 3 комплекта по 10 пъти.
• Австралийски набирания - 3 серии по 6-8 повторения.
• Отрицателни (ексцентрични) набирания - 3 комплекта по 6 пъти с капка от 10-15 секунди.
• Издърпвания с поддръжка на разширител - 3 серии от 6-8 повторения.

Втора седмица

• Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента - 5 подхода 10 пъти.
• Австралийски набирания - 3 серии от 10 повторения.
• Отрицателни (ексцентрични) набирания - 3 серии по 6 пъти с падане от 20 секунди.
• Издърпвания с поддръжка на разширител - 3 серии от 8-10 повторения.

Трета седмица

• Класически изтегляния с обратен захват - максимум 3 комплекта.
• Австралийски набирания - 3 серии от 10 повторения.
• Отрицателни набирания - 3 серии от 8 повторения с 20 секунди надолу.
• Издърпвания с подкрепа разширител - 3 комплекта по 10-12 пъти.

Четвърта седмица

• Класически набирания с директен захват - максимум 3 комплекта.
• Австралийски набирания с крака на пиедестала - 3 серии от 12-15 повторения.
• Отрицателни набирания - 3 серии от 10 повторения с 20 секунди надолу.
• Издърпвания с подкрепата на разширителя - 3 комплекта по 12-15 пъти.

Край на програмата

Вземете 1-2 дни почивка от последната тренировка и тествайте отново. Ако можете да направите пет набирания на комплект с добра форма, преминете към следващата програма. Ако не успеете, повторете четвъртата седмица, докато напълните пет набирания.

Какви упражнения да правите с програма за изтегляне за начинаещи

Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента

Закачете се на хоризонтална лента, спуснете раменете си, съберете лопатките заедно. Фиксирайте позицията за 1-2 секунди, отпуснете се и повторете. Не скачайте до края на подхода.

Австралийски набирания

Изберете височината на хоризонталната лента (пръстени, бримки), така че да извършите зададения брой повторения. Дръжте тялото си изправено и докоснете лентата с гърдите си.

Австралийско изтегляне

Колкото по-близо до успоредно на пода е тялото ви, толкова по-трудно е да ги направите. За да приемете това положение, можете да спуснете хоризонталната лента по-надолу и ако това не е възможно, поставете краката си на пиедестала.

Отрицателни (ексцентрични) набирания

Скочете до горната позиция и след това бавно се спуснете за определеното време. Щам Натиснете и задните части, така че тялото да не се люлее твърде много.

Пулпи с поддръжка на разширител

Регулирайте съпротивлението на ластика, така че да изпълнява определения брой пъти за комплект. Опитайте първо с най-дебелия разширител. Ако лесно сте изтеглили правилния брой пъти, заменете го с по-тънък.

Класически изтегляния с обратен захват

Направете толкова много пътиколко се оказва, че се следва правилната техника. Ако трябва да потрепвате или опъвате врата си, завършете комплекта.

Класически набирания с прав захват

Гледайте техниката си: вдигнете се плавно, без да се дръпнете или люлеете, не издърпвайте брадичката си напред. В долната част не притискайте раменете си до ушите.

Как се прави изтеглящата програма на Павел Цацулин

• Тренировки на седмица: шест.
• Продължителност: от 30 дни.
• Необходимо оборудване: хоризонтална лента.
• Резултат: 12-15 набирания в комплект.

Упражнявайте пет поредни дни, след това починете един ден и преминете към следващия етап.

Започнете да тренирате с толкова повторения, колкото можете да изпълнявате за сет. Например, ако дърпате 5 пъти поред, започнете от първия ден на програмата, ако 6 пъти - от 7-ия ден на програмата, а ако 8 пъти - от 19-ия.

Добавете едно повторение на всеки тренировъчен ден, както е посочено. Всички добавени преди това повторения се запазват, така че вашият обем тренировки непрекъснато расте.

Ако в някой тренировъчен ден не можете да се справите с посочения брой повторения, починете един ден и опитайте отново. Правете, докато успеете, и след това продължете с програмата.

Първи ден

Направете пет подреждания. В първата издърпайте пет пъти, а във всяка следваща по-малко от предишната: 5-4-3-2-1.

Втори ден

Добавете едно повторение към петия сет: 5-4-3-2-2.

Третия ден

Добавете едно повторение към четвъртия сет: 5–4–3–3–2.

Четвърти ден

Добавете едно повторение към третия сет: 5–4–4–3–2.

Пети ден

Добавете едно повторение към втория набор: 5–5–4–3–2.

Шести ден

Починете си от тренировките.

Седми ден

Добавете едно повторение към първия набор: 6–5–4–3–2.

Таблица с определен брой повторения за всеки ден →

Край на програмата

В деня след като завършите програмата, направете теста - издърпайте максималния брой пъти. Най-вероятно ще можете да го направите 12-15 пъти за комплект.

Ако желаете, можете да продължите да тренирате по този модел, като добавяте по едно изтегляне на ден и да подобрявате представянето си за неопределено време. Този подход обаче има един недостатък - монотонността.

Първо, една и съща тренировка ден след ден е скучна. На второ място, липсата на разнообразни товари върху мускулите може да спре напредъка, така че вашите показатели да спрат да растат. И за да преодолеете платото, ще трябва да преминете към друга програма.

Какви упражнения да се правят според програмата за изтегляне на Павел Цацулин

Единственото упражнение в тази програма е класическото изтегляне с прав захват.

Изпълнявайте движения с пълна амплитуда, избягвайте дръпване и люлеене, не изпъвайте врата си в опит да достигнете хоризонталната лента.

Как да направите програмата на Lewis Armstrong за изтегляне

• Тренировки на седмица: пет.
• Продължителност: 4-8 седмици.
• Необходимо оборудване: хоризонтална лента.
• Резултат: от 25 набирания на подход.

Сутрешна тренировка

Правете три серии лицеви опори всяка сутрин, колкото можете повече пъти. Това упражнение ще укрепи мускулите на раменете и сърцевината, а също така ще помпа трицепс и гръдни мускули, които ще осигурят баланса на мускулните групи.

Не бързайте - почивайте колкото е необходимо между сетовете. Следвайки примера на Армстронг, можете да правите лицеви опори между сутрешните си задължения: тоалетна, готвене на закуска или гледане на новините в социалните медии.

Първи ден

Направете пет комплекта класически набирания с прав захват, за колкото можете повече повторения. Спрете, когато не успеете да направите следващото представяне в сет с добра техника.

Почивайте 90 секунди между сетовете.

Втори ден

Следвайте подходите на пирамидата. Започнете тренировката си с едно изтегляне, след това починете за 10 секунди. След това направете две повторения и починете за 20 секунди. Продължете да увеличавате броя на повторенията с по едно на сет и добавете 10 секунди почивка.

Пирамидата ще свърши, когато не можете да направите едно повторение повече от предишния набор. Например, след шест повторения, направете само пет или шест вместо седем.

След това починете и направете още един набор за максимални повторения.

Третия ден

На този ден трябва да направите три вида набирания:

• прав хват на ширината на раменете;
• тесен хват на гърба;
• широк прав захват.

Всяко упражнение се изпълнява в три сета с 60 секунди почивка между тях.

Трябва да изберете повторенията си, така че да правите всичките девет сета с еднакъв брой набирания - този номер ще бъде вашият работен набор.

Започнете три пъти. Ако успеете да изпълните тренировка без откази, правилно сте избрали работния подход. Използвайте го на четвъртия ден.

Четвърти ден

На този ден трябва да направите максималния брой от работните си подходи. Спрете, когато не можете да завършите сета - направете по-малко повторения, отколкото е необходимо. Например, ако вашият работен комплект се състои от три набирания, прекратете тренировката, когато сте направили само две. Почивайте 60 секунди между сетовете.

Трябва да направите поне девет подхода. Ако сте направили повече, увеличете работата си с едно повторение през следващата седмица.

Пети ден

Повторете тренировъчния ден, който ви се стори най-труден. Може да се променя от седмица на седмица. Можете също така да допълните този ден с набирания с тежести или да извършите издърпване към гърдите на блок треньор.

След петия ден на тренировка има два дни почивка. През това време можете да продължите да правите лицеви опори сутрин, но не се изтегляйте - оставете мускулите си да си починат и да се възстановят.

Край на програмата

Тествайте след четири седмици. Ако вашият работен набор е имал три повторения, трябва да можете да издърпате 25-27 повторения. Ако не работи, повторете програмадокато постигнете желания резултат.

Какви упражнения да правите според програмата за издърпване на Луис Армстронг

Лицеви опори

Застанете изправени, поставете ръцете си на ширината на раменете, поставете китките под раменете си, стегнете корема.

Спуснете се в лицева опора, докато гърдите ви докоснат пода и се притиснете назад. Уверете се, че лактите ви са обърнати назад, а не отстрани. Дръжте сърцевината си твърда и напрегнете глутеусите малка на гърба не е пропаднал по време на изкачването.

Издърпвания с прав хват, на ширина на раменете

Това е класическо упражнение, при което ръцете са на ширина на раменете, а дланите са обърнати от вас.

Изтегляния с тесен обратен захват

Поставете ръцете си върху хоризонталната лента, дланите са обърнати към вас, не по-широки от 10 см една от друга.

Широко издърпване с прав захват

Хванете хоризонталната лента малко по-широка от раменете си, разгънете обятия длани от вас.