Скачане: как тренировките на батут могат да ви помогнат да отслабнете и да станете по-силни

Какво е скачането

Jumping® е система за кардио тренировки с мини батут, изобретена от чешките фитнес инструктори.

По време на сесията за скачане, спокойните стъпки, люлеенето и упражненията за баланс се редуват с интензивни спринтове и скокове във височина. Поради такива интервали пулсът остава висок през целия урок и човек не се нуждае от почивка и харчиACE - СПОНСИРАНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Изпробване на минибатути много калории.

Вижте тази публикация в Instagram

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline # розовтрамплин # розов # скок мода # тренировка # работа до деня # фибо # фибочина # кардио # фитнесмотивация @kvalitafitness

Публикация, споделена от Жана Свободова (@jana_jumpingfitness) на 22 юли 2019 г. в 9:50 ч. PDT

Заниманията се провеждат с весела музика, така че обучението е забавно.

Защо трябва да опитате да скочите

Скачането помага да отслабнете

Скачането ще консумираACE - СПОНСИРАНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Изпробване на минибатути

от 9,4 до 12,4 kcal на минута. По този начин, половин час урок ще изгори 282-372 ккал - приблизително същото, което можете да похарчите за бягане.

Два месеца такова редовно обучение ще ви помогнат да загубите 0,5%Тренировката за мини батут по-ефективна ли е от бягането на телесно тегло, телесна мазнина, VO2 макс и вертикален скок при млади мъже? до 5,4%Ефектът от няколко седмици обучение с минибатути върху производителността на скок, силата на багажника и издръжливостта мазнини без никакви диети. И ако коригирате диетата си, ще отслабнете още по-бързо.

Развива издръжливостта по-добре от бягането

По време на кардио сесия на батут, сърдечната честота се поддържаACE - СПОНСИРАНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Изпробване на минибатути в рамките на 145 удара в минута. Това е аеробната зона, в която сърцето и белите дробове се научават да работят по-ефективно.

Ще помпатеТренировката за мини батут по-ефективна ли е от бягането на телесно тегло, телесна мазнина, VO2 макс и вертикален скок при млади мъже? сърдечно-съдова система, спрете да се задушавате от ежедневния стрес и започнете да се наслаждавате на физическа активност.

Нещо повече, скачането увеличава издръжливостта още по-добре.Тренировката за мини батут по-ефективна ли е от бягането на телесно тегло, телесна мазнина, VO2 макс и вертикален скок при млади мъже? тихо бягане със скорост 7-8 км / ч, много по-малкоЕфектът от няколко седмици обучение с минибатути върху производителността на скок, силата на багажника и издръжливостта натоварване на ставите.

Укрепва мускулите

При всяко скачащо движение мускулите на ханша, флексорите на тазобедрената става и корема са добре натоварени. Също така, в зависимост от упражнението, са свързани и други мускулни групи.

Например, по време на скокове във височина с опора на дръжката, гърдите, трицепсите и дълбоките мускули на гърба също се натоварватЕфектът от няколко седмици обучение с минибатути върху производителността на скок, силата на багажника и издръжливостта.

А упражнението Jumping Jacks включва работата на раменните мускули - предните и средните лъчи на делтите.

Няма да работи за изпомпване със скокове, тъй като няма работа със съпротива. Но да тонизирате мускулите и да получите тонизирано тяло е доста.

Ако искате красив терен, добавете към скачането силова тренировка. Упражненията с щанга и дъмбели ще ви помогнат да увеличите мускулния обем, а скачането на батут ще ви помогне да загубите излишни килограми, така че облекчението да се появи изпод мастния слой.

Подобрява настроението

Батут, запалителна музика, елементи на танцови движения - всичко това прави тренировките наистина забавно изживяване. Ще се потите и дишате често, но в същото време ще бъдете заредени с добро настроение.

Освен това, в отговор на аеробна активност, мозъкът произвеждаКак да увеличим серотонина в човешкия мозък без лекарства повече серотонин, хормон на удоволствието, който ще ви поддържа позитивни само след тренировка.

Позволява ви да учите у дома

Компактният батут за скачане се побира дори в малък апартамент. По време на сесията ще ви трябват около 1,5 метра свободно пространство. И можете да съхранявате симулатора в изправено положение, като развиете дръжката.

Който няма право да скача

Официалният сайт на Jumping не споменава противопоказания за класове. Нещо повече, пишеЗА СКАЧАНЕТОче системата за обучение е подходяща за възстановяване след наранявания и проблеми с стави.

Въпреки това, както всяка друга интензивна тренировка, скачането може да навреди на съществуващите проблеми, като сърдечно-съдовиИнтензивност на физическо натоварване и задействане на миокарден инфаркт: проучване на случай на кръстосване система. Трябва да бъдете особено внимателни, когато сте бременна.

Първо се консултирайте с Вашия лекар и ако ще тренирате във фитнес клуб с треньор, предупредете го за здравословните си проблеми.

Какво ви трябва, за да тренирате скокове

Можете да намерите програма за групови скокове във вашия град или да тренирате у дома. В първия случай се нуждаете само от удобни дрехи и маратонки; във втория ще трябва да си купите батут.

Фитнес батутите се различават по няколко критерия:

• Наличието на дръжка. Разчитайки на него, можете да изпълнявате по-мощни и интензивни движения, скокове във височина и спринтове, без риск от излитане от симулатора и да се нарани.
• Формата. Има кръгли и шестоъгълни батути. Последните са специално проектирани от създателите на скачане за разширен обхват на движение. На такъв симулатор можете да правите скокове с по-широка стойка.
• Вид крепежни елементи. Платното на батута може да бъде прикрепено към рамката с помощта на метални пружини или еластични кабели. Последните няма да дрънкат, плашещи съседи.

Кръгъл батут без дръжка и с пружини може да се купи за 4-6 хиляди рубли. Шестоъгълни обувки с еластични ленти и с дръжка струват около 7-12 хиляди рубли.

Можете също така да закупите оригинални мини батути Jumping® от създателите на фитнес системата. Те се продават на официалния уебсайт и струва от 22 до 45,5 хиляди рубли, в зависимост от модела.

Какво да купя

• Рамка батут Форма на тялото, 9 990 рубли → 
• Батут с рамка LECO, 10 470 рубли →
• Батут за фитнес FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 рубли →

Какви упражнения да направите за загряване и релаксация

Започнете тренировката си с прости, спокойни упражнения. Те ще помогнат за загряване на мускулите и ще подготвят тялото за по-сериозен стрес.

Спокойните движения също са полезни между интензивните скокове: можете да си поемете дъх, без да се охлаждате.

Ниски скокове на място

Застанете с крака на ширината на раменете, леко сгънете коленете и скочете ниско, помагайки си с ръце.

Можете също така да съедините краката си и да повторите движението в това положение.

Скачане от крак на крак с крак до пети

Поставете краката си по-широки от раменете, прехвърлете телесното тегло на единия крак, а другия поставете на пръстите на краката. След това повторете същото от другата страна.

Махане полуклек

Свийте коленете си, наклонете тялото напред с изправен гръб и поставете краката си заедно. Полюляйте се на батута, без да повдигате краката си от платното.

Направете няколко движения със събрани крака, след което ги разтворете по-широко и се люлете в това положение.

Продължете да редувате ширината на стойката, можете да добавите движения на ръцете или просто да ги сгънете пред себе си.

Как да направите интензивната част от тренировката

Следващите упражнения са предназначени да повишат сърдечната честота и да приведат мускулите ви в добра форма. Правете ги енергично и с максимални усилия.

Смачква

Поставете предмишниците или дланите си върху дръжката на минибатута, прехвърлете част от телесното си тегло върху нея и скочете с високо повдигане бедрата. Уверете се, че тялото е в наклонено положение по време на движение.

Можете да правите тези скокове със събрани крака или да ги разтваряте широко и да променяте позицията си в процеса.

Бягане с високо повдигане на тазобедрената става

Вдигнете високо коленете, движете се с бързо темпо, помагайки си с ръце.

Спринт

Свийте леко коленете, наклонете тялото си с изправен гръб и бягайте на място възможно най-бързо с ръце.

Подскоци

Изпълнявайте скокове „крака заедно - краката раздалечени“, придружаващи движението с ръце. Можете да направите както във видеото, или да свържете дланите си над главата с пляскане, както при класическите Jumping Jacks.

Можете също да извършите двойно движение: направете два скока с широка стойка и два с тясна.

Какви упражнения за скачане могат да помогнат за развитието на баланса

Нестабилното платно на минибатута отваря големи възможности за изпомпване на баланс. Следващите движения ще ви помогнат да развиете чувство за баланс и да укрепите стабилизиращите си мускули.

Водене на крака встрани

Изправете се изправени с ръце встрани. Повдигнете едното коляно, завъртете крака си встрани, докато го изправяте, и след това го върнете обратно. Направете го два пъти на единия крак, след това повторете на другия.

Вдигане на краката встрани

Изправете гърба си, изправете раменете си и разтворете ръцете си отстрани. Вдигнете права крак възможно най-високо и го задръжте в това положение, като го люлеете леко. След това повторете на другия крак.

Преминете от удар към поза на войн

Застанете до батута и поставете единия крак върху платното. Прехвърлете тежестта си върху него, наклонете тялото си успоредно на пода и изпънете ръцете и свободния крак, така че да са в една линия с тялото ви.

След това се хвърлете назад и повторете отново. Направете еднакъв брой повторения на двата крака.

Как да комбинирате различни упражнения за скачане

Обикновено тренировката се състои от всичките три вида упражнения, които се комбинират в различни варианти. Можете да проявите креативност: включете любимата си музика, загрейте се и след това правете интензивни упражнения с активната част и бавни по време на спокойни загуби.

Ако не искате да импровизирате, вземете предварително списък с движения и ги комбинирайте според принципа интервални тренировки. Правете всяко упражнение за 30–90 секунди и след това сменяйте друго. По-долу е даден пример за такъв комплекс.

Загрявка:

• Ниски скокове с широка стойка - 30 секунди.
• Ниски скокове с тясна стойка - 30 секунди.
• Скокове от крак на крак с крака на пръсти (крака заедно) - 30 секунди.
• Скачане от крак на крак с крака на пръсти (краката на ширината на раменете) - 30 секунди.

Основна част (5 кръга):

• Бягане с високо повдигане на тазобедрената става - 30 секунди.
• Ниски скокове с тясна стойка - 30 секунди.
• Спринт - 30 секунди.
• Потъпкване - 30 секунди.
• Махане в полуклек - 30 секунди.
• Скачащи крикове - 30 секунди.

Ако не искате да измисляте нещо, просто намерете видеоклип в YouTube и го направете с групата. В плейлиста по-долу има няколко страхотни комплекса с запалителна музика и интересна хореография.

Колко често да скачате

Започнете с три 15-20-минутни сесии на седмица. Когато свикнете със стреса, увеличавайте продължителността на сесиите, докато достигнете 30–45 минути. Също така с течение на времето можете да тренирате по-често - 4-5 пъти седмично.

Конкретният брой сесии зависи от вашата подготовка, интензивност и продължителност на сесията. Например, подскачащи загрявки за 10 минути могат да се правят всеки ден, а след интензивни батут маратони за 45-60 минути е по-добре да си почивате 48 часа.

Основното нещо е да се забавлявате. Мини батутите просто са създадени, за да се наслаждават на всяка тренировка, да се зареждат с енергия и добро настроение. Използвайте това и се вкарайте във върхова форма.