11 храни с високо съдържание на фибри
Образователна програма Здраве / / December 29, 2020
Какво представляват фибрите и защо са необходими
ЦелулозаДиетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене Е вид диетични фибри от растителен произход. Този хранителен компонент има особеност: можем да го ядем, но не можем да го смиламе.За ролята на диетичните фибри в храненето. В резултат на това фибрите преминават през стомашно-чревния тракт. Но по пътя той прави много полезни неща:
- действа като среда за размножаване на бактерии в червата;
- спомага за понижаване на нивото на "лошия" холестерол;
- помага за контрол на кръвната захар;
- абсорбира и премахва страничните храносмилателни продукти и излишната течност (предотвратяване на диария);
- подобрява чревната подвижност, поради което се образуват по-меки изпражнения (предотвратяване на запек);
- намалява риска от развитие на заболявания като хемороиди, дивертикулит и колоректален рак.
Като цяло лекарите са категорични: грубите диетични фибри трябва да присъстват в диетата на всеки човек.
Мъжете се нуждаят от до 38 грама фибри на ден, за да останат здрави.
Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене, за жени - до 25 g.
Съставихме списък с продукти19 храни с високо съдържание на фибри - някои може да ви изненадат!които лесно, просто и вкусно покриват ежедневната ви нужда от основни диетични фибри.
Какви храни са богати на фибри
1. Трици
Може би най-известният източник на фибри. 100 g сурови овесени трици съдържаОвесени трици, сурови около 15 грама здравословни диетични фибри или около половината от дневната стойност. И това е плюс. Минус: не можете да ядете много трици.
Препоръчва се да се добавят към кефир и кисело мляко, да се поръсват върху салати и да се готвят кифли. Но във всяка такава рецепта говорим за 1-2 супени лъжици трици, тоест за маса не повече от 10 g.
Триците обаче могат да се използват и като самостоятелно ястие - например като ги запарите с гореща вода. Диетичните фибри ще абсорбират течността, набъбват и увеличават обема си. В резултат на това 100 г варени трици ще предоставиОвесени трици, варени 2,6 грама фибри.
2. Булгур
В готвения булгур има дори повече фибри, отколкото в задушените трици - 4,5Булгур, варен g на 100 g каша. В същото време булгурът, за разлика от триците, може да се превърне в отлична основа за пълноценно ястие - например пилаф, ризото или обилна салата.
3. Пържени слънчогледови семки
От 100 г печено и обелено слънчогледови семки получавате впечатляващите 8.6Семена, ядки от слънчогледово семе, сушени g фибри. Слънчогледовите семки са чудесна закуска и 100 г се изяждат доста бързо. Те могат да се добавят и към салати и печени продукти.
Забележително е, че слънчогледовите ядки далеч не са рекордьорите по съдържанието на диетични фибри сред семената. Например в ленените семена влакната като цяло са 27,3Семена, ленено семе g на 100 g, тоест доза, сравнима с дневната норма.
4. Шам-фъстъци
100 г обелени шам-фъстъци - 10.3Ядки, шам фъстък, сурови g фибри. Освен това тези ядки са отличен източник на протеини: същите тези 100 g съдържат до половината от дневната му стойност.
5. Круши
100 г круша съдържаКруши, сурови [Включва USDA стокова храна A435] около 3 грама фибри. Не е много, но от друга страна круша вкусно и лесно за добавяне към вашата диета. Плодовете могат да се консумират като лека закуска, да се добавят към салати или приготвени десерти с него. Основното нещо е да не отстранявате кората от крушата: именно в нея е концентриран лъвският дял фибри.
6. Ябълки
100 г ябълка ще ви осигури 2.5Ябълки, сурови, с кожа g диетични фибри. Освен това, както при крушите, най-много фибри в кората, така че ябълките се консумират най-добре белени.
7. Боб
100 г суров черен боб съдържат дори повече фибри от суровите трици - 15,2Фасул, черен, зрели семена, суров ж. По време на готвенето част от него се губи, а готовият боб съдържа 8,7Фасул, черен, зрели семена, варен, варен, без сол g диетични фибри на 100 g.
Бобовите растения са лесни за добавяне към вашата диета. Те са вкусни и могат да служат като самостоятелно ястие или гарнитура, или като хранителна добавка към зеленчукови супи и салати.
8. Сини сливи
100 g от пулпата на тези сушени плодове съдържа 7.1Сливи, сушени (сини сливи), неварени g фибри. А също и сините сливи са ценен източник витамин А К, който е отговорен за съсирването на кръвта, съдовата сила и растежа на костите. Достатъчно е да ядете само 150 г, за да получите дневната витаминна норма.
9. Пуканки
Този тип заведения за бързо хранене също са много богати на фибри: 14.5Закуски, пуканки, въздушно пукане g диетични фибри на 100 g пуканки. За да извлечете най-доброто от вашата закуска, изберете варианти без сладка глазура или солени подправки.
10. Авокадо
Нека бъдем кратки: около 10Авокадо, сурово, всички търговски сортове g фибри на един средно голям плод. Или, по отношение на стандартните числа, 6.7 g диетични фибри на 100 g. Хлебните сандвичи с авокадо с трици определено си струва да добавите към вашата диета.
11. Малина
Меки, топящи се в устата малини е трудно да се подозира, че те могат да са богати на груби диетични фибри. Запознайте се все още: 6.5Малини, сурови g фибри на 100 g пресни плодове. И във всичко това богатство, само 50 калории - мечта за тези, които се стремят да контролират теглото.
Прочетете също🧐
- Как да се храните правилно, за да запазите червата си здрави
- Какво е внимателно хранене и защо се нуждаете от него
- Какво представляват пробиотиците и имаме ли нужда от тях?
- Какви са полезните растителни протеини и къде са най-много
- Какво трябва да знаете за въглехидратите, за да сте здрави