Как да тренирате в жегата, за да не попаднете в болницата
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Високата температура на въздуха не е причина да се откажете от тренировките. Особено ако сте здрави и в добра физическа форма. Всъщност, упражняването на топлина може да увеличи общата издръжливост.Топлинната аклиматизация подобрява изпълнението на упражненията, размерътТренировките за устойчивост в горещината подобряват силата на професионалните спортисти по ръгби и мускулната сила дори по-бързо от упражненията в хладна стая.
Но колкото по-висока е температурата на околната среда, толкова повече трябва да се внимава. Прекаляването или избора на грешно време за тренировка може да се окаже в болницата.
Какво може да се случи с тялото, ако тренирате в жегата
Тялото ни е в състояние да се справи с прегряването. За да се охлади, той изпраща повече кръв към кожата и издава пот. Влагата се изпарява, кожата и кръвта се охлаждат и температурата на тялото спада. Този механизъм поддържа топлинен баланс, но тялотоТоплина и упражнения: Поддържане на хладно в горещо време губи влага, мускулите се снабдяват по-малко с кръв и пулсът се увеличава.
Ако тялото ви не може да се справи с прегряване, може да иматеТоплинно свързано заболяване при спорт и упражнения се случи:
- Топлинни крампи. Болезнени спазми на големи мускулни групи по време или след тренировка.
- Топлинна умора. Треска до 40 ° C, гадене и повръщане, слабост и главоболие, интензивно изпотяване, студ и лепкава кожа. Ако не предприемете никакви мерки, това състояние може да се превърне в топлинен удар.
- Топлинен удар. Повишаване на телесната температура до 40 ° C или повече, объркване, раздразнителност, главоболие, световъртеж, гадене и повръщане, проблеми със зрението и сърдечния ритъм, слабост. Топлинен удар може да доведе до мозъчно увреждане, органна недостатъчност и смърт, ако не се лекува незабавно.
Ако не сте свикнали пийте по време на тренировка, физическата активност в жегата може да доведе до дехидратацияКакво да знаете за дехидратацията със симптоми като умора, главоболие и световъртеж, сухота в устата и тъмна урина.
За да избегнете това, трябва постоянно да попълвате запасите от влага. Прекомерната консумация на вода обаче е изпълнена и със сериозни последици, тъй като заедно с потта губите не само течност, но и натрий.
Ако съдържанието на този елемент в кръвния серум падне под 135 милиграма на децилитър, настъпва хипонатриемия.Ниско съдържание на натрий в кръвта (хипонатриемия). Симптомите включват подуване на ръцете и краката, мускулни спазми, умора, главоболие, дезориентация и объркване. Ако запасите от натрий не се попълнят, състоянието може да доведе до белодробен оток, мозъчен оток и кома.
Проучете въпроса☀️
- Топлинен удар: какво да направя, ако очите потъмнеят и им стане лошо от жегата
Как да избегнем последиците за здравето
Внимавайте за времето
Не само температурата на въздуха е от голямо значение, но и относителната влажност. При висока влажност потта се изпарява по-лесно и тялото трябва да положи допълнителни усилия, за да се охлади. Това се увеличаваФизиологични реакции по време на непрекъсната работа в гореща суха и гореща влажна среда при индианци сърдечен ритъм и цялостен стрес върху тялото.
За да се оцени въздействието на климата върху хората, САЩ използват индекса на топлинаКакъв е топлинният индекс? (индекс на топлина). Той отчита температурата и влажността на въздуха и помага да се разбере колко опасно е влак отвън.
Проверете прогнозата за времето и използвайте този калкулатор за бързо изчисление. По-долу са границите, при които физическата активност може да причини проблеми:
- 27–32 ° C - умората е възможна;
- 32–39 ° C - възможна е топлинна умора, спазми и топлинен удар;
- 39-51 ° С - вероятна е топлинна умора, гърчове и топлинен удар;
- 51 ° С и по-високи - най-вероятно ще има топлинен удар.
Също така си струва да помислите дали да практикувате на слънце или на сянка. Директната слънчева светлина в горещо време може да увеличи топлинния индекс с 8-15 ° C. Ето защо, ако вече сте на границата на безопасни условия и не можете да спортувате на сянка, по-добре е да отложите тренировката.
Изберете правилния час от деня
При горещо време избягвайте да правите упражнения в средата на деня, когато температурите са на върха. По-добре е да се учи преди обяд и вечер - след 16-17 часа.
Ако нямате време за избор, заменете тренировките на открито с тренировки на закрито. По-добре го направете интензивни интервални тренировки в климатизирана стая, отколкото да се изложите на риск, като бягате под пламтящото слънце.
Да вземат под внимание🔥
- 5 съвета за тези, които не понасят жегата
Обмислете вашите характеристики и ограничения
Рискът от прегряване се увеличава значително със следните фактори:
- Слънчево изгаряне;
- всякакви условия с повишаване на температурата;
- гастроентерит;
- сърповидно-клетъчна анемия;
- дисфункция на потните жлези;
- лошо контролиран диабет;
- високо налягане;
- сърдечно-съдови заболявания;
- муковисцидоза;
- нарушения на централната нервна система;
- злокачествена хипертермия в миналото.
Също така, бъдете много внимателниТоплинно свързано заболяване при спорт и упражнения, Ако ти:
- дете или възрастен човек;
- наскоро започна да спортува;
- вече е претърпял топлинен удар в миналото;
- не спеше достатъчно;
- са с наднормено тегло;
- не се използва за топлина;
- упражнявайте се в тясно облекло или защитно оборудване.
Ако една или няколко точки ви устройват наведнъж, не поемайте излишни рискове. По-добре тренирайте в климатизирана стая, отидете на басейн или отложете тренировката си за по-хладно време.
Свиквайте постепенно
Ако топлината току-що е започнала, не претоварвайте тялото, оставете го да се адаптира към новите условия. Настъпва аклиматизация към знойно времеСъображения за упражнения в жегата за 7-10 дни. През това време можете да намалите наполовина седмичния си обем на тренировка - в краткосрочен план това няма да се отрази върху вашите резултати, но това ще ви помогне постепенно да свикнете с условията или да изчакате горещия период без топлина удар.
Ако се занимавате с аеробни спортове, опитайте да работите не по интензивност, а по продължителност. Например, ако имате нужда бягай 10 километра, отделете времето, което обикновено бихте взели това разстояние, и упражнявайте през този период, без да следите скоростта и разстоянието.
Изберете подходящите дрехи
Носете леки, светли нюанси. Изберете облекло, което е добре вентилирано и не ограничава достъпа на въздух до кожата ви. Памучните артикули са страхотни, защото абсорбират лесно потта и охлаждат тялото при изпаряване.
Ограничете максимално спортното оборудване. Ако трябва да го носите, свиквайте постепенно - съкращавайте времето за тренировка или си почивайте периодично.
Открийте повече🥗
- Какво да ядете в горещо време, за да помогнете на тялото да се справи с топлината
Пийте вода или спортни напитки
С потта губите много течност. Ако не го попълните, тялото няма да може да се охлади ефективно.
Загубата на 1% от телесното тегло от водата се повишаваТоплинно свързано заболяване при спорт и упражнения телесна температура с 0,25 ° C, а сърдечната честота с 6-10 удара. С намаляване на количеството влага те се влошаватЗдравословна хидратация Вашият показатели при тренировка и рискът от прегряване се увеличава.
Пийте, за да останете хидратирани.Здравословна хидратация преди, по време и след тренировка:
- 500-550 мл вода два часа преди началото на урока;
- 200-300 ml вода на всеки 10-20 минути в процеса;
- 450-650 мл вода за всеки 0,5 кг загубени след класа.
Ако тренирате повече от два часа и консумирате повече литри на час, заменете спортните напитки с вода, за да избегнете недостиг на натрий.
Следете състоянието си
Най-безопасният начин за упражнения без риск за здраветоТоплина и упражнения: Поддържане на хладно в горещо време - контролирайте здравето си и не пренебрегвайте тревожни сигнали. Ето какво трябва да внимавате:
- мускулни спазми;
- гадене или повръщане;
- слабост;
- умора;
- главоболие;
- прекомерно изпотяване;
- виене на свят;
- объркване на съзнанието;
- раздразнителност;
- ниско кръвно налягане;
- по-често сърдечен ритъм;
- проблеми със зрението.
Ако забележите един или повече от тези признаци, спрете да тренирате и направете следното:
- Свалете спортното си оборудване.
- Отидете на сянка или в климатизирана или проветрива зона.
- Пийте вода или спортна напитка.
- Приемете студен душ или баня.
- Ако не се почувствате по-добре след 20 минути, обадете се на линейка.
Продължавате ли да тренирате в жегите? Ако е така, кажете ни как управлявате товара и избягвайте прегряване.
Прочетете също🧐
- Как да продължите да упражнявате, когато всичко е против вас
- Кога е добре да се потите и кога не. Проверете дали всичко е наред с вас
- Всичко, което трябва да знаете за бягане в жегата