4 упражнения, които могат да убият коленете ви

Човек със здрави колене не се страхува от почти никакви упражнения, било то клекове с големи тежести или скачане. Проблемът е, че малко хора могат да се похвалят с перфектно здраве на коляното.

Плоскостъпие, наднормено тегло, мускулен дисбаланс, травми в миналото и заседнал начин на живот са всички фактори може да повлияе на здравето на колянните стави и заедно с прекомерен стрес, да причини болка и възпаление. По-долу ще разделим четири упражнения, които могат да причинят болка в коляното и как да ги направим по-безопасни.

1. Удължаване на краката на симулатора

Това упражнение е доброНехомогенна хипертрофия на квадрицепс феморис в отговор на тренировка за сила и сила, Уникално активиране на квадрицепса на бедрената кост по време на едно- и многоставни упражнения, Анатомия, корем и таз, мускул на Rectus Femoris натоварва ректуса на бедрената кост, една от главите на квадрицепса, но може да навреди на коленете. Факт е, че по време на удължаването на краката, напрегнатият квадрицепс измества подбедрицата

Разширения Добри или лоши, безопасни или опасни, ефективни или загуба на време, функционални или нефункционални? - Експертът по упражнения Брад Шьонфелд има изненадващите отговори!, а предната кръстна връзка, която се противопоставя на срязващата сила, е по-напрегната.

В този случай мускулите на задната част на бедрото, които пречат на срязващата сила, не участват в работата, така че цялото натоварване пада върху връзките. В дългосрочен план това може да доведе до тяхното увреждане и болка в коленете.

Как да намалите риска си

Ако искате да люлеете само квадрицепсите, заменете упражнението с удължаване на крака, седнало на стол: то осигуряваНапрягане на пателофеморалната става по време на тегло - Носещи и ненатоварени упражнения за квадрицепс по-малко стрес върху колянните стави. Прикрепете тежест към глезена и изпънете коляното в ограничен диапазон от 45 ° до 90 ° (пълно удължаване).

Ако просто искате да помпате бедрата си, заменете удължението с полиартикуларни упражнения: клякам, натискане на крака в симулатора, напади.

2. Разтягане на бариерен бегач

Това упражнение се използва за разтягане на мускулите на задната част на бедрото. По време на него единият крак е изправен пред тялото, бедрото на другия е положено отстрани и коляното е сгънато.

Това положение на втория крак е не само неудобно, но и опасно за ставата. IN Книга Упражнение по физиология Томи Бун обяснява, че това движение разтяга сухожилието на коляното и може да доведе до изместване на колянната капачка и увреждане на медиалния менискус.

В резултат това разтягане причинява болка в коляното и може да доведе до нестабилност на коляното, което увеличава риска от нараняване.

Как да намалите риска си

Просто не взимайте другия си крак назад - оставете го пред тялото си.

Това ще запази коляното ви в сигурно състояние и ще протегне задната част на бедрото ви също толкова добре.

3. Клякания с тясна стойка

Раменният клек се използва за фокусиране върху квадрицепсите, мускула в предната част на бедрото. Всъщност единственото нещо, което се изпомпва по-добреЕфекти на ширината на стойката и натоварването на лентата върху мускулната активност на крака по време на паралелния клек при такива клекове това са мускулите на прасеца. Квадрицепсът, от друга страна, не е напрегнат повече, отколкото при клекове със средна и широка стойка.

В същото време, по време на клекове с тясна стойка на краката се увеличаваКинематика и кинетика на клякане и тяхното приложение за изпълнение на упражненията сила на срязване в колянната става, която увеличава стреса върху връзките и може да ги повреди.

Как да намалите риска си

Клякайте с крака по-широки от раменете - това ще намали силата на срязване върху колянните стави. Освен това наблюдавайте техниката си на клякане: не повдигайте петите си от пода и се опитвайте да не увивате коленете навътре, докато повдигате.

И не работете с тежести, докато не успеете да направите клякането с правилната техника. Това със сигурност ще се предпазите от болки в коляното.

4. Скачане високо и дълго

Прескачането на висока кутия или скок на дължина се отнася до плиометрични упражнения - движения, при които мускулите произвеждат максимална сила за минимално време. Те развиват експлозивна сила на краката, увеличават сеЕфекти от плиометричните тренировки върху физическата форма на спортистите в отборни спортове: Систематичен преглед бързина и пъргавина, но в същото време натоварват много коленните стави.

Даниел Баумстарк, физиотерапевт и собственик на клиника по спортна медицина във Вашингтон, обясняваПлиометрично упражнение: „Скачане на кутия“ за мен ли е?че плиометричните упражнения значително увеличават риска от ортопедични наранявания в сравнение с други видове тренировки: по време на кацане опитът на коленните ставиНатоварване на тазобедрената и колянната става по време на вертикално скачане и дръпване с натискане натоварване 2,4-4,6 пъти телесното тегло.

Ортопедичен хирург и изследовател Франк Р. Noye) казваПЛИОМЕТРИЧНИТЕ СКОКОВЕ НА НАЧАЛНИКА: КАК МОГАТ ДА НАРЕДЯТ КОЛЕНАТА ВИ?че повтарящият се стрес от упражнения за скачане може да причини коляното на скачача, възпаление на сухожилието, което свързва пателата с пищяла.

В това състояниеКакво представлява пателарният тендинит (коляното на джъмпера)? болка и скованост се появява в долната част на пателата. Отначало болката може да се появи само по време на флексия и удължаване на коляното, например при клякам. Но постепенно тя се засилва и пречи не само да спортувате, но и просто да ходите, да се изкачвате по стълбите или да седите в кола.

Как да намалите риска си

За да изпълнявате скачащи движения, без да навредите на коленете, трябва да имате силни мускули в краката и корема, да не прекалявате с товар и да изпълнявате движения с добра техника.

Важно е да кацнете с правилната позиция на бедрата - те не трябва да се навиват навътре. Можете да проверите за тази грешка при клекове: ако по време на повдигането не можете да задържите коленете си на място и те се увият навътре, вие рано ще преминете към експлозивни движения.

Също така, не скачайте, ако току-що сте започнали да тренирате, имате наднормено тегло или имате стари наранявания на коляното. Освен когато скачате под наблюдението на треньор, който ще избере правилното натоварване и ще може да забележи навреме недостатъци в техниката.

Ако целта ви е здраве и фитнес, а не изпълнение в вдигане на тежести, спринт или отборни спортове, укрепете бедрата и седалищните мускули с други безопасни движения.

---

Споделете в коментарите след какви упражнения болят коленете ви.