Мазнини: какви са те, защо са необходими и дали трябва да се страхуват
Образователна програма Здраве / / December 29, 2020
Какво представляват мазнините
Мазнините най-общо са веригиИстината за мазнините: добрите, лошите и между тях въглеродни атоми, свързани с водородни атоми. Дългата въглерод-водородна "опашка" (мастни киселини) се простира зад "главата", която съдържа атоми на други вещества, като кислород.
В типична молекула ядлива мазнина (животинска или растителна) „главата“ е алкохолен глицерин и има три „опашки“ наведнъж - затова такива мазнини се наричат триглицериди.
Ако си спомним, че хората са въглеродна форма на живот (обаче, както всяка друга органична материя на Земята), ще стане ясно, че въглеродът за нас е не само не вреден, но дори необходим. Както и кислородът и водородът, които са част от молекулите на хранителните мазнини.
Защо ви трябват мазнини
Тези съединения играят важна роля във функционирането на нашето тяло. На първо място, мазнините са важен източник на енергия за всяка клетка в тялото.
1 g мазнина съдържаКолко калории има в един грам мазнини, въглехидрати или протеини? два пъти повече килокалории (те измерват енергийната стойност на храната), отколкото 1 g протеин или въглехидрати.
Ето защо толкова много обичаме мазните храни. За нашите предци те бяха ключът към оцеляването. Ако при липса на храна сте успели да вземете шепа мазни ядки или парче месо, значи имате достатъчно енергия, за да оцелеете в студена нощ, да ловите и да оставите потомство. И ако трябваше да се задоволиш с горски плодове и да гризеш кльощав птичи крак, нямаше да има сили за копулация. Всички ние, дори тези на строга диета, сме наследници на древните любители на мазнините. Неосъзнато желание за ядене висококалорични храни в кръвта ни.
Но тялото има други причини.Истината за мазнините: добрите, лошите и между тях изискват мазнини. Например:
- Мазнините са необходими за изграждането на клетъчни мембрани - жизненоважна бариера, която предпазва всяка клетка.
- Мазнините образуват мембраните на нервните клетки и играят критична роля в предаването на нервните импулси: без него не бихме могли да се движим и да мислим.
- Благодарение на мазнините се образуват вещества, които регулират съсирването на кръвта, интензивността на възпалителните реакции, работата на имунитета и т.н.
- Не може да се абсорбира без мазниниДебел: фактитевитамини А, D и E. Те се наричат мастноразтворими по някаква причина.
Списъкът продължава. Но има един неоспорим факт: мазнините са от съществено значение. Ако се опитате да се справите без тях, уплашеният организъм ще направи всичко, за да запази наличните резерви. Следователно отслабването при диета без мазнини е глупаво и изключително неефективно идея.
Мазнините обаче са различни: те се различават помежду си по дължината и формата на въглеродната верига, както и по броя на водородните атоми, свързани с въглеродните атоми. На пръв поглед тези разлики може да изглеждат малки. Но поради тях мазнините са течни или твърди и въздействат на организма по различни начини.
Какво представляват мазнините
От гледна точка на ценността за организма, тези вещества могат да бъдат разделени на три вида: полезни, вредни и междинни, донякъде противоречива опция. Нека да преминем през всеки.
Наситени мазнини: противоречив вариант
Думата "наситен" в този случай се отнася до броя на водородните атоми, заобикалящи всеки въглероден атом. Има много от тях, мазнините са богати на тях, поради което имат стабилна кристална структура.
Благодарение на това веществото не тече, запазва твърдостта си при стайна температура. Класическите примери за храни с високо съдържание на наситени мазнини включват свинска мас, свинска мас, мазни меса, бекон, колбаси, масло, заквасена сметана от 20%, сирена, кокос и какаово масло.
Дълго време се смяташе, че Наситените мазнини вредни - уж увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Тогава обаче се появиха нови данни. Както е показано от мащабно проучванеПреразглеждане на диетичните насоки за мазнини? с участието на повече от 135 хиляди души въглехидратите са първите, които удрят сърцето. Ако намалите количеството им в диетата, като същевременно увеличите процента на мазнини, смъртността от сърдечно-съдови заболявания дори ще намалее.
Вярно е, че е важно да получавате наситени мазнини от здравословни източници (висококачествени млечни продукти, храни от животински произход) и да не надвишавате дневните прием на калории за вашия пол, възраст, тегло и физическа активност.
Още по-добре заменете част от наситените мазнини с ненаситени мазнини. В този случай рискът от ССЗ ще намалее.Наситени мазнини в сравнение с ненаситени мазнини и източници на въглехидрати във връзка с риска от коронарна болест на сърцето: Проспективно кохортно проучване с 15-25%.
Ненаситени мазнини: определено здравословни
В такива съединения има малко водородни атоми. Следователно ненаситените мазнини са по-малко стабилни и имат течащ, течен вид.
От храни, богати на тези хранителни вещества, получавате есенциалните омега-3 и омега-6 мастни киселини. Например:
- всички течни растителни масла - слънчогледово, маслиново, царевично, ленено семе, соя, авокадо и така нататък;
- ядки: орехи, лешници и други;
- мазна риба: сьомга, скумрия, сардини.
Ненаситените мазнини намаляватИстината за мазнините: добрите, лошите и между тях ниво на "лошо" холестерол в кръвта, нормализира кръвното налягане, намалява риска от ССЗ и има добър ефект върху обмяната на веществата като цяло, като позволява на всички органи и системи да работят точно както трябва.
Трансмазнини: определено вредни
Трансмазнините се получават от ненаситени мазнини чрез добавяне на водородни атоми към тях (този процес се нарича хидрогениране). Благодарение на това вещество от течност става твърдо, но придобива структура, която човешкото тяло просто не може да усвои.
Като резултат транс мазнини не носят и най-малка полза: те не участват в усвояването на витамини, производството на клетъчни мембрани или други важни за здравето процеси. Но те вредятТранс мазнините са двойни проблеми за здравето на сърцето ви тяло:
- повишаване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
- увеличават риска от инфаркти и удари;
- допринасят за развитието на диабет;
- стават причина за хронични възпалителни процеси;
- евентуално причинаСравнение на класификацията на Американската асоциация за диабет от 1997 г. и 2003 г. на нарушената глюкоза на гладно: въздействие върху разпространението на нарушена глюкоза на гладно, фактори на риска от коронарна болест на сърцето и коронарна болест на сърцето в медицинска база в общността Практика речен рак.
Ето защо е толкова важно да се знае кои храни съдържат най-изкуствено синтезираните мазнини - „мутанти“. Избягвайте да съхранявате печени продукти, бързо хранене, замразени изделия от тесто (включително пица), бисквити, сладкиши, сметана за кафе без млечни продукти.
Колко мазнини ви трябват
Толкова, за да получите 20-35% от тяхМазнини: Какво трябва да знаете kcal от общия прием на калории на ден.
При среден калориен прием от 2000 kcal, възрастен трябва да яде 44–77 g мазнини дневно. Това е нормата, която ще ви позволи да останете здрави, активни и стройни.
Важно е да се съсредоточите върху полезен видове, отказвайки се от вредни. Ето колко и какви мазнини се препоръчватМазнини: Какво трябва да знаете използвайте лекари:
- Ненаситени мазнини - 20-30% от общите калории на ден. Средно е около 40-60 g.
- Наситени мазнини - до 10% от общите калории. Желателно е за мъжеДебел: фактите консумират не повече от 30 g наситени мазнини на ден, жените - не повече от 20 g
- Трансмазнини - 0%. Изобщо да не ядете храни с трансмазнини е най-добрият вариант. Ако по някаква причина това не е възможно, опитайте се да запазите количеството хидрогенирани масла в менюто си по-малко от 2 g.Факти за трансмазнините на ден (1% от общия прием на калории).
Прочетете също🍔🍟🍕
- Какво трябва да знаете за затлъстяването
- Какво ще се случи с тялото, ако има само зеленчуци и плодове
- Как да намалим холестерола: 9 прости правила
- Защо не трябва да харчите пари за омега-3
- Защо е полезно рибеното масло и кога става вредно