Колко бързо можете да загубите форма без тренировка?
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Ваканция, болест, финансови затруднения, бизнес пътуване до краищата на света - каквато и да е причината за почивката, дългите седмици без фитнес зала ще намалят представянето ви. Но не се обезсърчавайте: фитнесът не изчезва толкова бързо. Освен това във вашите сили е да го задържите без достъп до фитнес залата и бързо да се върнете към предишните показатели.
Колко бързо губите сили
През първите 3-4 седмици без силови тренировки не е нужно да се притеснявате за почивка. И за начинаещиНевромускулна адаптация по време на продължителни силови тренировки, тренировки и тренировки за повторна сила при хора на средна възраст и възрастни хора, Ефекти от периодични и продължителни тренировки за устойчивост върху мускулната CSA и сила при нетренирани мъже, Сравнение на мускулната хипертрофия след 6 - месечно непрекъснато и периодично силово обучениеи опитни спортистиСтепента на развитие, задържане и разпад на силата и мощта в елитния ръгби съюз, лигата по ръгби и американския футбол: систематичен преглед
мускулната сила остава същата. Но намаляването мускулен обем можете да видите след двеЕдна седмица почивка в леглото води до значителна мускулна атрофия и предизвиква инсулинова резистентност на цялото тяло при липса на натрупване на липиди в скелетните мускули, Влияние на обхвата на движение по време на екологично валидни протоколи за обучение на съпротива върху размера на мускулите, подкожната мастна тъкан и силата седмици без стрес. Не губите обаче протеини, а вода.Когато тренирате, мускулите ви увеличават съхранението на гликоген, бързото гориво от глюкоза. Той свързва водата, което прави мускулите да изглеждат по-пълни. Ако спрете да спортувате, губите гликоген.Детрениране: загуба на обусловени от тренировката физиологични и адаптивни резултати. Част I: краткосрочен недостатъчен стимул за обучение, Кардиореспираторни и метаболитни характеристики на детрена при хората, а с него и натрупаната течностЕфект от натоварването на гликоген върху площта на напречното сечение на скелетните мускули и времето за релаксация на Т2, в резултат на което мускулите се „дефлират“. Но когато възобновите тренировките, запасите ви от гликоген ще се попълнят.Обучението за устойчивост насърчава увеличаването на вътреклетъчната хидратация при мъжете и жените и вашите релефи ще се върнат на предишното ниво.
Дори ако времето без упражнения се проточи, върнете се във форма няма да е толкова трудно: когато мускулите ви растат, броят на мионуклеусите се увеличаваМионуклеусите, придобити при упражнения с претоварване, предшестват хипертрофия и не се губят при детрениране. И след прекратяване на тренировките обемът изчезва, но ядрата оставатМускулна памет и нов клетъчен модел за мускулна атрофия и хипертрофия.
Следователно, подновявайки класовете, ще изградите старите мускули много по-бързо, отколкото абсолютните начинаещи ще постигнат същия резултат.
Нещо повече, малкото почивка от тренировката може дори да бъде от полза. Тялото се адаптира към редовни силови тренировки и с течение на времето реакцията на анаболните сигнали намаляваMTOR сигнализиращият отговор на упражненията за съпротива се променя чрез обучение за хронично съпротивление и детрениране в скелетните мускули. Вземането на три седмици почивка може да намали адаптацията и да увеличи нивата на анаболен хормон.Ефектите от детрейн върху силови спортиститака че когато се върнете към нормалното, мускулите ще растатСравнение на мускулната хипертрофия след 6 - месечно непрекъснато и периодично силово обучение по-бързо.
Какво да направя по въпроса
За да се запази силовата ефективност в продължение на 8-12 седмици без тренировка, е достатъчно да се упражняватеЕфекти от честотата на тренировка за поддържане на силата през сезона при професионални футболисти, Ефекти от различните честоти на силови тренировки по време на намален период на тренировка върху силата и площта на напречното сечение на мускулите веднъж седмично и изпълнявайте само третиУпражнявайте дозиране, за да запазите адаптациите към тренировките за устойчивост при млади и възрастни хораот предишния обем товари. Можете лесно да поддържате желаното ниво, докато учите у дома. на хоризонталната лента, с дъмбели или ластици-разширители. Тези компактни черупки ще натоварят всички мускулни групи и ще помогнат за поддържане на силата.
Ако не можете да си купите гири и ленти за съпротива, правете упражнения с телесното си тегло. Това ще помогне да се поддържа мускулна маса до момента, в който отново получите достъп до фитнес залата.
Опитните спортисти се съветват да извършват по-ексцентрични движения, тъй като такива натоварвания помагатДетрениране: загуба на обусловени от тренировката физиологични и адаптивни резултати. Част II: Дългосрочен недостатъчен стимул за обучение, Тренировките за ексцентрично съпротивление увеличават и запазват максимална сила, мускулна издръжливост и хипертрофия при тренирани мъже поддържат якостта по-дълго. Това са всякакви упражнения с удължена във времето ексцентрична фаза, при която мускулите са под натоварване в опънато положение. Например при клякането на това понижаване в клякам, а при изтегляния - върнете се в завесата.
Отметка💪
- Красивото тяло без фитнес е истинско
- Силови тренировки с експандер: упражнения за всички мускулни групи
- 30 упражнения с дъмбели за тези, които искат да изпомпват цялото тяло
Колко скоро издръжливостта изчезва
За разлика от силата, издръжливостта изчезва по-бързо. Факт е, че след 4 седмици без тренировка той намаляваСърдечно-съдов отговор на предписаното детрениране сред спортистите-любители обем на кръвната плазма. И колкото по-малко плазма, толкова по-вискозна става кръвта, което забавя преноса на кислород към тъканите на тялото.
Максималната консумация също бързо пада кислород (MIC) е количеството, което тялото може да използва. В рамките на седмица и половина без стрес VO2 max падаДетериране със 7%, макар че по-късно намалението се забавя и достига 15% чак до третия месец без обучение.
Без кардио можете да загубитеДетериране 4 до 25% издръжливост за 3-4 седмици.
И ако опитните спортисти загубят 6 до 20% от своя VO2 максДетрениране: загуба на обусловени от тренировката физиологични и адаптивни резултати. Част II: Дългосрочен недостатъчен стимул за обучение, Кардиореспираторни и метаболитни характеристики на детрена при хората за един месец без натоварвания, тогава начинаещите по същото време се връщат на първоначалното ниво.
Какво да направя по въпроса
Аеробната работа не означава непременно бягане, колоездене или други видове циклично кардио. Можете лесно да ускорите пулса си у дома, като извършвате сесии от леко упражнение.
Освен това можете да ги правите както във формат на непрекъсната работа на пулса от 130-160 удара в минута, така и под формата на високоинтензивен интервална тренировка (HIIT) е когато периоди с максимална интензивност се редуват с периоди на почивка или тишина упражнения.
Този режим на тренировка ще помпаИнтервални тренировки с висока интензивност спрямо непрекъснати тренировки с умерена интензивност в рамките на сърдечната рехабилитация: систематичен преглед и мета - анализ работата на сърцето, се увеличаваЕфективност на интервалното обучение с висока интензивност (HIT) и непрекъснатото обучение за издръжливост за подобрения на VO2max: систематичен преглед и мета - анализ на контролирани изпитания КМП и подобрява аеробния капацитет на тялото.
Можете също да използвате упражнения за поддържане на издръжливост. с телесното си тегло. Няколко проучвания наведнъжЕфекти от силовите тренировки върху способността за издръжливост при спортисти от най-високо ниво на издръжливост, Максималната силова тренировка подобрява колоездачната икономия при състезателните велосипедисти, Силовите тренировки подобряват ефективността при колоездене при майстори на издръжливост,Обучението за устойчивост предизвиква повишаване на VO2max при млади и по-възрастни субекти, Оптимизиране на силовите тренировки за издръжливост при бягане и колоездене: Преглед, Силовите тренировки подобряват производителността на колоезденето, частичното използване на VO2max и колоезденето при жените колоездачи потвърдете, че такива силови натоварвания имат положителен ефект както върху VO2 max, така и върху издръжливостта като цяло.
Опитвам👇
- 30 минути аеробни боклуци за здраве, загуба на тегло и издръжливост
- Кръгова 20-минутна тренировка: Сурово домашно кардио с мускулен тласък
- 10 силови упражнения за бегачи от майстора на спорта по лека атлетика
Колко бързо ще се натрупват излишни килограми
Спирането на упражненията ще намали енергийните ви разходи и може да се забавиДетренирането увеличава телесните мазнини и теглото и намалява VO2peak и скоростта на метаболизма метаболизъм в покой. Ако по едно и също време консумирате същото или повече калорииот обикновено, можете да натрупате излишни запаси от мазнини, главно в областта на талията.
Какво да направя по въпроса
Можете лесно да поддържате теглото, ако промените диетата си навреме на ново ниво на консумация на енергия и добавите физическа активност. Кратките, но интензивни HIIT тренировки са добри за поддържане на вашата фигура.
Те ще ви помогнат да изгорите повече калории и да увеличитеEPOC Сравнение между изокалорични пристъпи на аеробика в стабилно състояние, периодична аеробика и тренировка за устойчивост метаболизъм в покой поради дълг на кислород. Ако този формат не ви харесва, опитайте дълги аеробни сесии със средна интензивност - те също изгарят калориите добре.
Не напускайте тренировката си. Практикувайте в хотелската си стая и на открито, ако времето позволява. Бягайте, правете лицеви опори, набирания и пробвайте нови движения с телесното си тегло и достъпни мебели.
И не забравяйте, че кратката почивка няма да сложи край на представянето ви: бързо ще се върнете във форма веднага щом започнете да практикувате отново.
Прочетете също🧐
- 5 кръга на ада: обучението ще тонизира мускулите на цялото тяло
- 5 кръга на ада: 30-минутна тренировка за красиво тяло и здраво сърце
- 5 кръга на ада: домашна тренировка за борба със затлъстяването
- 5 кръга на ада: домашно кардио за стройно и силно тяло
- 5 кръга на ада: обучението изгаря калории и изпомпва експлозивна сила