Защо не можеш да си изпомпаш дупето

Безкрайно клякате и се нахвърляте, но няма смисъл: дупето беше толкова малко, колкото беше. Дали е станало по-добре. Означава ли това, че задните части не могат да се изпомпват, ако природата ви е отредила правилния размер?

Не. Това означава, че ако имате цел, трябва да изберете правилните средства за нейното постигане. По-долу ще анализираме няколко грешки, които ви пречат да изпомпвате големи, красиви задни части и ще ви кажем как да ги поправите.

1. Правите грешни упражнения

Клековете, нападанията и мъртвата тяга често се използват за изпомпване на дупето. Това са страхотни движения, които ви позволяват да работите с големи тежести и да натоварвате добре цялата долна част на тялото. Въпреки това, поради факта, че се разгъвате колене, част от натоварването отива за квадрицепсите - мускулите в предната част на бедрото, отговорни за това движение.

За да натоварите само глутеалните мускули, трябва да правите упражнения, при които бедрата се разширяват под товар, докато коленете остават в едно положение. Например, удължаване на таза и глутеален мост с щанга, разширение на тазобедрената става в кросоувъра и на блока. Можете да намерите повече упражнения за изпомпване на седалището в статията по-долу.

2. Седите много и не се затопляте преди да тренирате.

Прекарвате осем часа пред компютъра, качвате се в колата или обществения транспорт и пристигате във фитнеса. След това вървете по бягащата пътека за пет минути и съберете щангата за клякам. В същото време задните ви части, опънати за целия ден във седнало положение, не може толкова лесно да се включи и да използва много мускулни влакна, което е необходимо за бърз растеж.

За да увеличите максимално ангажирането на мускулите, преди да заредите глутеусите, активирайте ги с малко загряване.Ефект на загряване на глутеалната активация върху експлозивните упражнения. Може да включва въздушни клекове, махове на крака и различни видове дъски с повдигане на краката.

3. Не натоварвате достатъчно мускулите си

За да растат, мускулите трябва да работят, докато се уморят.Механичните стимули и хранителни вещества регулират чувствителната към рапамицин сигнализация чрез различни механизми в скелетните мускули. Ако сте замесени с големи тежести 75-85% от максималния ви брой повторения (1RM), три до пет комплекта от 8-12 повторения са достатъчни, за да уморите изцяло мускулните влакна.

Ако тренирате с леки дъмбели или без никакво тегло, може да отнеме около 20-30 пъти на комплект, за да осигурите достатъчно натоварване.

Като цяло и двете са добри за изграждане на мускули.Изпомпване на желязо: По-леките тежести са също толкова ефективни, колкото по-големите тежести, за да качите мускули, да изградите сила стратегии и, ако нямате възможност да работите с тежка щанга, ще ви помогнат дълги комплекти с леко тегло. Но не забравяйте, че за да напредвате, трябва да ги правите, докато не се уморите, така че последните повторения в подхода да са трудни и в мускули усещането за парене се увеличава.

Също така имайте предвид, че с течение на времето тялото се адаптира към натоварването и мускулите спират да растат. Следователно е необходимо постепенно да се увеличават или работните тежести, или броят на подходите и повторенията.

4. Не получавате достатъчно почивка

За да растат мускулите, те се нуждаят не само от стрес, но и от време за възстановяване. Производството на протеин в тях се увеличаваИндуцираните от тренировките за устойчивост промени в интегрирания синтез на миофибриларен протеин са свързани с хипертрофия само след отслабване на мускулното увреждане за 24-48 часа след тренировка. Ако през това време използвате отново товари, ще загубите част от ефекта. Затова не по-често помпайте задните си части.Ефекти от честотата на тренировките за устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ два или три пъти седмично, а през останалите дни работи върху други мускулни групи.

5. Имате малко белтъчини и въглехидрати

За да изгради мускули, тялото се нуждае от строителен материал - протеин, който се доставя на тялото чрез храната. Въглехидратите са необходими и за осигуряване на анаболни хормони, необходими за растежа на мускулите.

Стремя сеПрепоръки за подготовка, основани на доказателства за състезание по естествен културизъм: хранене и добавки до консумация на 1,8–2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да изядете поне 108 г протеин. За въглехидрати консумирайте 4-7 g на kg телесно тегло.

Изберете храни, богати на фибри като зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци и неподсладени плодове. И избягвайте нишестените храни и сладкиши, в противен случай можете да преминете калории и увеличаване на мазнините вместо мускулите.

6. Нямате късмет с генетиката

Това е последната причина да не можете да направите нищо по въпроса: някои хора бързо растат мускули.Променливост в размера на мускулите и увеличаване на силата след едностранно обучение на съпротива, други отнемат много време, за да постигнат видим напредък. Може би имате повечеПредтренировъчен размер на скелетните мускулни влакна и преобладаващ тип влакна Най-добрият прогнозен хипертрофичен отговор до 6 седмици на тренировка за съпротива при предварително обучени млади мъже мускулни влакна от първия тип, по-малкоФизиологични разлики между хипертрофични реактори на ниски и високи скелетни мускули при тренировки за резистентност: Текущи перспективи и бъдещи насоки за изследване рибозомите, които произвеждат протеин от аминокиселини, или прогениторните клетки се делят много по-бавно, отколкото в мускулест късметлии.

Няма да можете да промените предразположението си за изграждане на мускули, но все пак можете да получите желания обем. Ще ви трябват повече време и усилия, но резултатът при всички случаи ще бъде. Упражнявайте се правилно, почивайте и яжте добре - и рано или късно ще получите обемни, секси дупета.