Как да тренирате, ако болят коленете

Възпалението и болката в коленете могат да се появят по различни причини, вариращи от натъртване до дегенеративни промени в ставния хрущял. В някои случаи е необходима пълна почивка, за да се възстановите, а физическата активност може да влоши състоянието. Ето защо, преди да изберете режим на обучение, консултирайте се с терапевт и специализирани специалисти и вземете диагноза и план за лечение.

Има голяма вероятност лекарят да ви позволи да практикувате: при някои състояния, например, остеоартрит, физическата активност е не само възможна, но и показана. По-долу ще ви разкажем как тренировките помагат за подобряване на състоянието на колянните стави и как да спортувате, за да не си навредите.

Как обучението може да бъде полезно

Артрозата е често срещана причина за болки в коляното.Артроза: модерни подходи за лечение - група заболявания, при които са засегнати различни структури става. Може да засегне всяка става, но в 92% от случаите засяга коленете.

Симптомите на остеоартрит включват болка в коляното, която се подобрява

КЛИНИЧНИ ПРЕПОРЪКИ
ЗА ДИАГНОСТИКАТА И ЛЕЧЕНИЕТО НА ОСТЕОАРТРОЗАТА в покой и по-лошо с упражнения, като ходене или слизане по стълби. Също така сутрин може да има скованост, усещане за скованост в коляното.

Поради болката хората започват да избягват всякакви физически натоварвания. Това обаче само влошава състоянието, води до напълняване, отслабва мускулите и може да причиниУпражнение за съпротива при артроза на коляното страх от движение безпокойство и депресия.

Както аеробните, така и силовите тренировки намаляватФизиотерапевтични интервенции за болки в коляното, вторични за остеоартрит, систематичен преглед болка в коляното, подобряване на функцията на коляното и походката.

Упражнението няма ефектКак да укрепите коляното си конкретно върху колянната става, но укрепвайте мускулите около нея. Силните мускули на краката помагат за поддържане на коляното, което намалява натиска и стреса върху ставите. Освен това помагат упражнения, изпълнявани с добра техникаУпражнение за съпротива при артроза на коляното възстановява правилната биомеханика на ставата, нормализира моделите на мускулно възбуждане, намалява болката и деградацията на хрущяла.

Кога да не започнете да тренирате

На първо място не си заслужава започнете да трениратеако Вашият лекар категорично Ви забранява да го правите. Ако не сте сигурни за неговата квалификация, потърсете съвет от няколко специалисти: техните мнения могат да се различават.

Преди да започнете да тренирате, оценете състоянието си. Не си заслужаваАртрит на коляното: Бъдете предпазливи по време на тези 5 упражнения ангажирайте се, ако:

• коляното е подуто;
• чувствате болка дори в покой;
• болката ви накуцва;
• ставата се чувства топла, кожата над нея се зачервява;
• болката продължава повече от два часа след натоварване и се влошава през нощта.

Ако усетите тези симптоми, определено трябва да се консултирате с лекар.

Как се прави силова тренировка

Силовата тренировка е упражнение с тежести. Като правило тези дейности означават работа с щанга и с дъмбели или на симулатори, но можете да получите добър товар у дома. Можете да тренирате с телесно тегло или с компактно оборудване - ленти за съпротива и тежести на краката.

Какви упражнения да се правят

Основната задача на силовите натоварвания е равномерното изпомпване на мускулите, но в същото време да не се създава излишен стрес за колянната става. Ето няколко движения, които можете да правите, без да рискувате да нараните коленете си.

Клекове

Кляканията перфектно изпомпват четворките - мускулите в предната част на бедрото, натоварват глутеусите и основните мускули и учат на правилната позиция на тялото. Дори дълбоки клекове не увреждайте колянната става, но само при условие, че те се изпълняват с перфектна техника.

Ако не сте сигурни в техниката си, започнете с клек с ограничен обхват - стол.

Застанете до един стол с гръб към него. Поставете краката на ширината на раменете, леко завъртете чорапите в страни. Дръжте гърба си изправен, издърпайте таза назад и седнете на стол. Станете от стола и повторете упражнението.

След няколко тренировки опитайте да премахнете стола и да клякате, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Постепенно увеличавайте обхвата на движение и го довеждайте до нивото, на което можете да задържите прав гръб, не повдигайте петите си от пода и не вдигайте колене, докато повдигате.

Можете също така да добавите тежести под формата на бутилки с вода или гири с течение на времето. Можете също така да станете по-тежки с разширител, ако го закачите на краката и сложите примка на раменете си.

Стъпки

Още едно добро упражнение на квадрицепсите. Намерете малка кота висока около 20-30 см (във видеото около 50 см). Поставете единия крак върху подиум и се изкачете върху него. Уверете се, че коляното не се обръща навътре - насочете го ясно напред или го обърнете леко навън.

Докато ходите, опитайте се да държите тялото си изправено, не легнете по корем на коляното. Редувайте краката през всеки друг път: една стъпка с десния крак, следващата с левия. Можете постепенно да увеличавате височината на стойката до 50 см, както и да вземате тежести - гири или бутилки за вода.

Удължаване на легналия крак

Това упражнение е чудесно за изпомпване на квадрицепсите. Легнете по гръб, изпънете единия прав крак, сгънете другия в коляното и поставете крака си на пода. Поставете навита кърпа под коляното на прав крак. Напрегайте мускулите си, изправете напълно крака си в коляното и фиксирайте позицията за 2-3 секунди. Отпуснете се и повторете.

Мост на глута

Упражнението изпомпва седалището и задната страна бедрата. Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Напънете седалището, разгънете до пълното изпъване в тазобедрената става и се върнете. С течение на времето можете да направите упражнението по-трудно - добавете тежест, като поставите тежък предмет като контейнер с вода на бедрата си или поставите краката си на стойка с височина около 20 см.

Легнало извиване на крака с разширител

Това упражнение изпомпва мускулната група в задната част на бедрото. Закачете разширителя в стабилна опора точно до пода. Легнете на пода по корем и поставете примката около глезена на работния си крак. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, огънете коляното и го изправете назад.

Отвличане на крака с разширител

Упражнението изпомпва мускулите на gluteus medius. Закачете разширителя в стабилна опора на нивото на глезена. Обърнете се настрани и сложете примката разширител на глезена на крака, който е по-далеч от опората. Приберете крака си, разтягайки разширителя, и го върнете обратно.

Уверете се, че тялото не се движи, гърбът остава изправен, бедрата и раменете не са усукани. Можете да направите това упражнение с дълъг или къс експандер. В последния случай сложете ластика на двата глезена и преместете крака си встрани.

Разходка на глезена

Упражнението работи добре за мускулите на глутеус медиус и помага за стабилизиране на коленете. Плъзнете ластика около глезените си и поставете краката на ширината на раменете, докато разтягате лентата. Пристъпете встрани, след това заместете другия крак и повторете. Наблюдавайте положението на коленете си - не ги оставяйте да се навиват навътре.

Направете равни стъпки от двете страни. Например, ако трябва да изпълните 10 стъпки в набор, направете пет вдясно и пет вляво, за да изпомпате равномерно двата крака.

Какви упражнения е най-добре да избягвате

Тези движения поставят неоправдан стрес върху ставите:

• Удължаване на краката на симулатора. По време на това упражнение коляното е засегнатоРазширения Добри или лоши, безопасни или опасни, ефективни или загуба на време, функционални или нефункционални? - Експертът по упражнения Брад Шьонфелд има изненадващите отговори! голяма сила на срязване и предната кръстосана връзка вътре в ставата е под значителен стрес.
• Гмуркане. Използвайки резки движения и ударни натоварвания на ставите, те могат да влошат болката в коляното.
• Напади напред. Това упражнение може да се нарече условно опасно, тъй като не уврежда коленете, ако се спазва техниката. Така че, ако искате да добавите удари към вашата програма, не забравяйте да ги направите първо. нали. Във всеки случай е по-добре да се извършват удари от място назад - това изпълнение намаляваСравнителен анализ на техниките за удар: Напред, назад, Пешеходен удар срязваща сила и се счита за по-безопасно за ставите, отколкото за изпадане напред и при проникване.

Колко често можете да тренирате

УпражнениеУпражнение за съпротива при артроза на коляното два пъти седмично с почивка от поне 24 часа между сесиите - в други дни можете да добавите кардио тренировка. Упражнявайте 2-3 серии от 13-15 повторения. Изберете натоварването по такъв начин, че да извършите необходимия брой повторения с правилната техника.

С увеличаване на силата и издръжливостта увеличавайте натоварването на мускулите. Можете да промените упражнението на по-трудно или да добавите съпротива - по-стегнат разширител, тежести под формата на гири или други тежки предмети. Можете също така да увеличите броя на тренировките до три на седмица и повторения до 15-16 пъти.

Как се прави кардиоактивност

Аеробни упражнения, известни още като кардиоОпределение за аеробни упражнения, видове, списък и предимства Е тренировка, при която тялото ви използва кислород за генериране на енергия. Дишането и сърдечната честота се увеличават, но в същото време мускулите имат достатъчно кислород, за да поддържат дадена интензивност за дълго време.

Какви упражнения да се правят

За хора с болни колена кардиото е подходящо без ударно натоварване на ставите: бързо ходене, упражнения на стационарно колело, плуване, водна аеробика, изкачване на стълби. Избягвайте да бягате и скачате кардио - тези дейности осигуряват шок и могат да влошат ставни проблеми.

Колко често можете да тренирате

ОпитвамУпражнението може да облекчи болката от остеоартрит получавайте 150 минути аеробна активност на седмица. Например може да практикувате 30 минути на ден, пет дни в седмицата и да почивате през уикендите. Или практикувайте всеки ден по 20-25 минути.

Ако ви липсва много време, опитайте да разделите тренировките си на няколко части. Основното е, че един сегмент трябва да продължи поне 10 минути. Тъй като вашата издръжливост се подобрява, увеличавайте времето на сесията до 30-45 минути наведнъж.

Какво друго си струва да се обмисли

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете влошаване и да извлечете максимума от стреса:

• Проследете състоянието си преди, по време и след тренировка. Ако болката се увеличи, спрете да упражнявате и отпуснете краката си.
• Не приемайте болката дълго. Неприятните усещания трябва да изчезнат в рамките на 24 часа след тренировка. Ако останат, отменете упражнението и посетете лекар.
• Започнете с леки товари и натрупвайте постепенно. Що се отнася до кардиото, можете да започнете с 10 минути работа и да добавите 5 минути на седмица. В случай на силова тренировка, увеличавайте теглото не повече от 5% на седмица и не променяйте няколко параметъра на тренировката наведнъж: добавете или тежест, или трудност, или броя повторения.
• Загрейте преди тренировка. Колкото по-висока е температурата на мускулите, толкова по-лесно се движи, толкова по-малко болка и скованост. Помага за затопляне на дейности или загрявка в топла стая, тренировка следобед, когато телесната температура обикновено е по-висока от сутринта, и стегнати еластични наколенки.
• Добавете участък след активност. Нежните упражнения за разтягане помагат за отпускане на мускулите и ги правят по-еластични. Изберете 2-3 упражнения за разтягане на крака на тази статия.

---

Разкажете ни как тренирате, когато ви болят коленете.